Çfarë janë ushtrimet për vithet (squats) dhe si duhen bërë ato?

Intervista - - PYETJE PËRGJIGJE PËR GJITHÇKA -

- Instruktor, kam një pyetje në lidhje me ushtrimet squats, sepse nuk i kuptoj shumë mirë. Unë bëj shumë vrap në natyrë sepse s’kam shumë kohë të shkoj në palestër, por më kanë thënë që ushtrimet squats ndikojnë pozitivisht në forcimin e kofshëve dhe të vitheve. A është e vërtetë? Pyes sepse mua më kanë rënë shumë. Mund të më jepni një informacion më me detaje në lidhje me këto ushtrime? Faleminderit.

Mario, instruktor: - E nderuar vajzë, squats janë ushtrime që ndikojnë mbi muskujt e kofshëve para-mbrapa dhe në muskujt e vitheve ( gluteus, kuadriceps dhe hamstrings). Ushtrimi bazohet në përthyerjen e gjunjëve, ndërkohë që pjesa e trupit nuk lëviz. Në pamje të parë, ushtrimet duken të thjeshta, ama duan shumë teknikë. Megjithatë, nuk është nevoja të keni një instruktor, mund të bëhen edhe në ambientet e shtëpisë, në plazh, park e kudo. Duke bërë rregullisht ushtrime squats, mund të arrini rezultate shumë të mira. Kuptohet, këtu ndikon dhe faktori gjenetik, mënyra e të ushqyerit, stili i jetesës dhe aktivitetit fizik.

- Ushtrimet squats duhen bërë me kujdes dhe me teknikën e duhur, ndryshe mund të keni dhimbje të gjunjëve apo të vini në punë muskujt e gabuar. Do t’ju jap ca këshilla për t’i praktikuar në mënyrën e drejtë. Mbajini këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave, mbajeni barkun brenda dhe kontraktoni muskujt abdominalë (të barkut). Uluni ngadalë sikur po uleni në një karrige dhe ndaloni kur këmbët i keni paralel me dyshemenë. Rrini për disa sekonda në këtë pozicion. Përsëriteni për 3 sete me nga 10 secila. Bëni pushim 60 sekonda midis seteve. Kur ta ndieni veten më të fortë dhe të familjarizuar me ushtrimet squats, mund të rrisni vështirësinë duke përfshirë këtu edhe peshat apo duke i kombinuar me lloje të tjera squatsi. Më poshtë keni edhe figurën bazë të të ushtruarit. Duke u bazuar tek ushtrimi i parë që ju thashë më sipër, mund të bëni disa squats duke i alternuar me vegla apo forma të tjera të cilat do t’jua shpjegoj më poshtë.

- Squats me karrige: është shumë e mirë sidomos për fillestarët dhe nuk jonë e re ishte mbushur me jashtëqitje. Më ka tmerruar me këtë ëndërr. Ju lutem, më thoni, çfarë kuptimi ka? - Jashtëqitja në ëndërr ka disa kuptime, për shembull psikologët e shpjegojnë kërkon pesha. Megjithëse është një lëvizje që e bëni çdo ditë, duhet të përqendroheni dhe ta bëni në mënyrën e duhur. Bëni 3 sete me nga 10 ushtrime secili. Pra, siç jeni në këmbë, thjesht uluni ngadalë siç shpjeguam më sipër dhe ngrihuni në pozicionin në këmbë.

- Squats me gira. Këtu fillon e shtohet intensiteti dhe vështirësia. Mbajini këmbët të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe mbani një girë përpara jush ose 2 gira përbri. Uluni ngadalë deri në 90 gradë dhe shkoni përsëri në pozicionin fillestar.

- Squats me shtangë: Ky është një version akoma më intensiv dhe vë në levizje edhe shpatullat tuaja prandaj duhet të bëni më shumë kujdes. Shtangën mund ta mbani para ose pas shpatullave. E njëjta gjë, bëni 3-sete me nga 10 përsëritje secili.

- Plie squats. Ky është pozicioni karakteristik i balerinave dhe një formë e këtij ushtrimi që vë në lëvizje muskujt e kofshëve, pjesën e tyre të brendshme. Hapini këmbët anash dhe qëndroni në majë të gishtave duke mbajtur këmbët dhe muskujt e barkut të kontraktuar. Mund të shtoni edhe pesha, nëse dëshironi.

- Squats në mur. Ndryshimi i këtij pozicioni është që duhet të qëndroni për disa sekonda. Nuk është e vështirë dhe ju ndihmon të forconi pjesën e poshtme me trupit. Mbeshtetuni pas murit dhe uluni ngadalë derisa të formoni këndin 90 gradë. Rrini në këtë pozicion për 20-60 sekonda. Mund ta bëni këtë ushtrim të ndihmuar nga topi i palestrës, i cili e bën edhe më të lehtë. Bëjini këto ushtrime këto dy muaj para plazhit dhe do të shikoni rezultate fantastike te pjesa e këmbëve, vitheve dhe barkut. si diçka e pisët brenda ndërgjegjes së personit që e shikon. Ne astrologët e shpjegojmë si një ndjenjë çlirimi nga diçka shumë stresuese që keni patur gjer tani. Fakti që e keni parë te shtëpia e re, do të thotë që tashmë e keni hequr sikletin që keni patur gjer tani se nuk mund të keni një shtëpi tuajën. Tani do të jeni për hesapin tuaj, do të shikoni jetën tuaj dhe në fakt do të keni begati në atë shtëpi. Përgatiti faqen: Valbona Vukulaj

Newspapers in Albanian

Newspapers from Albania

© PressReader. All rights reserved.