Si të bësh

Intervista - - SHËNDET -

Ushtrimi 2. Qëndrojmë në këmbë dhe vëmë një këmbë të përkulur përpara dhe tendosim tjetrën nga pas, me majën e mbështetur në fundin e pishinës (apo detit). Nga ky pozicion ndërrojmë duart para dhe prapa, në mes të ujit, pikërisht siç i tundim kur vrapojmë. Ndërrojmë këmbë dhe përsërisin ushtrimin. Kujdesemi që gjunjtë të jenë lehtësisht të përkulur dhe që hapja e tyre të mos jetë as shumë e madhe, as shumë e vogël, që të kemi një ekuilibër të mirë. Bëjmë 3 seri nga 30 ushtrime me çdo këmbë. Ushtrojmë kështu gjoksin, kurrizin dhe duart.

Ushtrimi 1. Qëndrojmë në këmbë me këmbën e majtë para dhe të djathtën prapa dhe këmbët lehtësisht të përkulura. E mbajmë dorën e majtë ngjitur me trupin dhe me të djathtën bëjmë sikur ngremë dolli me girën në dorë. Krahun e mbajmë pak të përkulur dhe e ngremë girën deri sa të prekë sipërfaqen e ujit dhe e risjellim në ërrojmë këmbë dhe e bëjmë ushtrimin me dorën tjetër. Bëjmë 3 seri ushtrimesh me nga 12 ushtrime për çdo dorë. Ushtrojmë supet dhe sidomos muskujt e përparmë.

Ushtrimi 5. Shtrihemi me bark në ujë duke mbajtur girat dhe shtrijmë duart përpara. Me këmbët e tendosura nga pas bëjmë ushtrimin e “gërshërës” lart e poshtë. Lëvizja e këmbëve është e njëjtë me atë që bëjmë kur jemi duke bërë not. Mund të ë me lëvizje të ngadalshme, dduke përthyer mjaftueshëm gjurin dhe të vazhdojmë me ritëm më intensiv. Bëjmë 3 seri me nga 30 ushtrime. Ushtrojmë të pasmet, bicepsat dhe muskujt e ijeve.

Ushtrimi 3. I vendosim girat poshtë sqetuallave dhe me këmbët brenda në ujë bëjmë sikur i japim biçikletës. Që të shtojmë intensitetin, i ngremë gjunjtë sa më lart të mundemi dhe e bëjmë ushtrimin shpejt. Bëjmë 3 seri me nga 30 lëvizje. Ushtrojmë muskujt katërkrerësh (të kofshëve), muskujt e ijeve, legenit dhe të pasmet.

Ushtrimi 4. Me girat poshtë sqetullave e vëmë peshën tonë mbi një këmbë dhe tjetrën e ngremë anash, të tendosur, derisa të krijohet një kënd të paktën 45 gradë. E rikthejmë ngadalë në ërkohë që mbajmë të shtrënguar edhe muskujt e barkut. Bëjmë 3 seri me nga 15 ushtrime në secilën anë. Stërvisim muskujt e ijeve dhe legenit.

Ushtrimi 6. Duke mbajtur girat tendosim duart përpara dhe e mbajmë ekuilibrin me njërën këmbë. E drejtojmë trupin përpara dhe këmbën e lirë e çojmë pas aq sa mundim dhe pastaj e ulim poshtë. Kujdesemi që të dyja gjunjët të jenë të përkulur lehtësisht. Bëjmë 3 seri ushtrimesh me nga 15 ushtrime për secilën këmbë. Ushtrojmë muskujt e të pasmeve dhe ato dykrerësh të kofshëve.

Newspapers in Albanian

Newspapers from Albania

© PressReader. All rights reserved.