Varietetet

Familja e legumeve është shumë e pasur, por në veçanti dallojnë 8 prej tyre, të veçuara për shkak të vlerave ushqyese dhe larmisë së recetave që mund të realizohen me to. Më poshtë do të gjeni varietetet e legumeve të domosdoshme për tryezën dhe organizmi

SHIJE - - PËRMBAJTJA -

8 legumet e mrekullueshme

1

Fasulet

“F” si fasulet, “F” si fibrat. Ndër llojet e ndryshme të legumeve fasulet janë me vlerat më të larta ushqyese. Ato ekzistojnë të cilësive të ndryshme (me qindra), dhe mund të konsumohen të freskëta, të thata ose të konservuara. Zgjedhja ideale, për të asimiluar të gjitha vlerat ushqyese, do të ishte të shoqërohen me oriz ose makarona integrale. Studimet thonë se konsumimi i rregullt i fasuleve ul nivelin e stresit. Fasulja është “magjike” në përralla, por edhe për shëndetin tonë. Dhe jo pa arsye. Konsumimi i rregullt i proteinave vegjetale zvogëlon rrezikun nga tumoret dhe patologjitë kardiovaskulare. Pra, nëse mendoni se legumet duhet t’ia kenë zili ushqimeve me origjinë shtazore, gaboheni: Ato janë burim i mirë fibrash, janë të pasura me hekur, kalium, magnez, fosfor dhe vitamina të grupit B. Fasulet kanë qenë ushqim bazë për popullatën e Botës së Re, bashkë me misrin. Fasulet u importuan në Europë pas zbulimit të Amerikës. Bima e fasules, Phaseolus vulgaris, është pra me origjinë nga Amerika Qendrore dhe Meksika. Në atë kohë në Europë përdorej një lloj fasuleje ( Vigna), por me origjinë afrikane. Fasulet janë shumë të ushqyeshme: kanë 300 Kcal për 100 gram; përmbajnë sasi të vogla uji (vetëm 10.5 gr për 100 gr fasule) dhe pak yndyrë ( 2gr/ 100 gr). Ndërsa karbohidratet përfaqësojnë vlerën më të lartë ushqyese, rreth 50 përqind; proteinat janë gjithashtu të rëndësishme në përbërje ( 23.6 gr/ 100 gr fasule), të ndjekura nga fibrat ( 17.5 gr/ 100 gr). Fibrat stimulojnë metabolizmin duke krijuar efektin e ngopjes. Në mjekësinë popullore, fasulet përdoren për efektin diuretik dhe antidiabetik të tyre.

2

Bizelet

Me ngjyrë, të buta dhe të ëmbla (meqë janë të pasura me sheqer), bizelet janë legumet më të dashura për fëmijët dhe një prej simboleve të pranverës ( stinë kur gjenden të freskëta). Në krahasim me llojet e tjera të legumeve janë më pak kalorike sepse përmbajnë pak lipide. Sasia e pakët e niseshtesë në përbërje i bën lehtësisht të tretshme dhe të përshtatshme për njerëz që nuk i tolerojnë lehtë llojet e tjera të legumeve për shkak të problemeve me kolitin. Në botë, bizelet zënë vendin e tretë ndër legumet më të përdorura.

3

Qiqrat

Me 6% yndyrë dhe 55% karbohidrate janë më energjiket dhe ushqyeset e familjes së legumeve. Falë pranisë së magnezit, konsumimi i rregullt i qiqrave ndihmon në uljen e nivelit të kolesterolit të keq ( LDL), dhe triglicerideve në gjak. Si rrjedhojë shmangin patologjitë kardiovaskulare ( iktusin dhe infarktin).

4

Bathët

Mund të konsumohen të gjalla (bathët e reja) ose të pjekura, të thata ose të freskëta. Bathët janë ndër legumet me më pak kalori bazuar në vlerat ushqyese që kanë. Pavarësisht se ende nuk ka një konfirmim final, shkencëtarët kanë pranuar se konsumimi i rregullt i bathëve ndihmon në parandalimin e sëmundjes së Parkinsonit, falë përmbajtjes së aminoacideve, të cilat rrisin nivelin e dopaminës, një neurotransmetues cerebral. Ashtu si fasulet dhe thjerrëzat, edhe bathët kanë pasur rol protagonist në kohët antike si ushqim i të varfërve par excellence, sepse ishin të lira dhe të thjeshta për tu konsumuar. Origjina e tyre është nga Azia dhe kultivohet si ushqim për njerëzit dhe kafshët ( foragjeret).

5

Thjerrëzat

Jo vetëm për Vitin e Ri. Thjerrëzat sjellin pasuri dhe shëndet përgjatë gjithë vitit. Pa kolesterol, ato kanë aftësi antioksiduese falë pranisë së flavonoideve në përbërje. Siç dëshmojnë gjetjet arkeologjike, thjerrëzat janë konsumuar si në periudhën parahistorike ashtu edhe më vonë dhe janë konsideruar “mishi i të varfërve”, njësoj si fasulet dhe legumet në përgjithësi. Fosilet e gjetura kanë treguar se thjerrëzat janë legumet e para të përdorura për ushqim, aq sa për to shkruhet edhe në Bibël. Thuhet se Esau hoqi dorë nga vajza e parë e tij në këmbim të një pjate me thjerrëza ( Zanafilla, 25, 29- 34). Forma e veçantë si lente ( thjerrëz), të kujton edhe atë të monedhës. Për këtë arsye besohet se konsumimi i thjerrëzave natën e ndërrimit të viteve nënkupton begati, fat dhe pasuri për vitin e ri. Është përllogaritur se 3.2 hektarë të Globit janë të mbjella me thjerrëza, për një total prej 900 kg/ha, e barasvlefshme me 3 milionë e gjysmë tonelata. Sa për vlerat ushqimore, thjerrëzat përfaqësojnë një minierë proteinash, fibrash, hekuri, magnezi dhe kaliumi. Sasia e hekurit tek thjerrëzat është më e madhe se e mishit. 100 gr thjerrëza përmbajnë 291 kcal dhe janë të përbëra nga 51% karbohidrate, 23% proteina, 14% fbra, 1% yndyrë dhe ajo që mbetet, 11% ujë. Për të gjitha këto arsye thjerrëzat nuk duhen konsumuar vetëm për festa.

6

Soja

Një ushqim i jashtëzakonshëm falë përmbajtjes së antioksidantëve ( isoflavone), që ndihmojnë në disa patologji kardiovaskulare dhe në periudhën e menopauzës. Me përmbajtje të lartë proteinash dhe fibrash, soja është e nevojshme për mirëqenien tonë. Kujdes! Shoqërojeni gjithmonë me drithëra për të marrë më të mirën e aminoacideve që ka në përbërje.

7 Lupinët ose ujku i bardhë

Ndoshta nuk i keni provuar kurrë, por jeni ende në kohë. Konsumohen zakonisht si snack që i bëjnë aperitivët edhe më të shijshëm, por në të vërtetë lupinët (ujku i bardhë) mund të përdoren edhe në kuzhinë për supëra të ndryshme. Përveç efektit në nivelin e kolesterolit, e përbashkët me legumet e tjera, konsumimi i lupinëve mund të ndihmojë edhe në parandalimin e hipertensionit dhe diabetit të tipit 2. Altramuz chocho blanco, në gjuhën spanjolle, Wolfsbohne, në gjermanisht, white lupin, në gjuhën angleze dhe fare pak i njohur në Shqipëri, lupini i përket familjes së legumeve që në botanikë njihet si Lupinus Albus L. dhe origjinën e ka nga vendet Orientale. Në përgjithësi Lupinus përfshijnë 200 lloje speciesh që prodhojnë frut disa herë në vit. Mes tyre, përhapjen më të madhe si ushqim e ka specia L. Albus, ndërsa L. Lottoralis, L. Laxiflours, L. Termis dhe L. Hirsutus ekzistojnë thjeshtë si bimë pa përdorime të veçanta. Lupinët janë legume që kanë hyrë plotësisht në përdorim në dietën mesdhetare, por më shumë se në kuzhinë ato përdoren si snack, duke u bërë kështu simbol i festave popullore. Megjithatë duke qenë legume, lupinët sigurojnë 114 kcl për 100 gram produkt, me 69% ujë, 16.5% proteina, 7% karbohidrate dhe ajo që mbetet 6.5% fibra dhe yndyrna. Janë gjithashtu të pasura me kripëra minerale, në veçanti hekur dhe kalium.

8

Kikirikët

Edhe pse shpesh u thonë “arra amerikane”, duke i dhënë dorë imagjinatës për t’i parë si arra ose lloje të tjera frutash të thata, në të vërtetë kikirikët bëjnë pjesë në familjen e legumeve. Në vendet ku prodhohen, konsumohen të ziera, ndërsa tek ne gjenden të pjekura ose ende të mbështjella me lëvozhgën si dru i thatë. Pa kolesterol, kikirikët janë të pasur me lipide dhe acid oleik. Janë burim i mirë polifenoli dhe kanë veti antioksiduese. Origjina e kikirikëve vjen nga Brazili, i kultivuar nga pak në të gjithë botën. Në Amerikë kikirikët konsumohen sidomos në formën e gjalpit të kikirikut. Ky ushqim është pak i përhapur në Europë, ku më shumë konsumohen farat e pjekura të kikirikut. Sa i takon vlerave ushqimore, kikirikët kanë disa karakteristika interesante. Në mënyrë të veçantë kanë përqindje të lartë aminoacidesh ( janë ndër ushqimet më të pasura me argininë), ndërsa farat e kikirikut janë të pasura me zink, magnez, kalium, fosfor etj. Përmban 25 gr fibra për 100 gr produkt dhe vitaminë E. Kur blejmë kikirikë duhet të zgjedhim ata të cilësisë së mirë dhe jo ata që kushtojnë më lirë. Lëvozhga si dru duhet të jetë e plotë, krokante dhe me pamje të bukur. Kikirikët janë ushqim me rrezik aflatoksine, një substancë me origjinë mikrobike që ndikon në zhvillimin e sëmundjeve shumë të rënda si cirroza e mëlçisë dhe disa forma të tjera kanceri. Nëse pas hapjes së lëvozhgës, farat duken të ndryshuara ( të errëta, të mbuluara plotësisht ose pjesërisht nga një pluhur gri), është mirë të mos konsumohen. Personat alergjikë ndaj kikirikëve nuk duhet kurrsesi t’i përfshijnë në menu sepse rrezikojnë reaksione alergjike të rrezikshme. Për momentin e vetmja zgjidhje për ta është përjashtimi i kikirikëve nga dieta e tyre ushqimore. Në mënyrë të moderuar duhet t’i konsumojnë edhe personat që vuajnë nga hipertrigliceridemia, sidomos gjatë ditëve kur japin mostrat e gjakut për analiza ( për të mos ndikuar tek rezultati).

Newspapers in Albanian

Newspapers from Albania

© PressReader. All rights reserved.