En equi­li­brio

Mia - - GYM -

No es ne­ce­sa­rio col­gar­se de una te­la o tre­par un ca­ño pa­ra ob­te­ner el be­ne­fi­cio del equi­li­brio, en ge­ne­ral des­cui­da­do por el fit­ness. Ma­rilyn Mof­fat y Ca­rol B. Le­wis , terapeutas fí­si­cas de Nue­va York y Was­hing­ton, en su li­bro Fit­ness pa­ra desafiar a la edad, de­fi­nen al equi­li­brio co­mo "la ha­bi­li­dad de su cuer­po pa­ra man­te­ner­lo cuan­do se es­tá pa­ra­do, al ca­mi­nar o al rea­li­zar cual­quier otra ac­ti­vi­dad co­ti­dia­na", co­mo, por ejem­plo, po­ner­se los pan­ta­lo­nes, ca­mi­nar so­bre un te­rreno des­pa­re­jo o in­ten­tar to­mar al­go que es­tá so­bre un es­tan­te al­to. Pa­ra pro­bar­lo, su­gie­ren co­men­zar con una sim­ple eva­lua­ción: con un mos­tra­dor o mue­ble só­li­do lo su cien­te­men­te cer­ca co­mo pa­ra afir­mar­se en ca­so dee ser ne­ce­sa­rio, reali­ce es­ta prue­ba:

1. Pá­re­se de­re­cho usan­do za­pa­tos ba­jos y ce­rra­dos, con sus bra­zos cru­za­dos so­bre el pe­cho. Le­van­te una pier­na, do­ble la ro­di­lla en 45 gra­dos, ac­ti­ve un cro­nó­me­tro y cie­rre los ojos.

2. Per­ma­nez­ca so­bre una pier­na, de­ten­ga el re­loj en cuan­to des­cru­ce los bra­zos o se in­cli­ne ha­cia los cos­ta­dos más de 45°, mue­va la pier­na en la que se apo­ya o con la pier­na le­van­ta­da to­que el pi­so.

3. Re­pi­ta la prue­ba con la otra pier­na. Aho­ra, com­pa­re su lo­gro con el pro­me­dio, se­gún las di­fe­ren­tes eda­des:

20 a 49 años de edad: 24 a 28 se­gun­dos. 50 a 59 años: 21 se­gun­dos 60 a 69 años: 10 se­gun­dos 70 a 79 años: 4 se­gun­dos 80 o más años: la ma­yo­ría no pue­de ha­cer­lo A prac­ti­car Pa­ra me­jo­rar su es­ta­bi­li­dad y for­ta­le­cer las pier­nas, pá­re­se con los pies se­pa­ra­dos a la al­tu­ra de los hom­bros y los bra­zos es­ti­ra­dos ha­cia ade­lan­te. Le­van­te un pie ha­cia atrás do­blan­do la ro­di­lla en 45°. Man­ten­ga esa po­si­ción du­ran­te cin­co se­gun­dos

o más, si es ppo­si­ble. Re­pi­tap es­te ejer­ci­cios cin­co ve­ces. Lue­go cam­bie de pier­na. A me­di­da que me­jo­re, in­ten­te pa­rar­se al­ter­na­da­men­te en una so­la pier­na con los ojos ce­rra­dos. Tam­bién se pue­de in­cor­po­rar en las ru­ti­nas dia­rias el pa­rar­se en una so­la pier­na, ya sea cuan­do se ha­bla por te­lé­fono, por ejem­plo, o cuan­do se ce­pi­lla los dien­tes, cuan­do es­tá en la co­la del co­lec­ti­vo o cuan­do co­ci­na o la­va los pla­tos. Hay otras dos for­mas de me­jo­rar el equi­li­brio. Los ejer­ci­cios que au­men­tan la fuer­za del to­bi­llo, de la ro­di­lla y de los múscu­los de la ca­de­ra y los que me­jo­ran la fun­ción del sis­te­ma ves­ti­bu­lar del oí­do. Al igual que pa­rar­se en una so­la pier­na, mu­chos de ellos pue­den rea­li­zar­se co­mo par­te de la ru­ti­na dia­ria. La doc­to­ra Mof­fat re­co­mien­da co­men­zar con los ejer­ci­cios de for­ta­le­ci­mien­to y a me­di­da que se me­jo­ra agre­gar el en­tre­na­mien­to ves­ti­bu­lar, ha­cien­do al­gu­nos de ellos con los ojos ce­rra­dos. Los ejer­ci­cios de sen­tar­se y le­van­tar­se una o dos ve­ces por día au­men­tan la fuer­za de los to­bi­llos, pier­nas y ca­de­ras, y ayu­dan al cuer­po a adap­tar­se a los cam­bios de po­si­ción sin ma­rear­se lue­go de ha­ber es­ta­do se­den­ta­rio du­ran­te lar­go tiem­po. Sién­te­se de­re­cho en una si­lla rme (no se re­cues­te con­tra el res­pal­do) con los bra­zos cru­za­dos. Pá­re­se de­re­cho y sién­te­se nue­va­men­te tan pron­to co­mo pue­da sin uti­li­zar los bra­zos. Re­pi­ta el ejer­ci­cio tres ve­ces y ejer­ci­te has­ta lle­gar a las 10 re­pe­ti­cio­nes. Ca­mi­nar con un pie de­trás de otro pe­gan­do la pun­ta de uno al ta­lón del de ade­lan­te (el fa­mo­so Pan y Que­so de la ni­ñez), es un ejer­ci­cio que se pue­de rea­li­zar en cual­quier mo­men­to. Se ha­ce me­jor so­bre una su­per­fi­cie fir­me, sin alfombra. Con los múscu­los del es­tó­ma­go y el men­tón con­traí­dos, ca­mi­ne 3 me­tros o más y re­pi­ta el ejer­ci­cio una o dos ve­ces por día. Tam­bién tra­te de ca­mi­nar en pun­tas de pie y lue­go so­bre los ta­lo­nes pa­ra for­ta­le­cer los to­bi­llos. Otro ejer­ci­cio útil es dar pa­sos a los cos­ta­dos. Fren­te a una pa­red, de un pa­so al cos­ta­do con una pier­na (lue­go acer­que el otro pie a ella). Há­ga­lo diez ve­ces en ca­da di­rec­ción. Cuan­do ya ma­ne­je bien ese mo­vi­mien­to, tra­te un mo­vi­mien­to es­ti­lo baile que co­mien­za con un pa­so al cos­ta­do de­re­cho. Lue­go, cru­ce la pier­na iz­quier­da por de­trás, vuel­va a pi­sar ha­cia la de­re­cha y cru­ce la pier­na iz­quier­da por de­lan­te. Re­pi­ta 10 ve­ces. Lue­go, há­ga­lo en la otra di­rec­ción.

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