LOS RE­SUL­TA­DOS

Mia - - BELLEZA & BIENESTAR -

Soy más gran­de que mi edad ac­tual. ¿La par­te bue­na? ¡Pe­que­ños de­ta­lles ha­rán una gran di­fe­ren­cia!

Su­ge­ren­cias:

Mo­ve­te, chi­qui­ta, mo­ve­te. El se­den­ta­ris­mo pue­de in­cre­men­tar el re­po­so de tu fre­cuen­cia car­día­ca a lo lar­go del tiem­po, co­lo­cán­do­te co­mo pa­cien­te de al­to ries­go pa­ra en­fer­me­da­des car­día­cas. El plan de ejer­ci­cios co­rrec­to pue­de con­tra­rres­tar­lo. “Lo prin­ci­pal es te­ner tu cuer­po en mo­vi­mien­to por pe­río­dos más lar­gos”, ex­pli­ca la Pro­fe­so­ra Na­cio­nal de Edu­ca­ción Fí­si­ca y Per­so­nal Trai­ner, Ve­ró­ni­ca Bianco, “aun­que es­to sig­ni que só­lo ca­mi­nar con un mar­cha más li­ge­ra”. Sumale 30 a 40 mi­nu­tos de cual­quier ejer­ci­cio car­dio a tu ru­ti­na co­mo mí­ni­mo 3 ve­ces por se­ma­na.

Elon­gá siem­pre. Pa­ra in­cre­men­tar tu ran­go de mo­vi­mien­to y re­du­cir la ten­sión mus­cu­lar, pre­ca­len­tar pue­de au­men­tar la cir­cu­la­ción san­guí­nea y me­jo­rar la fun­ción de los va­sos san­guí­neos. Las evi­den­cias mues­tran que el stre­ching lo­gra es­ti­mu­lar a los va­sos san­guí­neos a pro­du­cir óxi­do ní­tri­co, que au­men­ta la re­la­ja­ción ve­no­sa, in­cre­men­ta el ujo san­guí­neo y re­du­ce el ries­go de coá­gu­los”, ex­pli­ca el Dr. Scha­pi­ra. Es­to con­lle­va a una se­rie de even­tos re­ju­ve­ne­ce­do­res, ayu­dan­do a que tus múscu­los y ór­ga­nos ope­ren con me­nos es­trés en tu cuer­po (lo que es lo mis­mo: en­len­te­ce el en­ve­je­ci­mien­to pre­ma­tu­ro). Em­pe­zá tu ma­ña­na in­cor­po­ran­do de tres a cin­co elon­ga­cio­nes sim­ples -co­mo es­ti­ra­mien­tos ha­cia los la­dos y to­car­te los pies con la mano – man­te­nien­do ca­da pos­tu­ra por 30 se­gun­dos se­gui­dos de 30 se­gun­dos de des­can­so.

Ten­go la mis­ma edad. Res­ta­te al­gu­nos años adop­tan­do es­tos cam­bios:

Múscu­los más fuer­tes. “Al­re­de­dor de los 25 años, las cé­lu­las mus­cu­la­res co­mien­zan a ami­no­rar su nú­me­ro y ta­ma­ño”, ase­gu­ra el ge­ria­tra. Las mu­je­res tien­den a per­der más bras mus­cu­la­res de ti­po II (de fuer­za) que las de ti­po I (de re­sis­ten­cia), por eso aque­llos ejer­ci­cios de re­sis­ten­cia son la cla­ve pa­ra man­te­ner y res­ti­tuir la ma­sa mus­cu­lar. Tres ve­ces por se­ma­na, realizá un en­tre­na­mien­to de fuer­za (dos o tres ron­das de có­mo mí­ni­mo seis ejer­ci­cios), pres­tan­do aten­ción al tren in­fe­rior: la atro­fia mus­cu­lar es más sig­ni­fi­ca­ti­va allí que en la par­te su­pe­rior.

Nu­tri­ción an­ti-en­ve­je­ci­mien­to. Los an­ti­oxi­dan­tes con­tra­rres­tan el de­te­rio­ro de los ex­tre­mos in­fe­rio­res de tu ADN, lla­ma­dos te­ló­me­ros, que es­tán re­la­cio­na­dos con la re­duc­ción del en­ve­je­ci­mien­to sio­ló­gi­co. Los ali­men­tos co­mo los fru­tos ro­jos, nueces, y el ca­fé or­gá­ni­co los con­tie­nen, pe­ro se co­no­ce que el cla­vo de olor es el ga­na­dor: Só­lo me­dia cu­cha­ra­di­ta tie­ne más an­ti­oxi­dan­tes qu­que me­dia ta­za de fru­tos ro­jos. Icor­po­rá un touch de cla­vo de olor en una com­po­ta de man­za­nas e icor­po­ra­la en tu desa­yuno.

Soy más jo­ven que mi edad ac­tual. ¡Afor­tu­na­da! Se­guí por el buen ca­mino con es­tos tips:

Ha­cé que tu co­ra­zón la­ta más fuer­te. Los in­ter­va­los de al­ta in­ten­si­dad ami­no­ran el re­po­so de tu fre­cuen­cia car­día­ca y me­jo­ran la for­ma en que tu cuer­po que­ma ca­lo­rías”, ccuen­ta Bianco. Tres ve­ces por se­ma­na, se­guí es­te en­tre­na­mien­to con in­ter­va­los, usan­do el car­dio que más te gus­te (por ejem­plo: co­rrer, na­da o an­dar en bi­ci): Lue­go de 5 mi­nu­tos de pre­ca­len­ta­mien­to, subí la in­ten­si­dad po­por 30 se­gun­dos (un es­fuer­zo de 8 en la es­ca­la de 1 a 10), des­pués re­cu­pe­ra­te por dos mi­nu­tos (5 de 10). Con­ti­nuá re­pi­tien­do es­te pa­trón, en­tre­nan­do has­ta lle­gar a una se­sión de 30 mi­nu­tos.

Con­tro­lá la ba­lan­za. “Cuan­do los adul­tos ga­nan pe­so, la ma­yor preo­cu­pa­ción no es tan­to la can­ti­dad de ki­los sino don­de se alo­jan”, ex­pli­ca el Dr. Scha­pi­ra. Au­men­tar de pe­so in­cre­men­ta el ries­go de pa­de­cer dia­be­tes, hi­per­ten­sión, en­fer­me­da­des car­dio­vas­cu­la­res, cier­tos ti­pos de cán­cer, y muer­te pre­ma­tu­ra. Ba­já el ries­go cam­bian­do car­bohi­dra­tos re­fi­na­dos (que pro­du­cen una se­rie de reac­cio­nes que pue­den cau­sar que la gra­sa se alo­je en la par­te me­dia de tu cuer­po con más fa­ci­li­dad) por op­cio­nes in­te­gra­les.

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