QuQué co­mer an­tes y des­pués del ejer­ci­cio

Mia - - CALIDAD DE NUTRICIÓN - Por la Lic. Ma­ría Ce­ci­lia Pon­ce*

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Los be­ne­fi­cios de la ac­ti­vi­dad fí­si­ca son in­nu­me­ra­bles y am­plia­men­te co­no­ci­dos, pe­ro se po­ten­cian si apren­de­mos a ali­men­tar­nos ade­cua­da­men­te. Ele­gir los ali­men­tos co­rrec­tos an­tes y des­pués de un en­tre­na­mien­to, de­pen­de­rá del ob­je­ti­vo qu­que nos pro­pu­si­mos. Si de­sea­mos per­der pe­so y te­ji­do adi­po­so,so, el ti­po de ejer­ci­cio se­rá prin­ci­pal­men­te car­dio­vas­cu­lar. Aun­que no de­de­be­ría­mos des­cui­dar los ejer­ci­cios de fuer­za que man­ten­drán nuest­nues­tra ma­sa mus­cu­lar y por lo tan­to lo­gra­re­mos au­men­tar el me­ta­bo­li­ta­bo­lis­mo ba­sal (y que­mar más ca­lo­rías aun en re­po­so). En es­te ca­so, ¿qué ali­men­tos ele­gir? Aque­llos que apor­ten hi­dra­tos de car­bono, son la fuen­te de ener­gía pa­ra nues­tros múscu­los, pe­ro de­be­rán ser de bajo o mo­de­ra­do ín­di­ce glu­cé­mi­co. Eso sig­ni­fi­ca que esa ener­gía se man­tie­ne es­ta­ble du­ran­te el tiem­po, sin ge­ne­rar pi­cos en la glu­ce­mia. Siem­pre acom­pa­ña­do de verduras. Re­cor­de­mos que son una fuen­te de fi­bras y vi­ta­mi­nas in­dis­pen­sa­bles. Es­tas fi­bras ha­rán que la ener­gía se man­ten­ga aún más du­ran­te to­do el ejer­ci­cio. Las can­ti­da­des de­pen­de­rán del pe­so cor­po­ral y del ob­je­ti­vo. Si de­sea­mos per­der pe­so ten­dre­mos que au­men­tar la pro­por­ción de verduras y con­tro­lar la por­ción de hi­dra­tos. Es­to sig­ni­fi­ca com­bi­nar arroz in­te­gral con una ensalada co­lo­ri­da; ce­rea­les con fi­bras y fru­ta; pas­tas de la­mi­na­do fino y al den­te con verduras; ham­bur­gue­sa de quí­noa o de mi­jo con en­sa­la­das va­rias o len­te­jas u otras le­gum­bres con en­sa­la­das.

Des­pués de un en­tre­na­mien­to in­ten­so, ne­ce­si­ta­mos pro­teí­nas, prin­ci­pal­men­te si rea­li­za­mos ejer­ci­cios de fuer­za, don­de se rom­pen las fi­bras mus­cu­la­res y hay que re­po­ner­las. Las me­jo­res pro­teí­nas se­rán las más ma­gras: po­llo pre­fe­ren­te­men­te or­gá­ni­co, atún al na­tu­ral, pe­ce­to, lo­mo, cua­dril, pescados, ca­rré de cer­do o cla­ras de huevo.

Co­mo siem­pre, hay que acom­pa­ñar con abun­dan­tes verduras cru­das o co­ci­das. Hay que cui­dar las gra­sas, ele­gir gra­sas po­li o mono in­sa­tu­ra­das co­mo el acei­te de oli­va, maíz o gi­ra­sol. Tam­bién po­de­mos aña­dir­la­ña­dir­les al­gu­nas acei­tu­nas­tu­nas o fru­tos sse­cos.

Hay que te­te­ner en cuen­ta que in­ge­rir aa­li­men­tos an­tes de ha­cer ejee­jer­ci­cio apor­ta la ener­gía ne­ce­ne­ce­sa­ria, pe­ro co­mer­mer jus­to an­te­sa del en­tre­na­mien­to­na­mien­to po­dría­po re­sen­tir el es­tó­ma­go. EsE me­jor co­mer 3 o 4 ho­ras an­tes de ha­cer ejer­ci­cio y un snack (1 fru­ta, 1 yo­gurt o 1 ba­rra de ce­real­real ba­ja­baj en gra­sas, por ejem­plo)ejempl en­tre me­dia ho­ra y 45 mi­nu­tos an­tes.an­tes Y no ol­vi­dar la hi­dra­ta­ción,hi­dra el agua pu­ra se­rá siem­pre la me­jor­me elec­ción.

* NNu­tri­cio­nis­ta de La­boLa­bo­ra­to­rio ALCAT Ar­gen­ti­na

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