En­tre­nar el co­re y me­jo­rar la to­ni­ci­dad d

Un en­tre­na­mien­to mus­cu­lar que per­mi­te al­can­zar una bue­na postura y un me­jor rit­mo res­pi­ra­to­rio, lo que se tra­du­ce en la más desea­ble ca­li­dad de vi­da

Mia - - SUMARIO - Por Lau­ra La­go­mar­sino

Cuan­do las reite­ra­das ten­sio­nes nos pro­du­cen con­trac­tu­ras o bien mo­les­tias mus­cu­la­res, op­ta­mos por ale­jar­nos del gim­na­sio pa­ra evi­tar ejer­ci­cios que no son be­ne­fi­cio­sos pa­ra es­tos trau­mas pos­tu­ra­les. De aquí de­ri­va la im­por­tan­cia de en­tre­nar el co­re: com­ple­jo lúm­bo- pél­vi­co- ca­de­ra más la es­pi­na cer­vi­cal y to­rá­ci­ca, con el ob­je­ti­vo de for­ta­le­cer y es­ta­bi­li­zar nues­tra co­lum­na pa­ra ali­viar los do­lo­res, evi­tar le­sio­nes y ad­mi­nis­trar las fuer­zas cuan­do nos po­ne­mos en mo­vi­mien­to.

Se de­no­mi­na co­re ( que en in­glés sig­ni­fi­ca nú­cleo) al com­ple­jo lum­bo- pél­vi­co- ca­de­ra más es­pi­na cer­vi­cal y to­rá­ci­ca. En otras pa­la­bras, “si ima­gi­na­mos a nues­tro cuer­po sin los bra­zos, sin las pier­nas ( des­de la mi­tad del mus­lo ha­cia los pies) y sin la ca­be­za, lo que que­da, es el co­re”, ex­pli­ca el Prof. Mar­tín Et­cha­le­co, Coor­di­na­dor de Ca­pa­ci­ta­ción Téc­ni­ca en Mus­cu­la­ción en Me­gatlon.

Así, el área de ac­ción que­da de­fi­ni­do por rec­to ab­do­mi­nal, erec­to­res es­pi­na­les, mul­tí­fi­dos, obli­cuos ( in­terno y ex­terno), trans­ver­so ab­do­mi­nal, fle­xo­res de ca­de­ra, glú­teos ( me­nor, ma­yor y me­dio), is­quio­ti­bia­les y aduc­to­res. Es­te con­jun­to ac­túa co­mo en­la­ce o es­la­bón en­tre ca­de­ra y hom­bros, coope­ran­do en la es­ta­bi­li­dad de am­bos ex­tre­mos, si se tra­ba-

ja ade­cua­da­men­te, o con­di­cio­nán­do­la ne­ga­ti­va­men­te en ca­so de que no sea así. Co­mo se pue­de per­ci­bir, la es­ta­bi­li­dad ar­ti­cu­lar no so­lo de­pen­de de la zo­na afec­ta­da ya que el or­ga­nis­mo fun­cio­na co­mo una ca­de­na don­de, la ines­ta­bi­li­dad en un es­la­bón que con­di­cio­na el res­to del sis­te­ma, vién­do­se afec­ta­dos prin­ci­pal­men­te los ex­tre­mos. Un ejem­plo cla­ro se­ría aque­llas per­so­nas que, por cul­pa de un mal fun­cio­na­mien­to de su ca­de­ra, ter­mi­nan pa­de­cien­do do­lo­res fuer­tes en la ca­be­za de­bi­do a una acen­tua­da ines­ta­bi­li­dad cer­vi­cal. En es­tos ca­sos la re­la­ja­ción de la zo­na do­lo­ri­da po­co so­lu­cio­na­ría ya que nos en­con­tra­ría­mos com­ple­ta­men­te ale­ja­dos del ver­da­de­ro pro­ble­ma.

Por eso, exis­ten dos ra­zo­nes fun­da­men­ta­les por las que el co­re de­be es­tar bien en­tre­na­do. “En pri­mer lu­gar, por­que es el en­car­ga­do de es­ta­bi­li­zar nues­tra co­lum­na y per­mi­tir­nos adop­tar una postura apro­pia­da. Y por otro la­do, se ocu­pa de ge­ne­rar y ad­mi­nis­trar las fuer­zas que lue­go se trans­for­man en nues­tros mo­vi­mien­tos”, ase­gu­ra el Prof. Et­cha­le­co.

To­do es­to se lo­gra gra­cias a la in­ter­ven­ción de dos sis­te­mas que tra­ba­jan si­nér­gi­ca­men­te ( en equi­po), en lo que se lo pue­de di­vi­dir:

* Sis­te­ma de es­ta­bi­li­za­ción: se ocu­pa de man­te­ner la co­lum­na ali­nea­da y es­ta­bi­li­za­da en to­do mo­men­to, es­pe­cial­men­te cuan­do nos mo­ve­mos.

* Sis­te­ma de mo­vi­mien­to: ge­ne­ra mo­vi­mien­tos ade­cua­dos ( se­gu­ros y efi­cien­tes). Es­to úl­ti­mo se lo­gra siem­pre y cuan­do el sis­te­ma de es­ta­bi­li­za­ción ha­ga bien su tra­ba­jo y de ahí la im­por­tan­cia de que es­te sis­te­ma es­té bien en­tre­na­do.

Po­ner­se en ac­ción

“El pri­mer pa­so es ha­cer un diag­nós­ti­co de nues­tra postura y con­cien­cia pos­tu­ral que nos per­mi­ta iden­ti­fi­car des­ba­lan­ces mus­cu­la­res que, si no son co­rre­gi­dos, nos pre­dis­po­nen a le­sio- nes”, ex­pli­ca Et­cha­le­co. Pa­ra ello, es fun­da­men­tal con­tar con el ase­so­ra­mien­to de un pro­fe­sor ca­pa­ci­ta­do en el área.

El se­gun­do pa­so, es en­tre­nar el sis­te­ma de es­ta­bi­li­za­ción a tra­vés de ejer­ci­cios que obli­guen a los múscu­los que lo for­man ( trans­ver­so ab­do­mi­nal, obli­cuos, dia­frag­ma, pi­so pél­vi­co y lum­ba­res) a ac­ti­var­se. “Pa­ra es­to son idea­les los ejer­ci­cios en los que se ejer­cen con­trac­cio­nes iso­mé­tri­cas, don­de hay ten­sión mus­cu­lar, pe­ro no hay mo­vi­mien­to, co­mo cuan­do man­te­ne­mos los bra­zos ex­ten­di­dos al em­pu­jar un ob­je­to pe­sa­do”, ejem­pli­fi­ca Et­cha­le­co, quien ase­gu­ra que es­tos ejer­ci­cios ac­ti­van y en­tre­nan es­pe­cí­fi­ca­men­te el ti­po de fi­bras mus­cu­la­res que cons­ti­tu­yen los múscu­los del sis­te­ma. Los más po­pu­la­res son las “plan­chas” y los “puen­tes lum­ba­res”, am­bos con va­rian­tes que se ade­cuan al gra­do de di­fi­cul­tad de eje­cu­ción de las po­si­bi­li­da­des de ca­da alumno.

“Exis­te un de­ta­lle muy im­por­tan­te a la ho­ra de prac­ti­car es­tos ejer­ci­cios y es el de man­te­ner una co­rrec­ta ali­nea­ción, pa­ra lo que se to­man co­mo re­fe­ren­cia la ca­be­za, los hom­bros, las ca­de­ras y las ro­di­llas que de­ben per­ma­ne­cer uni­das por una lí­nea ima­gi­na­ria du­ran­te to­da la eje­cu­ción del ejer­ci­cio”, ex­pli­ca el pro­fe­sor. En­ton­ces, de esa ma­ne­ra, una vez que se lo­gra un sis­te­ma de es­ta­bi­li­za­ción bien ac­ti­va­do y en­tre­na­do, el alumno pue­de de­di­car­se a en­tre­nar el sis­te­ma de mo­vi­mien­to.

Puen­te lum­bar

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