El equi­li­brio, adel­ga­za

Ya lo sa­be­mos: na­da peor que la an­sie­dad pa­ra em­pe­zar una die­ta y res­pe­tar­la. En­ton­ces, ¿por qué no em­pe­za­mos por con­tro­lar las emo­cio­nes? Con es­te se­lec­cio­na­do de ali­men­tos vas a po­der man­te­ner la ar­mo­nía y na­tu­ral­men­te, vas a ba­jar de pe­so

Mia - - SUMARIO - Por la Lic. Lau­ra Ca­no­ne, UBA

El es­trés y la obe­si­dad tie­nen un víncu­lo fuer­te, por eso, es ne­ce­sa­rio re­co­no­cer la co­ne­xión y ma­ne­jar los fac­to­res es­tre­san­tes. Un gru­po de hor­mo­nas que se li­be­ran cuan­do es­ta­mos es­tre­sa­dos, las lla­ma­das glu­co­cor­ti­coi­des, per­ma­ne­cen en la san­gre du­ran­te un tiem­po sig­ni­fi­ca­ti­vo des­pués de que el es­trés se eli­mi­na. Mien­tras per­ma­ne­cen, au­men­tan los an­to­jos de ali­men­tos azu­ca­ra­dos y tam­bién ac­túan di­rec­ta­men­te en el au­men­to de al­ma­ce­na­mien­to de la gra­sa abdominal.

Por su par­te, tam­bién jue­gan en con­tra los neu­tras­mi­so­res. Los hay de dos ti­pos: in­hi­bi­to­rios y ex­ci­ta­to­rios.

Los in­hi­bi­do­res son la se­ro­to­ni­na y el GA­BA, res­pon­sa­bles de ha­cer­nos sen­tir bien y tam­bién de nues­tra au­to­es­ti­ma y un buen dor­mir. Cuan­do se ago­tan, su­fri­mos de de­pre­sión, an­sie­dad, in­som­nio, atracones e, in­clu­so, ira.

Los ex­ci­ta­to­rios son el glu­ta­ma­to y las ca­te­co­la­mi­nas: adre­na­li­na, no­ra­dre­na­li­na y do­pa­mi­na, . Gra­cias a su ac­ción, po­de­mos es­tar aler­tas y te­ner una bue­na ac­ti­vi­dad men­tal y ma­ne­jar el es­trés. Si te­ne­mos la do­pa­mi­na ba­ja, por lo ge­ne­ral, nos fa­ti­ga­mos, te­ne­mos pro­ble­mas con los nú­me­ros, la li­bi­do en des­cen­so y una dis­mi­nu­ción de la memoria a cor­to pla­zo.Cuan­do es­tá des­equi­li­bra­da la no­re­pi­ne­fri­na, cau­sa, de­pre­sión, ba­ja ener­gía y nos ha­ce de­pen­dien­tes de es­ti­mu­lan­tes co­mo la ca­feí­na, azu­ca­res, gra­sas. En ex­ce­so, ge­ne­ra pá­ni­co e in­som­nio.

¿Qué cau­sa la des­en­si­bi­li­za­ción y el ago­ta­mien­to de los neu­ro­trans­mi­so­res?: la die­ta.

Nue­va ali­men­ta­ción

Los car­bohi­dra­tos de al­to ín­di­ce glu­cé­mi­co (co­mo el pan) cau­san al­zas en la do­pa­mi­na y la se­ro­to­ni­na. Muy po­ca pro­teí­na en la die­ta tam­bién pue­de lle­var al ago­ta­mien­to de neu­ro­trans­mi­so­res de­bi­do a que al­gu­nos es­tán com­pues­tos de ami­noá­ci­dos. La to­xi­ci­dad de me­ta­les pe­sa­dos, el ba­jo ni­vel de vi­ta­mi­na del com­ple­jo B, po­cos áci­dos gra­sos ome­ga 3, ni­ve­les ba­jos de es­tró­geno y el uso de es­ti­mu­lan­tes lle­van al des­equi­li­brio de es­tas de­li­ca­das sus­tan­cias. Fi­nal­men­te, la ge­né­ti­ca tam­bién jue­ga un pa­pel crí­ti­co en la can­ti­dad de neu­ro­trans­mi­so­res que pro­du­ci­mos y lo sen­si­ble que so­mos a ellos.

Una die­ta ba­ja en car­bohi­dra­tos pue­de ayu­dar a com­ba­tir los des­equi­li­brios de azú­car en la san­gre, mien­tras que las pro­teí­nas nos ofre­cen su­fi­cien­tes ami­noá­ci­dos pa­ra fa­bri­car neu­ro­trans­mi­so­res y co­rre­gir las de­fi­cien­cias de nu­trien­tes. Pe­ro no so­lo los ali­men­tos son di­rec­ta­men­te in­flu­yen­tes, la me­di­ta­ción, por ejem­plo, ha de­mos­tra­do que re­du­ce las ca­te­co­la­mi­nas y la ac­ti­vi­dad fí­si­ca pue­de au­men­tar al do­ble la pro­duc­ción de se­ro­to­ni­na y la re­pa­ra­ción de sus­tan­cias quí­mi­cas del ce­re­bro. La luz so­lar tam­bién au­men­ta la se­ro­to­ni­na.

¿Se pue­de co­tro­lar la an­sie­dad y el ham­bre per­ma­nen­te co­mien­do? Sí.

Pa­ra con­se­guir­lo, de­be­mos ana­li­zar có­mo in­flu­yen en nues­tro mun­do emo-

cio­nal los neu­ro­trans­mi­so­res que in­ter­vie­nen en la obe­si­dad y rea­li­zar una die­ta que los con­ten­ga na­tu­ral­men­te y que, al mis­mo tiem­po, pro­mue­va el al­za o el des­cen­so de los que se ne­ce­si­tan.

rme­dad sub­ya­cen­te.

Guía de ali­men­tos pa­ra el equi­li­brio

No to­dos los ali­men­tos con pro­teí­nas o car­bohi­dra­tos pro­por­cio­nan los mis­mos re­sul­ta­dos, al­gu­nos son me­jo­res que otros. Lo acon­se­ja­ble es con­su­mir los que pue­den en­con­trar­se en su for­ma más pu­ra.Tam­bién es im­por­tan­te se­lec­cio­nar ali­men­tos pro­teí­ni­cos que con­ten­gan po­ca gra­sa y/o car­bohi­dra­tos cuan­do de­sea­mos te­ner una men­te aler­ta, ener­gé­ti­ca y mo­ti­va­da. Muy po­ca gra­sa y ca­si na­da de car­bohi­dra­tos -Ma­ris­cos -Pes­ca­do -Po­llo (sin piel, que tie­ne mu­cha gra­sa) -Ter­ne­ra -Car­ne va­cu­na sin gra­sa

Lác­teos con po­ca gra­sa y

ve­ge­ta­les: aun­que las pro­teí­nas de ori­gen ve­ge­tal fre­cuen­te­men­te tie­nen mu­cho car­bohi­dra­tos, con­tie­nen su­fi­cien­te ti­ro­si­na co­mo pa­ra in­ci­tar la pro­duc­ción de las sus­tan­cias que pro­pi­cian el es­ta­do de aler­ta. -Que­sos, le­che y yo­gur con po­ca gra­sa -Fru­ta se­ca -Len­te­jas -So­ja y sus de­ri­va­dos

Mu­cha pro­teí­na y al­tos ni­ve­les de

gra­sa: los pro­ce­sos men­ta­les se ha­cen len­tos, la men­te se en­tor­pe­ce y da co­mo re­sul­ta­do un pen­sa­mien­to con­fu­so o un es­ta­do de le­tar­go. Por lo tan­to, aun­que la gra­sa no afec­ta al ce­re­bro de la mis­ma ma­ne­ra que las pro­teí­nas y los car­bohi­dra­tos, que in­du­cen cam­bios quí­mi­cos, sí in­flu­ye en la men­te, el es­ta­do de áni­mo en for­ma ne­ga­ti­va. La gra­sa tam­bién aña­de ca­lo­rías, lo cual in­flu­ye en el au­men­to del pe­so. Por eso, se su­gie­re no in­cluir los si­guien­tes ali­men­tos: -Cor­de­ro -Cer­do y de­ri­va­dos -Vís­ce­ras (hí­ga­do, len­gua, me­nu­do, etc.) -Que­sos en­te­ros -Lecha en­te­ra -Yo­gur en­te­ro

Los ve­ge­ta­les ver­des y de co­lor

bri­llan­te: son neu­tra­les en la re­la­ción ali­men­to-men­te-es­ta­do de áni­mo. La le­chu­ga, es­pi­na­cas, brócoli, za­naho­rias, ri­cos en vitaminas y con po­cas ca­lo­rías, son par­te de una die­ta bien ba­lan­cea­da, sin em­bar­go no apor­tan car­bohi­dra­tos en can­ti­da­des su­fi­cien­tes pa­ra ac­ti­var la pro­duc­ción de se­ro­to­ni­na en el ce­re­bro, en es­te sen­ti­do es me­jor una pa­pa que un pla­to de es­pi­na­cas.

Gra­sa: exis­ten mu­chas ra­zo­nes­pa­ra evi­tar al má­xi­mo la gra­sa, en­tre ellas, por­que se aso­cia con en­fer­me­da­des mor­ta­les, ta­les co­mo in­far­tos y cier­tos ti­pos de cán­cer. Ade­más, na­tu­ral­men­te, la gra­sa tie­ne más ca­lo­rías (más del do­ble) que la co­mi­da con pro­teí­nas y car­bohi­dra­tos. Pe­ro lo más im­por­tan­te des­de el pun­to de vis­ta ali­men­to-men­te-es­ta­do de áni­mo: la gra­sa re­quie­re de más tiem­po pa­ra ser di­ge­ri­da que otros ali­men­tos, lo cual afec­ta ne­ga­ti­va­men­te nues­tras reacciones men­ta­les y emo­cio­na­les. -Man­te­ca -Ma­yo­ne­sa -Fri­tos -Que­sos en­te­ros -Cre­mas y Sal­sas

Ami­noá­ci­dos

Áci­do as­pár­ti­co: el ce­re­bro lo uti­li­za pa­ra pro­du­cir as­par­ta­to .Se en­cuen­tra en el ma­ní, hue­vos, pa­pas, gra­nos y los ger­mi­na­dos de se­mi­llas.

Co­li­na: se uti­li­za pa­ra pro­du­cir ace­til­co­li­na, neu­ro­trans­mi­sor vi­tal en la trans­mi­sión de los im­pul­sos ner­vio­sos a los múscu­los. Se en­cuen­tra en la so­ja, hí­ga­do, hue­vos

Áci­do glu­tá­mi­co: pro­duc­tor del glu­ta­ma­to, neu­ro­trans­mi­sor esen­cial en las

fun­cio­nes cog­ni­ti­vas ta­les co­mo la memoria y el apren­di­za­je. Se en­cuen­tra en las ha­ri­nas y pa­pas.

Fe­ni­la­la­ni­na: pre­cur­sor de la do­pa­mi­na, neu­ro­trans­mi­sor con va­rias fun­cio­nes, en­tre ellas, el con­trol de mo­vi­mien­tos y los es­ta­dos de vi­gi­lia. Se en­cuen­tra en las car­nes, hue­vos, re­mo­la­chas, so­ja, gra­nos, y al­men­dras.

Trip­tó­fano: pre­cur­sor de la se­ro­to­ni­na que re­gu­la los es­ta­dos de áni­mo, el sue­ño y el ape­ti­to en­tre otras fun­cio­nes. Se en­cuen­tra en ba­na­nas, le­che, yo­gur, que­so, hue­vos y car­ne.

Ti­ro­si­na: pre­cur­sor de la no­ra­dre­na­li­na in­vo­lu­cra­da con la aten­ción. Se en­cuen­tra en car­ne, pes­ca­do, le­che, al­men­dras, pal­ta, ba­na­nas.

Vitaminas

Si bien las del gru­po B es­tám ín­ti­ma­men­te re­la­cio­na­das con la fun­ción ce­re­bral, las vitaminas re­fuer­zan to­das las fun­cio­nes or­gá­ni­cas y al ali­men­tar el sis­te­ma in­mu­no­ló­gi­co, son fuen­te de ener­gía y sa­lud.

Li­po­so­lu­bles (A,D, E, K): se las en­cuen­tra en hí­ga­do, ma­ris­cos, man­te­ca, es­pi­na­cas, hue­vos, le­che, ba­na­nas, acei­te de hí­ga­do de ba­ca­lao. La úni­ca vi­ta­mi­na que pro­du­ce el or­ga­nis­mo es la D por ac­ción del sol fi­jan­do el cal­cio en los hue­sos.

Hi­dro­so­lu­bles (C, Com­ple­jo vi­ta­mí­ni­co B1, B2, B3,

B6, B12, áci­do pan­to­té­ni­co, bio­ti­na, áci­do fó­li­co): se las en­cuen­tra en po­llo, pes­ca­do, vís­ce­ras, car­ne de cer­do, arroz in­te­gral, so­ja, ave­na, le­va­du­ra de cer­ve­za, le­che ma­ter­na, tri­go in­te­gral, brócoli, es­pi­na­ca, es­pá­rra­go, le­chu­ga, cí­tri­cos, ki­wis, po­ro­tos, ma­ní, len­te­jas, ar­ve­jas, nue­ces, fru­tas, atún, ma­ris­cos, pa­vo.

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