Pa­ra evi­tar epi­so­dios car­dio­vas­cu­la­res

Mia - - CALIDAD DE NUTRICIÓN - Por Carina Pe­ret­ti*

Te­ner un pe­so sa­lu­da­ble. Su ín­di­ce de ma­sa cor­po­ral (pe­so di­vi­di­do por la al­tu­ra ex­pre­sa­da en me­tros al cua­dra­do. Ej: 60 di­vi­di­do el re­sul­ta­do de 1,60 por 1,60= 60 % 2,56= 23,43) es me­nor a 25.

Te­ner un pe­rí­me­tro de la cin­tu­ra sa­lu­da­ble. En la mu­jer de­be ser me­nor a 80 cm y en el hombre, me­nor a 94 cm.

Co­ci­nar sin sal, con­su­mir­la con mo­de­ra­ción o evi­tar su con­su­mo.

Lle­var una die­ta ri­ca en po­ta­sio (5 por­cio­nes de ve­ge­ta­les y/o fru­tas al día).

Rea­li­zar un mí­ni­mo de ac­ti­vi­dad fí­si­ca ae­ró­bi­ca de 30/45 mi­nu­tos, 5 a 7 ve­ces a la se­ma­na.

Evi­tar el con­su­mo de al­cohol o be­ber con mo­de­ra­ción: má­xi­mo 2 me­di­das pa­ra el hombre y 1 pa­ra la mu­jer por día. Una me­di­da es igual a: 1 va­so de vino (150cc); 1 va­so de cer­ve­za (360cc) o 1 me­di­da de whisky (50cc).

Con­su­mir pa­nes y ce­rea­les in­te­gra­les y evi­ta las ga­lle­ti­tas y ha­ri­nas re­fi­na­das.

Rea­li­zar 4 co­mi­das dia­rias y, si es ne­ce­sa­rio, 1 a 2 co­la­cio­nes, res­pe­tan­do un pe­río­do en­tre in­ges­tas de 3 a 4 ho­ras.

In­cor­po­rar Ome­ga 9: 1 a 2 cu­cha­ra­das so­pe­ras por día de acei­te de oli­va o ca­no­la ex­tra vir­gen pa­ra con­di­men­tar en cru­do o 1 pal­ta.

Con­su­mir Ome­ga 3: se­mi­llas de chía (2 cu­cha­ra­das de pos­tre por día) o cáp­su­las de ome­ga 3 (3 por día) o acei­te de chía (1 cu­cha­ra­di­ta de ca­fé por día).

Evi­tar azú­ca­res, dul­ces, ga­seo­sas, ju­gos azu­ca­ra­dos y be­ber de 2 a 3 li­tros de agua por día. Con­su­mir de 3 a 4 por­cio­nes de lác­teos des­cre­ma­dos por día. In­cor­po­rar una por­ción dia­ria de car­nes ma­gras o po­llo sin piel o pes­ca­dos de mar.

*Li­cen­cia­da en Nu­tri­ción del Ins­ti­tu­to Car­dio­vas­cu­lar de Bue­nos Ai­res

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