Ejer­ci­ta­ción

Mia - - GYM -

Si bien lo re­co­men­da­ble es rea­li­zar una prác­ti­ca con en­tre­na­dor y con­ti­nua­da, hay al­gu­nos ejer­ci­cios que se pue­den ha­cer en ca­sa. En to­dos los ca­sos, una vez adop­ta­da la po­si­ción in­di­ca­da, se de­be ins­pi­rar y ex­ha­lar tres ve­ces, has­ta que en la úl­ti­ma se sa­ca to­do el ai­re, pro­du­cién­do­se una ap­nea res­pi­ra­to­ria (in­te­rrup­ción de la res­pi­ra­ción) que de­be man­te­ner­se en­tre 10 y 20 se­gun­dos, de­pen­dien­do del ni­vel de en­tre­na­mien­to de la per­so­na que lo es­té rea­li­zan­do. En es­ta si­tua­ción, el dia­frag­ma se re­la­ja y es suc­cio­na­do ha­cia arri­ba, pro­vo­can­do una dis­mi­nu­ción de la pre­sión to­rá­ci­ca y abdominal.

Pos­tu­ra de res­pi­ra­cion

Es su­ma­men­te im­por­tan­te que pre­vio a la eje­cu­ción de los ejer­ci­cios se lo­gre la pos­tu­ra co­rrec­ta. La co­lum­na de­be es­tar er­gui­da, los pies pa­ra­le­los, las ro­di­llas ape­nas fle­xio­na­das, la ca­de­ra neu­tra y el eje de gra­ve­dad le­ve­men­te ha­cia ade­lan­te. Se de­be te­ner la sen­sa­ción de es­tar cre­cien­do ha­cia el te­cho. El men­tón de­be ser lle­va­do ha­cia atrás pa­ra pro­vo­car la trac­ción de la co­ro­ni­lla ha­cia el te-te- cho. Mien­tras, la mi­ra­da va di­ri­gi­da ha­cia ade­lan­te. Es­ta po­si­ción se man­tie­ne, ex­ten­dien­do los bra­zos y con las ma­nos fir­mes y bien ex­ten­di­das. Una vez lo­gra­da es­ta pos­tu­ra, se pue­den ini­ciar los ejer­ci­cios.

1. Ha­cer 3 ins­pi­ra­cio­nes y ex­ha­la­cio­nes. A la ter­ce­ra, se lar­ga to­do el ai­re y, en ese mo­men­to, se me­te el ab­do­men ha­cia den­tro. La ca­ja to­rá­ci­ca se irá abrien­do y es­to ha­rá que ha­ya me­nor pre­sión abdominal y pe­ri­neal.

2. Con la co­lum­na bien es­ti­ra­da y las ro­di­llas se-mi­do­bla­das fle­xio­na­das, el eje del cuer­po le­ve­men­te ha­cia ade­lan­te, al igual que los hom­bros. Los bra­zos se co­lo­can a la al­tu­ra de la ca­de­ra, for­man­do un círcu­lo.

3. Se ali­nea el tron­co, el men­tón ha­cia atrás, pier­nas se­pa­ra­das.

4. Ro­di­llas en el pi­so, co­lum­na y hom­bros re­la­ja­dos y bra­zos co­lo­ca­dos a la al­tu­ra de las cres­tas ilía­cas.

5. Cua­dru­pe­dia: ro­di­llas fle­xio­na­das a 90°, to­bi­llos fle­xio­na­dos y las ma­nos ro­ta­das apo­ya­das so­bre el sue­lo.

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