6 con­se­jos

Mia - - CALIDAD DE NUTRICIÓN - Por Su­san Bo­wer­man*

pa­ra una ade­cua­da nu­tri­ción

Cuan­do nos ali­men­ta­mos de for­ma más sa­lu­da­ble, nos ve­mos y nos sen­ti­mos me­jor con no­so­tros mis­mos. Es­to tam­bién ha­ce que nos per­ci­ba­mos más con­ten­tos al es­tar bien in­ter­na y ex­ter­na­men­te.

✓ Ele­gir fuen­tes sa­lu­da­bles de pro­teí­nas. Si no te­ne­mos cui­da­do, po­de­mos ter­mi­nar co­mien­do de­ma­sia­das gra­sas tam­bién. Lo ideal es sus­ti­tuir los cor­tes de car­ne gra­so­sos, sal­chi­chas y car­ne pi­ca­da gra­sa co­mo fuen­tes de pro­teí­nas por cor­tes ma­gros. Un pri­mer pa­so sen­ci­llo es ele­gir un cor­te de car­ne ma­gro y so­li­ci­tar que lo pi­quen en el mo­men­to. Se pue­de su­mar más pes­ca­do a la die­ta, co­men­zan­do por al­go co­no­ci­do (aun­que en pri­me­ra ins­tan­cia pes­ca­do sig­ni­fi­que ca­ma­ro­nes o atún en­la­ta­do).

✓ Ob­ser­var lo que co­me­mos to­dos los días. Los po­ro­tos en­la­ta­dos son muy con­ve­nien­tes, de sa­bor sua­ve y muy bajo con­te­ni­do gra­so, pa­ra pre­pa­rar un gui­so ve­ge­ta­riano, agre­gar­los en las so­pas, o mez­clar­los en la li­cua­do­ra con un po­co de acei­te de oli­va y ajo y ha­cer una sal­sa pa­ra co­mer con ver­du­ras cru­das.V ale la pe­na pro­bar el to­fu tam­bién ya que tie­ne un sa­bor muy sua­ve que fun­cio­na bien en so­pas o en sal­tea­dos o pue­de in­ten­tar asar­lo.

✓ In­ge­rir más frutas y ver­du­ras. Las per­so­nas que no in­gie­ren de­ma­sia­das frutas y ver­du­ras di­cen que no es por­que no les gus­ten, sino que no siem­pre las tie­nen al al­can­ce, o que es­tos ali­men­tos se da­ñan an­tes de que pue­dan lle­gar a co­mer­los o co­ci­nar­los. La me­jor so­lu­ción es guar­dar pa­que­tes de frutas y ver­du­ras en el free­zer por­que con­ge­la­das son tan nu­tri­ti­vas co­mo las fres­cas. Así es sen­ci­llo agre­gar­las al ba­ti­do pro­teí­ni­co o al yo­gurt de to­das las ma­ña­nas, o aña­dir ver­du­ras a las so­pas, ome­let, pas­tas y sal­tea­dos.

✓ Cuan­do sa­li­mos a co­mer fue­ra de ca­sa. Pe­dir un pla­to gran­de de ver­du­ras y evi­tar los al­mi­do­nes; co­men­zar con una co­lo­ri­da en­sa­la­da o so­pa de ver­du­ras. Es im­por­tan­te ha­cer el há­bi­to de pe­dir frutas de pos­tre.

✓ Cam­biar los gra­nos re­fi­na­dos por los in­te­gra­les. Se ob­tie­ne una gran me­jo­ra en su nu­tri­ción y su con­su­mo de fi­bras. Se pue­den en­con­trar los equi­va­len­tes in­te­gra­les pa­ra to­dos sus gra­nos re­fi­na­dos ha­bi­tua­les, co­men­zan­do a ex­pe­ri­men­tar con pas­tas in­te­gra­les, arroz in­te­gral, tor­ti­llas de maíz y pan 100% in­te­gral. Co­mo acom­pa­ña­mien­tos, tam­bién exis­ten otros gra­nos co­mo quí­noa o arroz sil­ves­tre.

✓ In­ge­rir pe­que­ñas can­ti­da­des de gra­sas sa­lu­da­bles. Las gra­sas, in­clu­so las “bue­nas”, agre­gan un po­co de ca­lo­rías. Por eso, el fo­co se cen­tra en re­du­cir el con­su­mo de gra­sas en ge­ne­ral, man­te­nién­do­se ale­ja­do de los re­fri­ge­rios, pos­tres y fri­tu­ras con al­to con­te­ni­do de gra­sa, y per­mi­tién­do­se pe­que­ñas can­ti­da­des de las sa­lu­da­bles pa­ra ob­te­ner el apor­te ne­ce­sa­rio de áci­dos gra­sos esen­cia­les. Las nue­ces, pal­tas, acei­tu­nas y el acei­te de ca­no­la se con­si­de­ran más sa­lu­da­bles, así que son per­fec­tos pa­ra in­cluir en la die­ta. La pal­ta fun­cio­na muy bien pa­ra sus­ti­tuir la ma­yo­ne­sa o man­te­ca, y las nue­ces, en pe­que­ñas can­ti­da­des, se pue­den agre­gar a las en­sa­la­das, pla­tos de ver­du­ras, ce­rea­les y yo­gurt.

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