Va­ria­cio­nes de la so­ja

Mia - - SUMARIO - Por Su­san Bo­wer­man* *Di­rec­to­ra de En­tre­na­mien­to y Nu­tri­ción de Her­ba­li­fe

Una guía esen­cial pa­ra su­mar es­ta sa­lu­da­ble pro­teí­na apro­ve­chan­do sus mu­chos for­ma­tos

La de la so­ja es una pro­teí­na ve­ge­tal com­ple­ta que ofre­ce to­da la ga­ma de ami­noá­ci­dos esen­cia­les. Igual que otras pro­teí­nas, ayu­da a con­ser­var la ma­sa mus­cu­lar ma­gra y pro­mue­ve su desa­rro­llo. Co­mo es una plan­ta, no con­tie­ne la gra­sa sa­tu­ra­da ni el co­les­te­rol de la pro­teí­na ani­mal. Ayu­da a sa­ciar el ham­bre y pue­de ser una par­te útil de un pro­gra­ma de ali­men­ta­ción sa­lu­da­ble. Tam­bién apo­ya el desa­rro­llo mus­cu­lar y pue­de ayu­dar a pro­mo­ver el au­men­to de la ma­sa mus­cu­lar cuan­do se acom­pa­ña con en­tre­na­mien­tos de fuer­za.

Mien­tras to­dos los po­ro­tos pro­por­cio­nan pro­teí­na, los de so­ja en­ca­be­zan la lis­ta. Sus pro­teí­nas es­tán com­pues­tas de pe­que­ños blo­ques lla­ma­dos ami­noá­ci­dos, al­gu­nos de los cua­les son esen­cia­les, lo que sig­ni­fi­ca que ne­ce­si­ta­mos ob­te­ner­los de los ali­men­tos por­que el or­ga­nis­mo no los pue­de pro­du­cir. Una pro­teí­na que con­tie­ne to­dos los ami­noá­ci­dos, in­clu­yen­do los esen­cia­les se lla­ma “com­ple­ta”, y la so­ja es una de las po­cas ve­ge­ta­les com­ple­tas en el mun­do. Tam­bién son ba­jos en gra­sa sa­tu­ra­da y ofre­cen cal­cio, mag­ne­sio, fós­fo­ro, po­ta­sio y vi­ta­mi­na B, jun­to con ome­ga 3.

Las si­guien­tes so­nal­gu­nas de las for- mas más co­mu­nes de con­su­mir so­ja. ✘ Eda­ma­me

Son po­ro­tos de so­ja ver­de. Por lo ge­ne­ral, se pue­den en­con­trar en la vai­na o pe­la­dos en el sec­tor de ali­men­tos con­ge­la­dos del su­per­mer­ca­do. Des­pués de co­ci­nar­los en agua con sal, se co­men co­mo un bo­ca­di­to o se agre­gan a las so­pas o en­sa­la­das. ✘ Tem­peh

Es­tá pre­pa­ra­do de po­ro­tos de so­ja par­cial­men­te co­ci­na­dos, fer­men­ta­dos y en for­ma de un blo­que fir­me. Co­mo es fer­men­ta­do, es una fuen­te de bac­te­ria sa­lu­da­ble o pro­bió­ti­co.Tie­ne una tex­tu­ra car­no­sa y fir­me, lo que ayu­da a con­ser­var la for­ma, por lo que es ex­ce­len­te pa­ra en­sa­la­das o sal­tea­dos. ✘ Mi­so

Es una pas­ta pre­pa­ra­da de po­ro­tos de so­ja fer­men­ta­dos, lo que sig­ni­fi­ca que tam­bién con­tie­ne pro­bió­ti­cos. Se usa co­mo ba­se pa­ra so­pas y co­mo un in­gre­dien­te pa­ra sal­sas, ade­re­zos pa­ra en­sa­la­das y sal­sa pa­ra ma­ri­nar. Exis­ten di­fe­ren­tes va­rie­da­des y el co­lor pue­de va­riar des­de ama­ri­llo cla­ro has­ta ca­fé os­cu­ro. Por lo ge­ne­ral, el mi­so cla­ro es me­nos sa­la­do y tie­ne un sa­bor más sua­ve que el os­cu­ro.

✘ Le­che de so­ja

Se pre­pa­ra con po­ro­tos de so­ja se­cos que se de­jan en re­mo­jo has­ta que es­tán rehi­dra­ta­dos y se mue­len con agua. La le­che que se ob­tie­ne se ven­de co­mo una be­bi­da o pre­pa­ra­da co­mo yo­gur y am­bos pue­den con­te­ner has­ta 7 gra­mos de pro­teí­na, ca­da uno, por una por­ción de 250 mi­lil­tros. Se pue­de uti­li­zar la le­che co­mo be­bi­da o en ba­ti­dos. ✘ Nue­ces

Son po­ro­tos tos­ta­dos y un gran ten­tem­pié. Tam­bién se pue­den uti­li­zar en en­sa­la­das, en una mez­cla de fru­tas fres­cas y en ce­rea­les. Es­tas nue­ces y la man­te­ca que se pre­pa­ra con ellas tie­nen más pro­teí­na y me­nos gra­sa que el ma­ní o la man­te­ca de ma­ní.

✘ Pol­vo de pro­teí­na y sus­ti­tu­tos de car­ne

Se pre­pa­ran­con ha­ri­na de se­mi­lla y la ma­yo­ría de gra­sa ha si­do re­mo­vi­da. Pue­de ser agre­ga­do a los ba­ti­dos o mez­cla­do con ave­na. Los sus­ti­tu­tos de car­ne pue­den ser usa­dos en mu­chas re­ce­tas en vez de car­ne o po­llo. ✘ To­fu

Es prác­ti­ca­men­te un que­so pre­pa­ra­do con le­che de so­ja. La tex­tu­ra va­ría y va des­de ex­tra fir­me a ex­tra sua­ve y tie­ne un sa­bor li­ge­ro, lo que sig­ni­fi­ca que pue­de mez­clar­se con cual­quier sa­bor, des­de sal­sas pi­can­tes has­ta fru­tas dul­ces. Es fir­me y ex­ce­len­te pa­ra co­ci­nar­lo a la pa­rri­lla o sal­tear­lo con otros ali­men­tos, mien­tras que el más sua­ve y cre­mo­so es bueno pa­ra ba­ti­dos, se pue­de en­dul­zar y ser­vir mez­cla­do con fru­tas co­mo pos­tre.

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