La Die­ta del 5 pa­ra ga­nar en sa­lud y per­der pe­so

Adel­ga­zar o man­te­ner el pe­so es una par­te más de res­pe­tar un es­ti­lo de vi­da sa­lu­da­ble. Por eso, es­ta vez no te da­mos un plan de co­mi­das sino de sa­lud, la me­jor ma­ne­ra de es­tar bien so­lo mo­di­fi­can­do ma­los há­bi­tos

Mia - - SUMARIO - Fuen­te: www.run­ners.es

5 co­mi­das por día

Adel­ga­zar no es co­mer me­nos sino más y me­jor. Ha­cer 5 co­mi­das al día, em­pe­zan­do con un buen desa­yuno, no só­lo con­si­gue per­der pe­so sino que tam­bién evi­ta los pi­co­teos, la an­sie­dad y los cam­bios de hu­mor que pro­vo­can las die­tas es­tric­tas. El mé­to­do es co­mer al­go sen­ci­llo y li­ge­ro ca­da 3 ho­ras y va­ríar los me­núes.

5 fru­tas por día

La fru­ta es la me­jor alia­da pa­ra man­te­ner una bue­na nu­tri­ción, in­cor­po­rar bue­nas por- cio­nes de vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les y no en­gor­dar. Co­mo di­cen los nu­tri­cio­nis­tas, no ha­ce fal­ta es­pe­rar a ter­mi­nar las co­mi­das pa­ra con­su­mir fru­ta, se la pue­de to­mar en ayu­nas, des­pués de co­mer, co­mo snack en­tre co­mi­das, an­tes de en­tre­nar, a cual­quier ho­ra y cual­quier fru­ta son bue­nas pa­ra adel­ga­zar. Só­lo hay una re­gla: in­ten­tar con­su­mir 5 fru­tas di­fe­ren­tes, me­jor si son de tem­po­ra­da y co­mer­las siem­pre que se pue­da con su cás­ca­ra bien la­va­da pa­ra que la fi­bra lle­ne más.

5 sa­bo­res en ca­da co­mi­da

La ru­ti­na en el pla­to pro­du­ce an­sie­dad y ga­nas de abrir la he­la­de­ra con el sín­dro­me de "quie­ro al­go y no sé qué es". La ra­zón es que no se pue­de adel­ga­zar si to­dos los días se co­me la mis­ma en­sa­la­da, al fi­nal has­ta la le­chu­ga en­gor­da así. Los orien­ta­les re­co­no­cen los 4 sa­bo­res bá­si­cos: dul­ce, sa­la­do, amar­go y áci­do, más un quin­to sa­bor o uma­mi, que es el de al­gu­nos ali­men­tos co­mo la so­ja, ci­rue­las ume­bos­hi, las al­gas, en los es­pá­rra­gos y to­ma­tes. In­cluir es­tos 5 sa­bo­res en ca­da co­mi­da prin­ci­pal ayu­da a ter­mi­nar los pla­tos con la sen­sa­ción de ha­ber co­mi­do lo ne­ce­sa­rio. Los pla­tos más so­sos que­dan sa­bro­sos con ro­me­ro, to­mi­llo, ca­ne­la, vai­ni­lla, ajo, oré­gano, pe­re­jil, etc.

por se­ma­na 5 por­cio­nes de pes­ca­do

El pes­ca­do es el ali­men­to per­fec­to pa­ra las per­so­nas que quie­ren adel­ga­zar, no só­lo apor­ta pro­teí­nas sino tam­bién áci­dos gra­sos sa­nos co­mo los fa­mo­sos ome­ga-3 que no só­lo cui­dan la sa­lud car­dio­vas­cu­lar sino que ayu­dan a adel­ga­zar por­que evi­tan la in­fla­ma­ción y la re­ten­ción de lí­qui­dos, ade­más de que­mar ca­lo­rías.

por día 5 lác­teos des­cre­ma­dos

Si no se es alér­gi­co a la lac­to­sa, no hay que de­jar de con­su­mir lác­teos. El tru­co pa­ra no en­gor­dar es va­riar y no to­mar só­lo le­che sino yo­gur, ri­co­ta, que­sos fres­cos to­dos ba­jos en gra­sa. Hay es­tu­dios que de­mues­tran que los lác­teos con­tie­nen calcio que ayu­da a per­der pe­so y que­mar gra­sa, in­clu­so hay al­gu­nas sus­tan­cias co­mo los CLA (áci­do li­no­lei­co con­ju­ga­do) en le­ches y lác­teos de va­cas que pas­tan al ai­re li­bre y con­tri­bu­ye a que­mar gra­sas más efi­cien­te­men­te.

por día 5 ver­du­ras di­fe­ren­tes

Una ali­men­ta­ción sa­na em­pie­za por un pla­to ve­ge­tal en ca­da co­mi­da. Con­su­mir 5 ver­du­ras di­fe­ren­tes por día es más fá­cil de lo que pa­re­ce: bas­ta mez­clar le­chu­ga, rú­cu­la y za­naho­ria cuan­do se pue­de com­bi­nar es­pi­na­ca, pa­pa y za­naho­ria, por ejem­plo o pas­ta o arroz con un reho­ga­do li­ge­ro de ce­bo­lla, ají, to­ma­te, apio, ajo, etc.

día + 1 va­so 5 va­sos de agua por con ca­da co­mi­da prin­ci­pal

La hi­dra­ta­ción ade­más de esen­cial pa­ra el or­ga­nis­mo y la piel, ayu­da a per­der pe­so. Al­gu­nas ve­ces la sed se con­fun­de con el ham­bre y va­mos a la he­la­de­ra a bus­car al­go cuan­do ne­ce­si­ta­mos lí­qui­do. De­bes be­ber al me­nos 8 va­sos de agua ca­da día (2 l), más si ha­ce calor. Tam­bién se pue­de be­ber té ver­de o ro­jo que ayu­dan a que­mar gra­sas, son diu­ré­ti­cos y

apor­tan an­ti­oxi­dan­tes. Si ade­más to­más agua con ju­go de li­món na­tu­ral, ayu­da­rás a eli­mi­nar lí­qui­dos.

5 fru­tos se­cos por día

Aun­que son muy ri­cos en ca­lo­rías por su al­to con­te­ni­do en gra­sas, es­tá de­mos­tra­do que con­su­mi­dos con mo­de­ra­ción no en­gor­dan. El al­to con­te­ni­do en fi­bra de nue­ces, ave­lla­nas, al­men­dras, etc. pro­vo­ca un efec­to sa­cian­te y la­xan­te que ayu­da a co­mer me­nos y apor­ta ener­gía extra pa­ra en­tre­nar. El tru­co es com­prar fru­tos se­cos con cás­ca­ra pa­ra evi­tar los sa­la­dos, tos­ta­dos y los con­ser­van­tes.

per­mi­ti­do Ca­da 5 días, un

Te po­dés per­mi­tir una vez a la se­ma­na, ali­men­tos que ten­drías prohi­bi­dos en la ma­yo­ría de las die­tas pa­ra per­der pe­so o com­pli­car tu sa­lud co­mo dul­ces, cho­co­la­te, fiam­bre, un pla­to fri­to o una copa de al­cohol. Dis­fru­tá con mo­de­ra­ción tu per­mi­ti­do y pro­po­ne­te vol­ver en­se­gui­da a tu plan sa­lu­da­ble.

fí­si­ca 5 días de ac­ti­vi­dad por se­ma­na

Pa­ra adel­ga­zar y man­te­ner­se hay que te­ner un es­ti­lo de vi­da ac­ti­vo, mo­ver el cuer­po y man­te­ner la má­qui­na en mar­cha, cui­dar la ma­sa mus­cu­lar y que­mar más ca­lo­rías. No ha­ce fal­ta ir al gim­na­sio: ca­mi­nar, na­dar, an­dar en bi­ci­cle­ta, apro­ve­char los cir­cui­tos sa­lu­da­bles de las pla­zas y par­ques, sa­car al pe­rro, su­bir es­ca­le­ras, cor­tar el cés­ped, ju­gar con los ni­ños, to­do va­le pa­ra te­ner el mo­tor en mar­cha y adel­ga­zar sin pa­sar ham­bre.

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