Sú­per MAN­ZA­NA

Mia - - BELLEZA - Por Car­lo­ta Má­ñez y Mó­ni­ca Ca­rrei­ra* Del li­bro “Los 10 su­per­ali­men­tos ver­da­de­ros”, Urano (www.edi­cio­ne­su­ra­noar­gen­ti­na.com)

Des­de el pun­to de vis­ta nu­tri­cio­nal, la man­za­na es una de las fru­tas más com­ple­tas y sa­lu­da­bles que pue­den in­cor­po­rar­se a la die­ta. Es­tá for­ma­da en un 85% por agua, por lo que es muy re­fres­can­te e hi­dra­tan­te, ideal en los me­ses de ve­rano. Fuen­te im­por­tan­te de fruc­to­sa (el azú­car pro­pio de la fru­ta), tie­ne al­tas pro­por­cio­nes de vi­ta­mi­na E (an­ti­oxi­dan­te y con ac­ción en la es­ta­bi­li­dad de las cé­lu­las san­guí­neas), vi­ta­mi­na C (tam­bién an­ti­oxi­dan­te, in­ter­vie­ne en la for­ma­ción de co­lá­geno, hue­sos, dien­tes y gló­bu­los ro­jos, y fa­vo­re­ce la ab­sor­ción del hie­rro de los ali­men­tos), pro­vi­ta­mi­na A o ca­ro­te­noi­des (que ayu­dan en la for­ma­ción y el man­te­ni­mien­to de dien­tes, te­ji­dos blan­dos y óseos, mu­co­sas, piel y vis­ta) y áci­do fó­li­co (que in­ter­vie­ne en la pro­duc­ción de la he­mo­glo­bi­na de la san­gre y re­sul­ta fun­da­men­tal en el em­ba­ra­zo y la lac­tan­cia). Es ri­ca en fi­bra, so­bre to­do si se co­me con piel (es­co­ge­re­mos las de cul­ti­vo eco­ló­gi­co pa­ra evi­tar los pes­ti­ci­das, o la­va­re­mos muy bien la piel), por lo que ayu­da a re­gu­lar el trán­si­to in­tes­ti­nal. De su apor­te en mi­ne­ra­les des­ta­ca el po­ta­sio, ne­ce­sa­rio pa­ra la trans­mi­sión y ge­ne­ra­ción del im­pul­so ner­vio­so, y pa­ra la ac­ti­vi­dad mus­cu­lar nor­mal, así co­mo pa­ra el equi­li­brio os­mó­ti­co. En­tre to­dos sus com­po­nen­tes, des­ta­can sus ele­men­tos fi­to­quí­mi­cos, co­mo los fla­vo­noi­des y la quer­ci­ti­na, con pro­pie­da­des real­men­te sa­lu­da­bles gra­cias a su al­to po­der an­ti­oxi­dan­te. Aun­que exis­ten di­fe­ren­tes va­rie­da­des, po­drían re­su­mir­se en tres: ama­ri­lla, ver­de y ro­ja. La ama­ri­lla es la que pre­sen­ta un ma­yor por­cen­ta­je de fi­bra y vi­ta­mi­na C, la ver­de sue­le ser la más ca­ló­ri­ca y la ro­ja, la más li­ge­ra, si bien to­das ellas com­par­ten si­mi­la­res pro­por­cio­nes de nu­trien­tes.

Con­vie­ne so­bre to­do si...

✔ Ali­men­to as­trin­gen­te y la­xan­te: cru­da y con piel re­sul­ta muy útil con­tra el es­tre­ñi­mien­to, ya que se apro­ve­cha su fi­bra in­so­lu­ble que es­ti­mu­la la ac­ti­vi­dad in­tes­ti­nal. A su vez es ri­ca en pec­ti­na, que se en­cuen­tra ma­yo­ri­ta­ria­men­te en la pul­pa, y que tie­ne la pe­cu­lia­ri­dad de re­te­ner el agua, por lo que co­mer­la sin piel en ca­so de dia­rrea ra­len­ti­za el trán­si­to in­tes­ti­nal. Los ta­ni­nos de la man­za­na tam­bién le otor­gan pro­pie­da­des as­trin­gen­tes, ya que ac­túan "se­can­do y des­in­flan­do" la mu­co­sa in­tes­ti­nal, y re­du­cien­do la can­ti­dad de agua. Es­tos apa­re­cen al de­jar os­cu­re­cer la pul­pa, lo que po­de­mos con­se­guir fá­cil­men­te si ra­lla­mos la man­za­na una vez pe­la­da.

✔ An­ti­oxi­dan­te: sus com­po­nen­tes fi­to­quí­mi­cos, con­cre­ta­men­te los po­li­fe­no­les (quer­ci­ti­na y fla­vo­noi­des), son muy abun­dan­tes en la piel y le otor­gan sus pro­pie­da­des an­ti­oxi­dan­tes. Es­tos neu­tra­li­zan los ra­di­ca­les li­bres, re­du­cien­do o in­clu­so evi­tan­do los da­ños que pro­vo­can en el or­ga­nis­mo. Los ra­di­ca­les li­bres pue­den mo­di­fi­car los ge­nes de las cé­lu­las, au­men­tan­do el ries­go de cán­cer, por lo que las sus­tan­cias an­ti­oxi­dan­tes de la man­za­na son muy acon­se­ja­bles en per­so­nas con ries­go de cán­cer o en­fer­me­da­des de­ge­ne­ra­ti­vas. Va­rios es­tu­dios ase­gu­ran que con­su­mir man­za­nas de for­ma ha­bi­tual re­du­ce el ries­go de cán­cer y, se­gún el Ins­ti­tu­to Na­cio­nal del Cán­cer de Es­ta­dos Uni­dos, con­su­mir su fi­bra re­du­ce has­ta un 50% las pro­ba­bi­li­da­des de pa­de­cer cán­cer de pul­món.

✔ Diu­ré­ti­co: su con­te­ni­do en po­ta­sio la con­vier­te en una fru­ta diu­ré­ti­ca, por lo que es muy re­co­men­da­ble pa­ra las per­so­nas con en­fer­me­da­des car­dio­vas­cu­la­res co­mo la hi­per­ten­sión o re­ten­ción de lí­qui­dos.

✔ An­tiin­fla­ma­to­ria: sus ta­ni­nos le con­fie­ren pro­pie­da­des an­ti­in­fla­ma­to­rias al in­hi­bir los me­dia­do­res de la in­fla­ma­ción. Sue­le acon­se­jar­se en el tra­ta­mien­to de las he­mo­rroi­des por su efec­ti­vi­dad.

✔ Me­jo­ra la de­men­cia y re­du­ce el ries­go de de­rra­me ce­re­bral: es­tu­dios, pu­bli­ca­dos en la re­vis­ta Jour­nal of Food Scien­ce en­con­tra­ron evi­den­cias de que ayu­dan a pro­te­ger las cé­lu­las del es­trés oxi­da­ti­vo, por lo que re­du­ci­rían el ries­go de desa­rro­llar en­fer­me­da­des de­ge­ne­ra­ti­vas co­mo el Alz­héi­mer.

✔ Re­du­ce el co­les­te­rol LDL: un gru­po de in­ves­ti­ga­do­res de la Flo­ri­da Sta­te Uni­ver­sity des­cu­brió que las mu­je­res que in­gie­ren, al me­nos, una man­za­na dia­ria du­ran­te seis me­ses, tie­nen un ni­vel de co­les­te­rol LDL un 23% más ba­jo y un ni­vel de co­les­te­rol HDL un 4% más al­to que aque­llas que no lo ha­cen.

✔ Re­du­ce el ries­go de dia­be­tes: un es­tu­dio rea­li­za­do a 187.382 per­so­nas de­mos­tró que quie­nes co­su­men tres pie­zas a la se­ma­na de man­za­nas, uvas, pe­ras, arán­da­nos o pa­sas tie­nen un 7% me­nos de pro­ba­bi­li­dad de desa­rro­llar dia­be­tes ti­po II, com­pa­ra­do con aque­llos que no las to­man.

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