Có­mo co­mer de to­do sin en­gor­dar

Ca­da vez más cre­ce la ten­den­cia de de­jar atrás los pla­nes res­tric­ti­vos de to­do ti­po y re­em­pla­zar eso por una ali­men­ta­ción sa­na y equi­li­bra­da que per­mi­te los pla­ce­res y los gus­tos pro­pios. En esa lí­nea, aca­ba de sa­lir un li­bro del que pu­bli­ca­mos un ade­lant

Mia - - SUMARIO - Ma­ría Agustina Mur­cho*

Cuando se ha­bla de co­mer en for­ma sa­lu­da­ble, no nos re­fe­ri­mos a vi­vir a po­llo con en­sa­la­da, sino que nos pro­po­ne­mos in­cor­po­rar to­dos los nu­trien­tes ne­ce­sa­rios a dia­rio y que en la ali­men­ta­ción pre­do­mi­nen ali­men­tos en to­das sus va­rie­da­des, co­mo:

✖ Ver­du­ras y fru­tas. ✖ Lác­teos des­cre­ma­dos.

✖ Hi­dra­tos de car­bono com­ple­jos: arroz, pa­pa, ba­ta­ta, cho­clo, pan, ha­ri­nas. Lo ideal es que sean in­te­gra­les por su ma­yor apor­te de fibra.

✖ Car­nes ma­gras.

✖ Gra­sas in­sa­tu­ra­das: fru­tos se­cos, pal­ta, acei­tu­nas, acei­tes ve­ge­ta­les.

Co­mer sa­lu­da­ble­men­te no sig­ni­fi­ca no in­cor­po­rar nun­ca un ali­men­to de otro ti­po, co­mo una piz­za, una ham­bur­gue­sa, un cho­co­la­te o un he­la­do. Co­mer ca­da tan­to un ali­men­to “no sano” co­mo los que men­cio­né, pe­ro tam­bién em­pa­na­das, pa­pas fri­tas, etc., no ha­ce que la for­ma de co­mer sea po­co sa­lu­da­ble o ma­la. Dis­tin­to se­ría que to­dos los días los co­mie­ra.

No es ne­ce­sa­rio ni acon­se­ja­ble ir a un cum­plea­ños con una vian­da o pe­dir al­go dis­tin­to por­que quie­res “co­mer sa­lu­da­ble”. La sa­lud tam­bién pa­sa por el dis­fru­te, por la sa­lud men­tal, la ale­gría y la sa­tis­fac­ción de pa­sar un buen mo­men­to, no so­lo por la co­mi­da. Tran­qui­la­men­te uno pue­de re­unir­se a to­mar un tra­go o co­mer una piz­za con un ami­go, no es na­da ma­lo, no se sube de pe­so, no trae efec­tos ne­ga­ti­vos ni se “van” los múscu­los. Mien­tras no sea de ma­ne­ra fre­cuen­te, la ali­men­ta­ción si­gue sien­do sa­lu­da­ble.

Cuando yo mues­tro en mis re­des mis co­mi­das “fue­ra de lo sa­lu­da­ble”, no es que es­toy acon­se­jan­do su con­su­mo ha­bi­tual o que es­toy “mal in­for­man­do”, sino que mues­tro que se pue­de co­mer de to­do, en por­ción ade­cua­da. Si uno real­men­te tie­ne ga­nas de co­mer al­go, lo pue­de ha­cer. Es cues­tión de dar­se cuen­ta de si es ham­bre real y ga­nas reales o es emo­cio­nal y por an­sie­dad.

Es im­por­tan­te re­cor­dar siem­pre que: Una piz­za no te va a en­gor­dar y una en­sa­la­da no te va a ha­cer adel­ga­zar. En­con­trar el equi­li­brio es co­mer sa­lu­da­ble.

La sa­lud pa­sa por lo men­tal y lo fí­si­co.

Una bue­na he­rra­mien­ta

Las Guías Ali­men­ta­rias pa­ra la Po­bla­ción Ar­gen­ti­na, co­no­ci­das co­mo GAPA, re­em­pla­zan a lo que an­tes era la Pi­rá­mi­de Nu­tri­cio­nal y año a año van cam­bian­do. Ella mues­tra grá­fi­ca­men­te lo que ya ex­pli­qué an­te­rior­men­te: co­mer en for­ma sa­lu­da­ble es con­su­mir de to­do en su por­ción jus­ta y que pre­do­mi­ne lo sa­lu­da­ble.

Co­mo pue­den ver en la ima­gen, la mi­tad del pla­to es­tá cu­bier­to de ver­du­ras y fru­tas y la otra mi­tad con los de­más ali­men­tos. Arri­ba de to­do a la de­re­cha, se en­cuen­tran los “tan te­mi­dos” hi­dra­tos de car­bono: le­gum­bres, ce­rea­les, pa­pas, pan y pas­tas. Que es­tén arri­ba sig­ni­fi­ca que, de to­dos los ali­men­tos, son los que de­be­mos con­su­mir en ma­yor can­ti­dad, ya que apor­tan lo bá­si­co

pa­ra vi­vir: ener­gía.

Lue­go vie­nen los lác­teos, que apor­tan cal­cio de muy bue­na bio­dis­po­ni­bi­li­dad y pro­teí­nas de alto va­lor bio­ló­gi­co, es de­cir, de bue­na ca­li­dad.

Aba­jo les si­guen las car­nes ro­jas y blan­cas y los hue­vos. Son muy bue­na fuen­te de pro­teí­nas de ex­ce­len­te ca­li­dad. La car­ne ro­ja apor­ta una gran can­ti­dad de hie­rro de muy bue­na ab­sor­ción.

En me­nor can­ti­dad, pe­ro sú­per ne­ce­sa­rias y que no pue­den fal­tar, es­tán las gra­sas in­sa­tu­ra­das o gra­sas sa­lu­da­bles, que se en­cuen­tran en acei­tes, fru­tos se­cos, pal­ta, se­mi­llas, acei­tu­nas. Es­te ti­po de gra­sas ayu­dan a man­te­ner un ni­vel de co­les­te­rol y tri­gli­cé­ri­dos sa­lu­da­ble. Ade­más con­tie­nen mu­cha vi­ta­mi­na E, que esal­ta­men­te an­ti­oxi­dan­te.

Por úl­ti­mo se en­cuen­tran de ma­ne­ra opcional los dul­ces y las gra­sas. Y acá vol­ve­mos a lo mis­mo de an­tes: tie­ne que pre­do­mi­nar lo sa­lu­da­ble y de vez en cuando con­su­mir ali­men­tos “no sa­lu­da­bles”. Si nos in­vi­tan a even­tos, fies­tas, reunio­nes, no te­ma­mos ir por­que ha­brá dis­po­ni­bi­li­dad de es­tos ali­men­tos. ¡Se pue­den con­su­mir de vez en cuando! Y no so­lo en esas oca­sio­nes so­cia­les: va­le tam­bién que sim­ple­men­te ten­ga­mos ga­nas de co­mer al­go di­fe­ren­te, que en ge­ne­ral son dul­ces y gra­sas.

Es­ta guía es di­fe­ren­te en ca­da país, ya que ca­da uno tie­ne sus cos­tum­bres, há­bi­tos, y tra­di­cio­nes, pe­ro es una bue­na he­rra­mien­ta pa­ra en­se­ñar­les a los pa­cien­tes la im­por­tan­cia que tie­ne ca­da gru­po de ali­men­tos.

La guía tam­bién ha­ce hin­ca­pié en rea­li­zar ac­ti­vi­dad fí­si­ca, dis­mi­nuir el con­su­mo de sal si se uti­li­za en gran­des can­ti­da­des y ha­cer ac­ti­vi­dad fí­si­ca de ma­ne­ra re­gu­lar.

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