BIE­NES­TAR.

Fren­te a uno de los pa­de­ci­mien­tos más fre­cuen­tes y la pri­me­ra cau­sa de au­to­me­di­ca­ción, ejer­ci­cios de es­ti­ra­mien­to que ali­vian y de­vuel­ven la mo­vi­li­dad

Mia - - SUMARIO -

Ejer­ci­cios an­ti do­lor

En oca­sio­nes so­le­mos le­van­tar­nos más can­sa­dos y do­lo­ri­dos que an­tes de acos­tar­nos y es­ta si­tua­ción afec­ta con­si­de­ra­ble­men­te nues­tra vi­da la­bo­ral y fa­mi­liar. An­te es­ta si­tua­ción es fre­cuen­te to­mar anal­gé­si­cos in­clu­so sin con­sul­ta mé­di­ca, que tie­nen un efec­to pa­sa­je­ro y, ade­más, per­ju­di­can otras fun­cio­nes del or­ga­nis­mo.

Tras la de­bi­da con­sul­ta mé­di­ca que per­mi­ta des­car­tar en­fer­me­da­des, lo más efi­caz pa­ra cal­mar es­tos do­lo­res es una ru­ti­na de ejer­ci­cios que con­tri­bu­ya a fle­xi­bi­li­zar los múscu­los y pro­te­ger los hue­sos. Las ca­de­nas mus­cu­la­res tra­ba­jan pa­ra dis­tri­buir las fuer­zas y man­te­ner la pos­tu­ra; ade­más de ac­tuar en la bi­pe­des­ta­ción y en la mar­cha y rea­li­zan los cua­tro mo­vi­mien­tos prin­ci­pa­les del cuer­po: fle­xión, ex­ten­sión, in­cli­na­ción y ro­ta­ción. Es de­cir que si el sis­te­ma mus­cu­lar es­tá to­ni­fi­ca­do, se ga­na­rá fle­xi­bi­li­dad, se ali­via­rán ten­sio­nes, me­jo­ra­rá la cir­cu­la­ción y se evi­ta­rán le­sio­nes.

El es­ti­ra­mien­to o stre­ching es muy con­ve­nien­te pa­ra lo­grar es­te fin. Bá­si­ca­men­te con­sis­te en sos­te­ner po­si­cio­nes du­ran­te al me­nos 30 se­gun­dos, rea­li­zan­do res­pi­ra­cio­nes pro­fun­das. Se pue­den ha­cer va­rios ci­clos, in­ten­tan­do au­men­tar el es­ti­ra­mien­to en ca­da uno.Se de­be no­tar la ten­sión pe­ro no do­lor, si es así, de­be in­te­rrum­pir­se el ejer­ci­cio.

La si­guien­te es una ru­ti­na ini­cial de ali­vio.

Es­ti­ra­mien­to de la ca­de­na pos­te­rior

La ca­de­na pos­te­rior es­tá for­ma­da prin­ci­pal­men­te por los múscu­los trí­ceps (so­leo y los dos ge­me­los), is­quio­ti­bia­les, glú­teos, pi­ra­midal, psoas, cua­dra­do lum­bar, dor­sal an­cho, pa­ra­ver­te­bra­les, tra­pe­cio y los múscu­los pos­te­rio­res del cue­llo.

✖ Ejer­ci­cio 1

Acos­ta­da bo­ca arri­ba, con las pier­nas a 90º y apo­ya­das so­bre una pa­red, pro­cu­rar que los glú­teos to­quen la mis­ma. Los bra­zos de­ben es­tar es­ti­ra­dos ha­cia

arri­ba. Los pies en ex­ten­sión pa­ra es­ti­rar los ge­me­los. Rea­li­zar una res­pi­ra­ción pro­fun­da ab­do­mi­nal mien­tras se man­tie­ne la po­si­ción lle­van­do los pies ha­cia aba­jo y los bra­zos ha­cia arri­ba.

Ejer­ci­cio 2

Bo­ca arri­ba, rea­li­zar una fle­xión de ca­de­ra, tron­co y ca­be­za su­je­tán­do­se los mus­los o las ro­di­llas con am­bos bra­zos.Man­te­ner la po­si­ción rea­li­zan­do res­pi­ra­cio­nes pro­fun­das y, si se desea, ha­cien­do sua­ves ba­lan­ceos.

Ejer­ci­cio 3

En po­si­ción si­mi­lar a la an­te­rior pe­ro de cos­ta­do, co­mo si fue­ra la po­si­ción fe­tal. Una mano de­be es­tar de­ba­jo de la ca­be­za y con la otra se to­man los mus­los.

✖ Ejer­ci­cio 4

Bo­ca arri­ba, con las ro­di­llas li­ge­ra­men­te do­bla­das, fle­xio­nar el tron­co y es­ti­rar los bra­zos has­ta don­de se lle­gue, sin for­zar. Si se con­si­gue al­can­zar la par­te su­pe­rior de los pies, ti­rar de ellos pa­ra lo­grar ex­ten­der­los. Se pue­de uti­li­zar una cin­cha co­lo­cán­do­la en la par­te in­fe­rior de los de­dos pa­ra ayu­dar­se. Pro­cu­rar fle­xio­nar el tron­co y la ca­be­za pa­ra man­te­ner la po­si­ción y rea­li­zar res­pi­ra­cio­nes pro­fun­das.

✖ Ejer­ci­cio 5

Acos­ta­da bo­ca aba­jo, apo­yar las ma­nos en en sue­lo y ele­var­se es­ti­ran­do los bra­zos y las pier­nas de tal ma­ne­ra que la cin­tu­ra que­de en 90 gra­dos. Man­te­ne la po­si­ción.

Es­ti­ra­mien­to de la ca­de­na an­te­rior

La ca­de­na an­te­rior es­tá for­ma­da prin­ci­pal­men­te por los múscu­los ti­bial

an­te­rior, cua­dri­ceps, trans­ver­so y rec­to ab­do­mi­nal, psoas, pec­to­ra­les y los múscu­los an­te­rio­res del cue­llo.

Ejer­ci­cio 1

De ro­di­llas, ex­ten­der el cuer­po ha­cia atrás de­jan­do caer los bra­zos y la ca­be­za. Man­te­ner la po­si­ción rea­li­zan­do res­pi­ra­cio­nes pro­fun­das.Si fue­ra ne­ce­sa­rio, su­je­tar­se las zo­na lum­bar con las ma­nos pa­ra te­ner más es­ta­bi­li­dad.

Ejer­ci­cio 2

Bo­ca aba­jo, ex­ten­der el cue­llo y el tron­co es­ti­ran­do los bra­zos y co­lo­can­do las ma­nos a la al­tu­ra de los hom­bros. Man­te­ner la po­si­ción va­rios se­gun­dos mien­tras se res­pi­ra pro­fun­da­men­te. Si fue­ra ne­ce­sa­rio, apo­yar­se so­bre los an­te­bra­zos con los co­dos fle­xio­na­dos.Con es­te ejer­ci­cio no só­lo se es­ti­ran los múscu­los, sino que tam­bién sir­ve pa­ra es­ti­rar y des­com­pri­mir los ór­ga­nos, lo que ayu­da­rá a su buen fun­cio­na­mien­to.

Es­ti­ra­mien­to com­bi­na­do

De ro­di­llas, sin mo­ver las ma­nos, lle­var el cuer­po ha­cia atrás y sen­tar­se so­bre los to­bi­llos mien­tras los bra­zos que­dan es­ti­ra­dos. Fle­xio­nar la ca­be­za acer­can­do la bar­bi­lla al pe­cho. Man­te­ner es­ta po­si­ción va­rios se­gun­dos rea­li­zan­do una res­pi­ra­ción pro­fun­da.

Des­de es­ta po­si­ción, in­cor­po­rar­se len­ta­men­te y ha­cer una in­cli­na­ción la­te­ral del tron­co man­te­nien­do los bra­zos es­ti­ra­dos . Man­te­ner la po­si­ción y re­pe­tir ha­cia el otro la­do.

Es­ti­ra­mien­to de la ca­de­na cru­za­da

Con es­te ejer­ci­cio se es­ti­ran prin­ci­pal­men­te los múscu­los psoas, dor­sal an­cho, obli­cuo ma­yor y me­nor, pec­to­ra­les y tra­pe­cios.

Ejer­ci­cio

Acos­ta­da so­bre el la­do iz­quier­do, la pier­na in­fe­rior de­be es­tar es­ti­ra­da y la su­pe­rior, fle­xio­na­da ha­cia de­lan­te. Ro­tar el cuer­po ha­cia la de­re­cha y lle­var la pier­na de aba­jo ha­cia atrás (pa­ra es­ti­rar el psoas) y el bra­zo de­re­cho ha­cia arri­ba en la mis­ma di­rec­ción y án­gu­lo que el mus­lo. Co­lo­car el otro bra­zo por en­ci­ma del cuer­po o so­bre la ro­di­lla ayu­dan­do a au­men­tar la ro­ta­ción y gi­rar la ca­be­za ha­cia la de­re­cha. Man­te­ner la po­si­ción unos se­gun­dos y re­pe­tir ha­cia el otro la­do.

Es­ti­ra­mien­to de la ca­de­na la­te­ral

Con es­te ejer­ci­cio, se tra­ba­jan los pe­ro­neos, la fas­cia la­ta, el ten­sor de la fas­cia la­ta, los glú­teos, el cua­dra­do lum­bar, el dor­sal an­cho, el rom­boi­des y el trí­ceps bra­quial.

Ejer­ci­cio 1

Bo­ca arri­ba, fle­xio­nar la pier­na iz­quier­da y lle­var­la ha­cia afue­ra; la otra pier­na ha­cia el mis­mo la­do man­te­nién­do­la es­ti­ra­da y con el pie fle­xio­na­do ha­cia la iz­quier­da. Lue­go, rea­li­zar una in­cli­na­ción del tron­co y la ca­be­za ha­cia la iz­quier­da y es­ti­rar el bra­zo de­re­cho ha­cia arri­ba.

Ejer­ci­cio 2

De pie, jun­to a una pa­red o co­lum­na, su­je­tar­se de la mis­ma con los bra­zos, lo más arri­ba po­si­ble y rea­li­zar una in­cli­na­ción la­te­ral ha­cia un la­do. Pro­cu­rar in­cli­nar tam­bién el pie y la ca­be­za. Man­te­ner la po­si­ción y re­pe­tir ha­cia el otro la­do.

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