Gra­sas en pe­que­ñas por­cio­nes

Mia - - CALIDAD DE NUTRICIÓN - Ase­so­ró: Su­san Bo­wer­man, ex­per­ta en nu­tri­ción MS, RD, Di­rec­to­ra de En­tre­na­mien­to y Edu­ca­ción Glo­bal en Nu­tri­ción de Her­ba­li­fe

Pa­ra po­der con­tro­lar las ca­lo­rías hay que sa­ber ele­gir las gra­sas sa­lu­da­bles ya que to­dos los acei­tes, sin im­por­tar de dón­de pro­vie­nen, tie­nen apro­xi­ma­da­men­te 120 ca­lo­rías por cu­cha­ra­da. In­clu­so, el acei­te de oli­va, una fuen­te de gra­sa be­ne­fi­cial, con­vie­ne ser con­su­mi­do con ra­cio­na­li­dad. Las gra­sas se di­vi­den en sa­tu­ra­das (gra­sas po­co sa­lu­da­bles) y gra­sas in­sa­tu­ra­das (gra­sas be­ne­fi­cia­les). De las dos ca­te­go­rías, las gra­sas in­sa­tu­ra­das se con­si­de­ran más sa­lu­da­bles, ya que la gra­sa se de­ri­va prin­ci­pal­men­te de ali­men­tos ve­ge­ta­les y pue­de ayu­dar a man­te­ner los ni­ve­les de co­les­te­rol en la san­gre den­tro de un ran­go nor­mal. Por otro la­do, una die­ta con de­ma­sia­da gra­sa sa­tu­ra­da (la que se en­cuen­tra prin­ci­pal­men­te en los pro­duc­tos de­ri­va­dos de ani­ma­les co­mo la man­te­ca, el que­so, la le­che en­te­ra y las car­nes), pue­den au­men­tar los ni­ve­les de co­les­te­rol. Ali­men­tos co­mo nue­ces, se­mi­llas, acei­te de oli­va, acei­tu­nas, ma­ris­cos y pal­ta, con­tie­nen gra­sas in­sa­tu­ra­das y se con­si­de­ran sa­lu­da­bles pa­ra la sa­lud car­dio­vas­cu­lar cuan­do se con­su­men en can­ti­dad mo­de­ra­da.

Nue­ces y se­mi­llas: un pu­ña­do de nue­ces es buen snack. Las nue­ces bien mo­li­das pue­den agre­gar­se a las en­sa­la­das, a los ve­ge­ta­les co­ci­na­dos, yo­gur, ce­real o a ba­ti­dos. La sal­sa Tahi­ni (pas­ta de se­mi­llas de sé­sa­mo) es una ba­se de­li­cio­sa pa­ra pre­pa­rar un ade­re­zo pa­ra en­sa­la­das o sal­sas.

Acei­te de oli­va y acei­tu­nas:

el acei­te es un buen ade­re­zo pa­ra las en­sa­la­das y tam­bién pa­ra dar­le sa­bor a los ve­ge­ta­les co­ci­dos. Las acei­tu­nas se pue­den agre­gar a la en­sa­la­da, pi­ca­das en sal­sas pa­ra pas­tas o agre­gar­las a pla­tos des­pués de co­ci­nar­se. Mez­clar acei­tu­nas en pe­da­ci­tos, ajo y un po­qui­to de to­ma­te en la li­cua­do­ra y uti­li­zar pa­ra un­tar ga­lle­tas, tos­ta­das o snack.

El atún y el sal­món: en la­ta son muy con­ve­nien­tes pa­ra mez­clar en una en­sa­la­da.

Pes­ca­do fres­co: uti­li­zar en vez de po­llo en gui­sos o en pla­tos li­ge­ros co­mo ta­cos.

Pal­ta: pi­sar co­mo pu­ré y usar en vez de ma­yo­ne­sa en en­sa­la­das de atún o de hue­vo.Agre­gar­le un po­co de ju­go de li­món y sal, y un­tar so­bre ver­du­ras en chips.

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