Su­per­hel­den aus der Ge­gend

VITALSTOFFBOMBEN

Kurier Magazine - Zähne - - Medico Inhalt - VON DO­RO­THE RAI­NER

Die Kraft hei­mi­scher Wild­kräu­ter

» Ei­ne Fra­ge: Wel­ches Su­per­food ken­nen Sie? Den Be­griff ha­ben die meis­ten im Zu­sam­men­hang mit ge­sun­der Er­näh­rung schon ge­hört, ent­we­der über die Me­di­en, im Ge­spräch, oder man­ha­tihn­auf­der­ei­nenoderande­ren Ver­pa­ckung von di­ver­sen Le­bens­mit­teln ent­deckt. Die meis­ten ant­wor­ten dem­nach auf die Ein­gangs­fra­ge mit Avo­ca­do, Chi­a­sa­men oder Qui­noa. Nur we­ni­gen fal­len in die­sem Zu­sam­men­hang hei­mi­sches Ge­mü­se, Obst oder Ge­trei­de ein. Lein­sa­men und Wild­kräu­ter sind zwar noch we­ni­ger po­pu­lär, was aber nichts an ih­rer ge­sund­heit­li­chen Kraft än­dert.

DE­FI­NI­TI­ON.

Es gibt Nah­rungs­mit­tel, die rei­ßen vo­nih­ren­wer­ten­nacho­ben hin aus. Sie ha­ben be­son­ders viel Vit­ami­ne, spe­zi­el­le Mi­ne­ral­stof­fe, ex­tra viel Pro­te­in oder ei­ne ho­he Do­sis se­kun­dä­rer Pflan­zen­stof­fe – sie sind in ih­rer Zu­sam­men­set­zung et­was Be­son­de­res. Seit un­ge­fähr 20 Jah­ren lau­fen sie un­ter dem Be­griff Su­per­food. Da­hin­ter ver­birgt sich al­ler­dings nur ei­ne Mar­ke­ting­stra­te­gie, denn ei­ne ge­naue fach­li­che oder ge­setz­li­che De­fi­ni­ti­on gibt es nicht. „Wir ver­ste­hen dar­un­ter Le­bens­mit­tel, die mit ei­ner ho­hen Nähr­stoff­dich­te glän­zen“, er­klärt Andrea Fiĉa­la, Er­näh­rungs­wis- sen­schaft­le­rin und Buch­au­to­rin. Die­ser Wirk­stoff­reich­tum ein­zel­ner Nah­rungs­mit­tel­be­schränkt­sich­a­ber­nicht auf Chi­a­sa­men aus Süd­ame­ri­ka oder die Go­ji­bee­re aus China. Auch hei­mi­sches Obst und Ge­mü­se ha­ben Su­per­kräf­te – mit­dem­rie­sen­vor­teil, dass sie noch­ei­negu­te­öko­bi­lanz­vor­zu­wei­sen ha­ben. „Ech­tes Su­per­food ist mehr als nur sei­ne In­halts­stof­fe. Es ist re­gio­nal, bio und sai­so­nal“, so die Ex­per­tin. Das gu­te Ge­wis­sen isst mit. Und in die­sem Sin­ne er­scheint es fast lo­gisch, statt zu Chia bes­ser zu Lein­sa­men zu grei­fen, denn von der Wir­kung sind sie an­nä­hernd gleich.

WACHS­TUM.

Chi­a­sa­men, die haupt­säch­lich in Me­xi­ko und Latein­ame­ri­ka an­ge­baut wer­den, fin­den sich mitt­ler­wei­le in fast je­dem Haus­halt. Bis vor ei­ni­gen Jah­ren wa­ren die dunk­len Körn­chen, die reich an Bal­last­stof­fen und Pro­te­in sind, bei uns kaum be­kannt. Wur­den 2013 in Deutsch­land noch 20 kg Chi­a­sa­men ver­kauft, wa­ren es ein Jahr spä­ter be­reits 700 kg und 2015 über 750 Ton­nen ( die Zah­len stam­men vom deut­sche Markt­be­ra­tungs­un­ter­neh­men IRI). Die­se­nach­fra­geist­nich­tal­lein auf den ge­sund­heits­för­dern­den Nut­zen­zu­rück­zu­füh­ren, son­der­ne­her auf klu­ges Mar­ke­ting. „Chi­a­sa­men kön­nen nichts, was Lein­sa­men nicht auch kön­nen. Und­kommt­lein­sa­men aus der Ge­gend und ist in Bi­o­qua­li­tät, ist der so­gar noch ge­sün­der“, so Fiĉa­la. Das ein­zi­ge exo­ti­sche Su­per­food, für das es kei­nen Er­satz gibt, ist die Avo­ca­do. Kein an­de­res Ge­mü­se kommt der But­ter­frucht in Kon­sis­tenz und »

Al­le spre­chen von Su­per­food – und in ei­nem Atem­zug von Chia, Qui­noa, Go­ji. Aber Lein­sa­men, schwar­ze Ri­bi­sel und Lö­wen­zahn sind min­des­tens ge­nau­so stark, ihr öko­lo­gi­scher Fuß­ab­druck ist da­bei je­doch be­deu­tend klei­ner.

Fett­ge­halt gleich. Doch die gro­ße Nach­fra­ge bringt in den An­bau­län­dern Pro­ble­me für Mensch und Na­tur mit sich. Mo­no­kul­tu­ren, die das öko­lo­gi­sche Gleich­ge­wicht vor Ort zer­stö­ren, sind trau­ri­ge Fol­ge. „Grund­sätz­lich spricht nichts da­ge­gen, sich hin und wie­der ein exo­ti­sches Su­per­food zu gön­nen. Aber im All­tag soll­te man zu den hei­mi­schen Su­per­hel­den grei­fen“, so die Er­näh­rungs­wis­sen­schaft­le­rin, denn: „Bei ge­sun­der Er­näh­rung geht es um Aus­ge­wo­gen­heit in je­der Hin­sicht.“

SAI­SO­NAL.

Geht es um hei­mi­sche Po­wer­pa­ke­te, ste­hen die Wild­kräu­ter ganz weit oben. Sie ha­ben jetzt Sai­son und sind ech­te Vit­amin­bom­ben. Der Bär­lauch geht zwar schon in sein dies­jäh­ri­ges Fi­na­le, sei­ne Blü­ten ha­ben aber im Mai Hoch­sai­son. Der Tipp der Ex­per­tin: „Sie schme­cken be­son­ders köst­lich auf ei­nem But­ter­brot“. Vor al­lem wild ge­wach­se­ne Kräu­ter ent­hal­ten ho­he Men­gen an Bit­ter­stof­fen, die die Ver­dau­ung un­ter­stüt­zen und das Im­mun­sys­tem auf Tou­ren brin­gen. Der Mai ist ei­ne idea­le Zeit, um fri­sche Kräu­ter zu sam­meln: Brenn­nes­sel, Gän­se­blüm­chen, Giersch, Lö­wen­zahn, Taub­nes­sel oder Vo­gel­mie­re ste­hen zur frei­en Ver­fü­gung. Grund­sätz­lich­soll­te mann­ur­zu den Pflan­zen grei­fen, die man kennt. Am bes­ten ver­wen­det man die Kräu­ter frisch. Zum Halt­bar­ma­chen ist Ein­frie­ren die bes­te Lö­sung, da so die Vit­ami­ne er­hal­ten blei­ben. Am­bes­ten man pü­riert sie mit et­was Öl und friert sie in klei­nen Por­tio­nen ein. „Sie ver­fei­nern je­des Ge­richt, sol­len aber nicht ge­kocht wer­den, das wür­de die Vit­ami­ne zer­stö­ren“, so die Ex­per­tin.

GRÜ­NES KRAFT­PA­KET.

Geht es nach der neu­es­ten er­näh­rungs­wis­sen­schaft­li­chen Er­kennt­nis­sen, wird Kohl weit un­ter Wert ver­kauft. Lan­ge Zeit war er als „Ar­me-leu­te-es­sen“ab­ge­stem­pelt, doch­jetz­ter­wach­te­rals Su­per­food aus sei­nem Dorn­rös­chen­schlaf. Ne­ben dem Ge­schmack sind es vor al­lem die Nähr­stof­fe, die dem Ge­mü­se zu mehr Po­pu­la­ri­tät ver­hel­fen. Kohl punk­tet durch reich­lich Vit­ami­ne, Mi­ne­ral­stof­fe und Bal­last­stof­fe. Die Lis­te der Sor­ten, die in hei­mi­schen Gär­ten wach­sen, ist lang: Wir­sing, Grün­kohl, Ro­ma­nesco, Kohl­spros­sen und Chi­na­kohl ge­hö­ren zu den Be­kann­tes­ten. Aber auch Ra­dies­chen und Ret­tich ge­hö­ren zu der Grup­pe der Kreuz­blüt­ler. Den ty­pisch schar­fen und leicht bit­te­ren Ge­schmack be­kommt das Ge­mü­se durch Sen­f­öl­gly­co­si­de, die be­son­ders ge­sund­heits­för­dernd sind. Die Pflan­ze pro­du­ziert dar­aus aber auch ein Gift, das sie vor Fraß­fein­den schützt. Die­ses En­zym ak­ti­viert das mensch­li­che Im­mun­sys­tem. „Es ist das Ge­samt­pa­ket, das den Kohl zu ei­nem ech­ten Su­per­food macht. Ich emp­feh­le ihn roh als Pes­to zu ver­ar­bei­ten, et­wa statt Ru­co­la. Das er­gibt ei­ne et­was an­de­re Ge­schmacks­no­te und ist sehr ge­sund“, so der Tipp der Er­näh­rungs­ex­per­tin. Auch fermentiertes Ge­mü­se wie Sau­er­kraut führt ein Schat­ten­da­sein, was die Wirk­kräf­te an­be­langt. Die durch das Fer­men­tie­ren ent­stan­de­nen Bak­te­ri­en­kul­tu­ren sind näm­lich äu­ßerst wert­voll für Dar­mund­ver­dau­ung, zu­de­ment­hält das so be­han­del­te Ge­mü­se viel Vit­amin C.

BEERENDIENST.

Wenn man von hei­mi­schen Su­per­food spricht, ste­hen die Bee­ren ganz weit oben. Sie sind reich an An­ti­oxi­dan­ti­en, Vit­ami­nen und Mi­ne­ral­stof­fen. Die schwar­ze Ri­bi­sel ist der ab­so­lu­te Spit­zen­rei­ter in Be­zug auf die In­halts­stof­fe und punk­tet da­zu mit­ei­n­er­be­son­der­s­ho­hen­kon­zen­tra­ti­on des dunk­len Pflan­zen­farb­stoffs Ant­ho­cyan. Da­mit über­trifft sie so­gar den Wert der als Su­per­food ver­mark­te­ten Acai­bee­ren. Ant­ho­cya­ne ge­hö­ren zu den se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen, die ei­ne po­si­ti­ve Wir­kung auf die Ge­sund­heit ha­ben kön­nen. Wer­auf­s­ei­nen­ma­gne­si­u­mund­ei­sen­spie­gel ach­tet, soll­te zu Brom­bee­ren grei­fen. Und auch mit ih­rem Be­taca­ro­tin- und Vit­amin-e-ge­halt schla­gen sie nicht nur die hei­mi­schen Art­ver­wand­ten, son­dern auch­so­man­ches an­de­re­su­per­food. Him­bee­rens­ind­gu­te Ei­sen­lie­fe­ran­ten, da­zu­ha­ben­sie noch die Mi­ne­ral­stof­fe Phos­phor, Kal­zi­um und Ma­g­ne­si­um zu bie­ten. Hei­del­bee­ren hin­ge­gen ent­hal­ten be­son­ders viel Vit­amin E. Al­so man braucht wirk­lich nicht in die Fer­ne schwei­fen, wenn man nach nähr­stoff­rei­chen Le­bens­mit­teln sucht. Schon­der­ei­ge­ne­gar­ten­hat­dies­be­züg­lich viel zu bie­ten. «

„WILD­KRÄU­TER, BEE­REN, KOHL, SAATEN, SA­MEN UND FERMENTIERTES GE­MÜ­SE HA­BEN UN­GLAUB­LI­CHES GE­SUND­HEIT­LI­CHES PO­TEN­ZI­AL.“Andrea Fiĉa­la, Er­näh­rungs­wis­sen­schaft­le­rin

In der Frucht aus dem Na­hen Os­ten fin­den sich vie­le An­ti­oxi­dan­ti­en, die freie Ra­di­ka­le im Kör­per bin­den. Au­ßer­dem ist sie reich an Bal­last­stof­fen, Vit­ami­nen und Fla­vo­no­iden. Him­bee­ren sind Vit­amin-c-bom­ben und be­son­ders reich an Ei­sen an se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen.

Dem­ge­mah­le­nen­grün­tee­aus­ja­pan wird nach­ge­sagt, den Blut­druck zu sen­ken, die Cho­le­ste­rin­wer­te und den Stoff­wech­sel zu ver­bes­sern. Das kön­nen re­gio­na­le Tee­sor­ten aber auch. Stell­ver­tre­tend sei der der Lö­wen­zahn­tee er­wähnt, der blut­rei­ni­gend und ver­dau­ungs­för­dernd wirkt.

Der Pflan­zen­farb­stoff Ant­ho­cyan, der der Acai die dunk­le Far­be ver­leiht, hat ei­ne an­ti­oxi­da­ti­ve und an­tikar­zi­no­ge­ne Wir­kung, was die Bee­ren aus dem Re­gen­wald zum Su­per­food macht. Aber ge­nau die­se Fla­vo­no­ide ha­ben auch die ro­ten Bee­ren, die bei uns wach­sen, wie Hei­del­bee­ren oder Ri­bi­sel.

Von den In­halts­stof­fen (Vit­ami­ne, Mi­ne­ral­stof­fe und Spu­ren­ele­men­te) sind die bei­den Bee­ren ei­gent­lich ident. Bei den Ka­lo­ri­en gibt es aber ei­nen kla­ren Fa­vo­ri­ten: 100 g schwar­ze Ri­bi­sel schla­gen mit 40 kcal zu Bu­che, die Go­ji aber mit sat­ten 300 Kcal .

Der süd­ame­ri­ka­ni­sche Sa­men ist ein tol­les Pro­dukt, kann aber nichts, was Lein­sa­men nicht auch bringt: viel Kal­zi­um und Ei­weiß. Man kann da­mit Müs­lis ver­fei­nern oder sie ins Brot ge­ben. Bei der hei­mi­schen Al­ter­na­ti­ve ver­wen­det man auch das rei­ne Öl, das be­son­ders reich an Ome­ga-3-fett­säu­ren ist.

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