НЕПРАВИЛЬНЫЕ ПРИВЫЧКИ В ПИТАНИИ. ТАК ЛИ ОНИ БЕЗОБИДНЫ?

СИЛЬНО СОЛИТЬ БЛЮДА

Однозначно необходимо соблюдать умеренность при добавлении соли в блюда. Избыток соли и соленых продуктов будет способствовать задержке жидкости в организме, повышению артериального давления и появлению отеков. А если женщина беременна, то повышенное артериальное давление может привести к нарушению плацентарного кровообращения, в результате чего организм плода начинает испытывать нехватку кислорода (состояние гипоксии) и питательных веществ, что может приводить к гипотрофии плода ( отставание в росте и весе). У матери же повышается риск эклампсии — тяжелой формы токсикоза, который сопровождается судорожным синдромом и поражением почек (может развиться нефропатия беременных). Однако умеренное употребление соли необходимо будущей маме, так как она регулирует объем околоплодных вод. Особенно это надо учитывать в жаркое летнее время, когда организм теряет соль вместе с потом.

Предпочтение лучше отдавать морской пищевой соли, которая богата натуральным йодом. Также можно заменить обычную поваренную соль на измельченную в порошок сухую морскую капусту, где йод находится в органической легкоусвояемой форме (не больше 1 ч. л. без верха в день).

Лучше всего готовить блюда без соли и подсаливать их на столе (это позволит строже контролировать количество употребляемой соли). Особенно вредна привычка все досаливать, даже не попробовав. Не забывайте, что богатые натрием продукты (сельдь, томатный сок, соленый творог, брынза, овощные консервы) также нужно ограничивать.

Если вам сложно резко менять свои пищевые привычки, попробуйте обмануть свои вкусовые рецепторы: вместо подсаливания салатов добавляйте кислые соки — лимонный, клюквенный, яблочный, гранатовый.

ЛЮБОВЬ К ОСТРЫМ БЛЮДАМ

Не менее важно соблюдать меру при добавлении острых специй в блюда.

Жгучий вкус черного перца определяет гликозид пиперин, а красного перца чили — алкалоид капсаицин (кстати, максимальное его количество содержится в семенах красного тонкого перца). Эти вещества не только обуславливают характерный жгучий вкус, но и возбуждают аппетит, стимулируют метаболизм, активизируют работу желудка и поджелудочной железы, уменьшают свертываемость крови, препятствуя тромбообразованию.

Однако если слишком злоупотреблять острой пищей, то это может привести к излишней стимуляции секреторной активности пищеварительной системы и, как следствие, к риску развития гастрита и даже язвенной болезни.

Употребление слишком острой пищи противопоказано при анемии, острых воспалениях мочевого пузыря и почек, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, после операций на желудке и кишечнике. Однако умеренно острая пища (в среднем одно блюдо в день, при приготовлении которого используется щепотка острого перца) поможет справиться с перепадами настроения.

С особенной осторожностью к острой пище необходимо подходить при заболеваниях пищеварительной системы. В период обострения заболеваний лучше полностью исключить все острое: перец, горчицу, чеснок, лук, хрен, редис, уксус, имбирь и прочее.

Если вы привыкли к пище с приправами, то отдавайте предпочтение укропу, кинзе ( кориандру), сельдерею, фенхелю, тмину, молотой морской капусте с добавлением небольшого количества молотого черного или красного перца (на кончике ножа).

СМЕШИВАТЬ ВСЕ ОВОЩИ

Без сомнения, ежедневно необходимо употреблять салаты из свежих овощей (не менее 400–500 г в сутки). Однако при этом следует учитывать, что некоторые овощи содержат кроме витаминов антивитамины, которые либо похожи на витамины по строению, либо специфически изменяют молекулы витаминов, снижая их биологическую активность. Чаще всего в некоторых овощах (огурцах, кабачках и брюссельской капусте) содержится аскорбатоксидаза — фермент, способствующий разрушению аскорбиновой кислоты. Поэтому, например, салат из свежих помидоров, кабачков и огурцов нужно съедать свежеприготовленным, иначе произойдет разрушение витамина С (содержится в помидорах) антивитамином (находящимся в кабачках и огурцах).

ВАРИТЬ КАШУ СРАЗУ НА МОЛОКЕ

Когда мы варим молочную кашу, нужно помнить, что в некоторых крупах (особенно в пшенице, пшене и кукурузе) содержится вещество фитин, подавляющее усво- ение минеральных солей (чаще Са, Fe, Zn и ряда других элементов) за счет того, что образует с ними в кишечнике труднорастворимые комплексы. То есть все полезные для роста и укрепления костей минералы из молока практически не усваиваются. Поэтому лучше всего сварить вначале кашу на воде, а затем залить теплым молоком и настоять в тепле. В такую кашу лучше не добавлять сливочное масло, потому что жиры также ухудшают усвоение кальция.

Кроме того, не стоит совмещать во время одного приема пищи молочные (богатые кальцием) и мясные (источник железа) продукты, поскольку известно, что эти минералы подавляют усвоение друг друга.

ЗАПИВАТЬ МЯСНЫЕ БЛЮДА ЧАЕМ И КОФЕ

Надо отметить, что только в красном мясе и печени находится легкоусваиваемое организмом гемовое железо, необходимое для профилактики железодефицитной анемии. Причем повысить степень всасывания железа поможет сочетание мясных блюд с зелеными овощами и томатами (они богаты медью и аскорбиновой кислотой, которые предотвращают образование плохо усваиваемого фитата железа).

А вот запивать эти блюда чаем, кофе и какао не рекомендуется, потому что содержащееся в них вещество танин задерживает усвоение железа. Например, установлено, что танин, содержащийся в чае, снижает всасывание железа из пищи на 62 процента. Если рацион богат аскорбиновой кислотой, то она снижает неблагоприятное влияние фитиновых соединений на усвоение железа.

ЕСТЬ БОБОВЫЕ НЕДОВАРЕННЫМИ

Эта привычка не является полезной, потому что в сырых бобах (сое, фасоли, горохе) содержатся вещества, которые подавляют работу ферментов, переваривающих белки, что может приводить к задержке роста и снижению иммунитета. Лучше всего бобовые замачивать на ночь в холодной воде, затем промыть и уже потом варить до полной готовности.

ЕСТЬ ФРУКТЫ ПОСЛЕ ПРИЕМА ПИЩИ

Если нет особых проблем с желудочно-кишечным трактом, ягоды и фрукты лучше всего есть спустя час после приема основной пищи. К этому времени вся съеденная за обедом или ужином пища покинет желудок и отправится в тонкий кишечник. При этом уровень кислотности желудочного сока будет оставаться достаточно высоким, что улучшит переваривание ягод и фруктов.

А вот при гастритах с пониженной кислотностью желудочного сока лучше всего употреблять ягоды и фрукты до еды — примерно за 30 минут.

Если у вас повышенная кислотность желудочного сока, то кислые фрукты и ягоды употреблять следует крайне осторожно, особенно смородину, вишню и кислые яблоки. Лучше всего употреблять их через 20–30 минут после еды. Исключение составляют дыня, ананас, папайя и киви, поскольку они содержат ферменты, аналогичные пищеварительным, и способствуют расщеплению и перевариванию белков, жиров и углеводов.

ПИТЬ КОФЕ НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК

Если у человека диагностируют гастрит с повышенной кислотностью, то привычка пить кофе с утра на голодный желудок может привести к раздражению сл и з и с то й и, как следствие, к изжоге. Это связано не только с кофеином, но и с хлорогеновыми кислотами, содержащимися в кофе. Именно они обуславливают кислую среду напитка, именно от них развивается изжога вследствие избыточного образования соляной кислоты в желудке. Причем растворимый кофе содержит больше хлорогеновых кислот по сравнению с молотым.

Если назначены препараты кальция, то нужно помнить, что кофеин образует с ним нерастворимые соединения и затрудняет усвоение этого минерала.

ПОСТОЯННО ЕСТЬ ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ

Орехи и семечки являются источником омега-3 жирных кислот, пищевых волокон, микроэлементов и витаминов (особенно E и группы В). Однако растительный белок, содержащийся в орехах, очень тяжело переваривается в желудочнокишечном тракте. Поэтому рекомендуется употреблять не больше 50 г орехов в день. При этом их нужно хорошо разжевывать, а лучше всего замачивать в воде и измельчать перед употреблением.

ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ НЕ ЕСТЬ, А УЖИНАТЬ ПЛОТНО

Пик активности пищеварительной системы приходится на 13–15 часов дня (именно в это время необходимо полноценно обедать). А вот вечером, особенно ночью, пищеварение и обменные процессы в организме замедляются. Поэтому обильный ужин перевариваться во время сна будет очень долго. Кроме того, в свя- зи с замедленным процессом метаболизма полученные с поздним ужином калории не сжигаются, а откладываются в виде жира. Поэтому ужин должен быть за 2–2,5 часа до сна и составлять только 15 процентов от общей суточной калорийности.

ВСЕ БЛЮДА ЕСТЬ С ХЛЕБОМ

Хлеб лучше всего есть как самостоятельное блюдо с добавлением хорошо сочетающихся с ним продуктов, а не использовать как обязательное дополнение к любому приему пищи. Хлеб сочетается с зеленью (салат, щавель, лук, укроп), некрахмалистыми ( белокочанная капуста, огурец, спаржевая фасоль, сладкий перец) и умеренно крахмалистыми овощами (тыква, репа, свекла, морковь, кабачки, баклажаны). Поэтому вполне уместно есть хлеб с овощными супами и супами-пюре, а также другими овощными блюдами. С молочными продуктами лучше не употреблять ржаной хлеб, так как он богат фитиновыми веществами, которые связывают кальций, содержащийся в молоке. Если имеется склонность к избыточной массе тела, то не стоит сочетать хлеб с высоко углеводистыми блюдами из макарон, картофеля, риса. Также не нужно есть сладкие фрукты (особенно виноград) с хлебом, поскольку это может вызвать брожение в кишечнике и привести к метеоризму.

НЕ ЗАВТРАКАТЬ

Начиная с 9–10 часов утра активизируется выработка пищеварительных соков, поэтому отсутствие в желудке полноценного завтрака может приводить к так называемым «голодным» гастритам. Начинать день лучше с легких продуктов: стакана сока или морса, йогурта, мюсли с молоком. Через час уже необходим полноценный завтрак из продуктов, содержащих «медленные» углеводы и клетчатку, — гречневая или овсяная каша, салат из свежих овощей, рыба или нежирное мясо в вареном, тушеном или запеченном виде, творог с сухофруктами и медом. По энергетической ценности завтрак должен составлять в среднем 25–30 процентов от суточного рациона. Для улучшения пищеварения перед завтраком рекомендуется выпить стакан холодной воды, в которую можно добавить чайную ложку меда или сок из половины лимона.

Наталья Бацукова, к. м. н., доцент, зав. кафедрой общей гигиены БГМУ