Bem-es­tar cor­po­ral

Co­nhe­ça di­ver­sas ati­vi­da­des fí­si­cas que pre­vi­nem do­en­ças e for­ta­le­cem o or­ga­nis­mo

Coleção Almanaque da Saúde - - EDITORIAL - Tex­To RE­bEc­ca cRE­pal­di/ co­la­bo­Ra­do­Ra De­sign Ro­dRi­go da gRa­ça

Su­ges­tões de exer­cí­ci­os pa­ra blin­dar o or­ga­nis­mo em to­das as fa­ses da vi­da

Em to­das as fa­ses da vi­da, des­de a in­fân­cia até a ter­cei­ra ida­de, mús­cu­los, ossos, ten­dões, ar­ti­cu­la­ções e di­ver­sas par­tes do cor­po pre­ci­sam es­tar fre­quen­te­men­te em mo­vi­men­to. “O gran­de pro­ble­ma é man­ter­mos o imo­bi­lis­mo e a fal­ta de ati­vi­da­de fí­si­ca, já que a prin­ci­pal ma­nei­ra de pre­ve­nir do­en­ças ou man­ter as bo­as con­di­ções mús­cu­los es­que­lé­ti­cas (or­to­pé­di­cas) é aca­bar com o se­den­ta­ris­mo”, co­men­ta o fi­si­o­te­ra­peu­ta Ber­nar­do Sam­paio. Se vo­cê tem o cos­tu­me de se exer­ci­tar sem­pre, quan­do en­ve­lhe­cer, a pro­ba­bi­li­da­de de es­tar com mais saú­de é mui­to mai­or! “As­sim, não pre­ci­sa­rá de exer­cí­ci­os es­pe­cí­fi­cos pa­ra re­to­mar o mo­vi­men­to, que é a prin­ci­pal quei­xa de quem es­tá na ter­cei­ra ida­de”, sa­li­en­ta o pro­fis­si­o­nal. Jo­vem, adul­to ou idoso: que tal co­me­çar ho­je mes­mo a se mo­vi­men­tar?

ao lon­go da vi­da

Um exer­cí­cio mui­to co­mum é a fa­mo­sa mus­cu­la­ção. Mas o que ela sig­ni­fi­ca? “O trei­na­men­to re­sis­ti­do, ou mus­cu­la­ção, é ex­tre­ma­men­te ne­ces­sá­rio com o pas­sar dos anos, pois a per­da de mas­sa mus­cu­lar e de mas­sa ós­sea se faz pre­sen­te na vi­da da pes­soa ido­sa”, ex­pli­ca o edu­ca­dor fí­si­co Ro­dol­fo Sil­va. Es­sa prá­ti­ca aju­da a com­ba­ter o diabetes, a pre­ve­nir le­sões mus­cu­la­res e ar­ti­cu­la­res, a di­mi­nuir os ris­cos car­día­cos e, ain­da, me­lho­ra a ca­pa­ci­da­de de pro­du­ção de for­ça. Ve­ja as prin­ci­pais su­ges­tões do es­pe­ci­a­lis­ta: aga­cha­men­to: ex­ce­len­te pa­ra mem­bros in­fe­ri­o­res, aju­da a for­ta­le­cer toda a mus­cu­la­tu­ra que en­vol­ve a ar­ti­cu­la­ção do jo­e­lho. aga­cha­men­to com fit­ball apoi­a­da na pa­re­de: além dos be­ne­fí­ci­os do aga­cha­men­to tra­di­ci­o­nal, há a me­lho­ra do equi­lí­brio com o acom­pa­nha­men­to da bo­la. pran­cha ven­tral: au­xi­lia na es­ta­bi­li­da­de do tron­co, for­ta­le­cen­do o ab­do­me e a re­gião lom­bar. Re­ma­da: uma al­ter­na­ti­va pa­ra ma­nu­ten­ção e for­ta­le­ci­men­to dos mús­cu­los das cos­tas. Su­pi­no: tra­ba­lho re­a­li­za­do pa­ra os mús­cu­los do pei­to­ral, me­lho­ran­do a pos­tu­ra. Exer­cí­ci­os pa­ra pan­tur­ri­lha: de acor­do com Ro­dol­fo, es­sa par­te do cor­po é con­si­de­ra­da nos­so se­gun­do co­ra­ção, já que é o mús­cu­lo res­pon­sá­vel por fa­zer o re­tor­no ve­no­so. de­sen­vol­vi­men­tos e ele­va­ções: mo­vi­men­tos re­a­li­za­dos pa­ra os mús­cu­los dos om­bros, ex­tre­ma­men­te res­pon­sá­veis pe­la ma­nu­ten­ção da pos­tu­ra. adu­ção e ab­du­ção de qua­dril: es­ta­bi­li­zam e for­ta­le­cem a mus­cu­la­tu­ra des­sa re­gião. Fle­xões de jo­e­lho: exer­cí­cio pa­ra a par­te de trás da co­xa, mui­tas ve­zes de­bi­li­ta­da pe­la fal­ta de fle­xi­bi­li­da­de. Exer­cí­ci­os em pla­ta­for­mas ins­tá­veis: aju­dam na me­lho­ra da co­or­de­na­ção e no equi­lí­brio. Exer­cí­ci­os de agi­li­da­de: de­sen­vol­vem a ca­pa­ci­da­de co­or­de­na­ti­va e os ga­nhos de ra­pi­dez.

pas­sou dos 65?

O im­por­tan­te é: con­ti­nue se exer­ci­tan­do! Exis­te um le­que de ati­vi­da­des pa­ra se fa­zer na ter­cei­ra ida­de, que não só for­ta­le­cem to­do os mús­cu­los, mas tam­bém o cé­re­bro, o co­ra­ção, os pul­mões e, de que­bra, dão um em­pur­rão­zi­nho na au­to­es­ti­ma, me­lho­ran­do a so­ci­a­li­za­ção. E cla­ro que a saú­de não fi­ca de fo­ra des­sa: mui­tas do­en­ças po­dem ser pre­ve­ni­das com mu­dan­ças no dia a dia. Con­fi­ra!

ca­mi­nha­da

Se­gun­do a edu­ca­do­ra fí­si­ca Cau Sa­ad, es­sa prá­ti­ca es­tá en­tre as me­lho­res e mais fre­quen­tes ati­vi­da­des fei­tas pe­los idosos. Di­an­te dos di­ver­sos be­ne­fí­ci­os pro­por­ci­o­na­dos, es­tão o for­ta­le­ci­men­to de mem­bros in­fe­ri­o­res, a me­lho­ra da fun­ci­o­na­li­da­de do sis­te­ma car­di­o­vas­cu­lar e, co­mo ge­ral­men­te são re­a­li­za­das em gru­po, a pro­mo­ção da in­te­gra­ção so­ci­al. A edu­ca­do­ra in­di­ca que o ide­al é que se­jam fei­tas cer­ca de três ve­zes por se­ma­na e sem­pre lem­bran­do dos cui­da­dos sim­ples an­tes da prá­ti­ca: uti­li­zar tê­nis e rou­pas pró­pri­as, bo­né e fil­tro so­lar (pa­ra ca­mi­nha­das du­ran­te o dia), ali­men­ta­ção le­ve e hi­dra­ta­ção an­tes, du­ran­te e após.

Lem­bre-se: use um tê­nis ade­qua­do, be­ba bas­tan­te água, ali­men­te­se com co­mi­das le­ves e ca­mi­nhe em so­los re­gu­la­res pa­ra evi­tar que­das! “A prá­ti­ca do alon­ga­men­to aju­da a di­mi­nuir os efei­tos ne­ga­ti­vos do en­ve­lhe­ci­men­to, ten­do em vis­ta seus be­ne­fí­ci­os co­mo pre­ven­ção de le­sões, me­lho­ra na fle­xi­bi­li­da­de dos mús­cu­los e ar­ti­cu­la­ções, re­du­ção de ten­sões mus­cu­la­res e ati­va­ção da cir­cu­la­ção, dei­xan­do o idoso com mais dis­po­si­ção e ener­gia pa­ra as ati­vi­da­des diá­ri­as”, des­ta­ca a edu­ca­do­ra fí­si­ca Cau Sa­ad

Hi­dro­gi­nás­ti­ca

Pa­ra as pes­so­as com res­tri­ções ar­ti­cu­la­res, es­se exer­cí­cio é mui­to in­di­ca­do, pois pro­mo­ve o for­ta­le­ci­men­to mus­cu­lar tan­to de mem­bros in­fe­ri­o­res qu­an­to superiores, sem o im­pac­to so­bre as ar­ti­cu­la­ções. Por ser uma ati­vi­da­de em gru­po, a hi­dro­gi­nás­ti­ca per­mi­te a cons­tru­ção de ami­za­des e a me­lho­ra do con­ví­vio so­ci­al.

cor­ri­da de rua

Ex­ce­len­te pa­ra ap­ti­dão ae­ró­bia, re­sis­tên­cia de mem­bros in­fe­ri­o­res e, ain­da, pre­vi­ne do­en­ças co­mo a hi­per­ten­são. “Por se tra­tar de uma mo­da­li­da­de pra­ti­ca­da em gru­po, a in­te­ra­ção so­ci­al é mar­ca re­gis­tra­da des­sa mo­da­li­da­de”, co­men­ta Sa­ad. A di­ca da es­pe­ci­a­lis­ta é: pro­cu­re um gru­po de cor­re­do­res com ní­veis de con­di­ci­o­na­men­to fí­si­co se­me­lhan­tes ao seu. “Ca­so o idoso te­nha al­gum ti­po de res­tri­ção, é im­por­tan­te ter a li­be­ra­ção mé­di­ca e o acom­pa­nha­men­to de um pro­fis­si­o­nal de edu­ca­ção fí­si­ca”, aler­ta a pro­fis­si­o­nal.

alon­ga­men­to

Mui­to pro­cu­ra­do pe­la ter­cei­ra ida­de co­mo uma for­ma de ma­nu­ten­ção da saú­de, pois aju­da no bem-es­tar fí­si­co e men­tal. Se­gun­do Sa­ad, com o pas­sar dos anos, os idosos ten­dem a ter en­cur­ta­men­to mus­cu­lar e di­mi­nui­ção da fle­xi­bi­li­da­de, o que acar­re­ta em per­da de for­ça e de equi­lí­brio, além de li­mi­ta­ções ar­ti­cu­la­res.

pi­la­tes

Uma boa al­ter­na­ti­va pa­ra pes­so­as aci­ma dos 65 anos, pois com­bi­na exer­cí­ci­os de bai­xo im­pac­to, for­ça, alon­ga­men­to, co­or­de­na­ção mo­to­ra, pos­tu­ra e con­di­ci­o­na­men­to car­di­o­vas­cu­lar. Ele po­de ser fei­to no so­lo ou em apa­re­lhos e seus be­ne­fí­ci­os são di­ver­sos: pre­vi­ne le­sões, aju­da a ali­nhar o cor­po ajus­tan­do a pos­tu­ra, au­men­ta a fle­xi­bi­li­da­de, o equi­lí­brio e a for­ça, es­ti­mu­la a cons­ci­ên­cia cor­po­ral e me­lho­ra a aten­ção. Al­gu­mas do­en­ças que es­sa prá­ti­ca afas­ta são ar­tri­te, ar­tro­se, do­res e ten­sões mus­cu­la­res, pro­ble­mas cir­cu­la­tó­ri­os, den­tre ou­tros.

Na­ta­ção

Por es­tar den­tro da água, o im­pac­to é bai­xo, pro­te­gen­do as ar­ti­cu­la­ções. O exer­cí­cio me­lho­ra o con­di­ci­o­na­men­to fí­si­co, au­men­ta a re­sis­tên­cia e faz com que o cor­po de­mo­re pa­ra che­gar na sen­sa­ção de can­sa­ço. “O con­ta­to com a água pro­por­ci­o­na uma va­so­di­la­ta­ção nas vi­as aé­re­as e, quan­do as­so­ci­a­da ao au­men­to dos ba­ti­men­tos car­día­cos, me­lho­ra a ca­pa­ci­da­de car­di­o­vas­cu­lar e res­pi­ra­tó­ria”, ex­pli­ca a es­pe­ci­a­lis­ta. Além dis­so, tra­ba­lha a co­or­de­na­ção mo­to­ra e a cons­ci­ên­cia cor­po­ral, for­ta­le­cen­do as ar­ti­cu­la­ções e aju­dan­do o idoso a de­sen­vol­ver um mai­or equi­lí­brio, o que evi­ta os ris­cos de que­das. A na­ta­ção tam­bém pre­vi­ne do­en­ças car­día­cas, me­lho­ra a au­to­es­ti­ma, a in­te­ra­ção so­ci­al e di­mi­nui a an­si­e­da­de.

An­tes de ini­ci­ar qual­quer ati­vi­da­de fí­si­ca, fa­ça um chec­kup pa­ra sa­ber se es­tá ap­to a pra­ti­cá-la

an­dar de bi­ci­cle­ta

Ca­rac­te­ri­za­do co­mo exer­cí­cio ae­ró­bi­co, com mo­vi­men­tos su­a­ves e de pou­co im­pac­to, po­de ser pra­ti­ca­do em par­ques ou pis­tas pró­pri­as. Es­sa ati­vi­da­de me­lho­ra o con­di­ci­o­na­men­to fí­si­co e a re­sis­tên­cia, au­men­tan­do a mas­sa mus­cu­lar e tra­zen­do a sen­sa­ção de bem-es­tar (pois li­be­ra en­dor­fi­na e se­ro­to­ni­na, subs­tân­ci­as li­ga­das à fe­li­ci­da­de e ao pra­zer). “Ao an­dar de bi­ci­cle­ta, são tra­ba­lha­das di­ver­sas par­tes do cor­po, co­mo glú­te­os, co­xas e ab­do­me. Além dis­so, o rit­mo res­pi­ra­tó­rio é fa­vo­re­ci­do, me­lho­ran­do a ca­pa­ci­da­de pul­mo­nar. Pe­da­lar tam­bém di­mi­nui a ta­xa de gor­du­ra cor­po­ral, con­tro­la o co­les­te­rol, me­lho­ra a ca­pa­ci­da­de fun­ci­o­nal e re­duz os ris­cos de do­en­ças co­ro­ná­ri­as, co­mo a ar­te­ros­cle­ro­se.

dan­ça

É con­si­de­ra­da uma das ati­vi­da­des mais pra­ze­ro­sas pa­ra pes­so­as de to­das as ida­des! “A mis­tu­ra de mo­vi­men­tos co­or­de­na­dos com a mú­si­ca pro­vo­ca um imen­so bem-es­tar, se­ja qual for o rit­mo es­co­lhi­do”, co­men­ta Cau. O com­po­nen­te fí­si­co da dan­ça au­xi­lia na pro­te­ção dos mús­cu­los, ossos e tam­bém fa­vo­re­ce o fun­ci­o­na­men­to do sis­te­ma car­di­o­vas­cu­lar. Além dis­so, a con­cen­tra­ção exi­gi­da du­ran­te o exer­cí­cio faz com que a me­mó­ria, a aten­ção e ou­tras ha­bi­li­da­des ce­re­brais se­jam tra­ba­lha­das.

“A dan­ça é uma óti­ma for­ma de fa­zer no­vos ami­gos e es­pan­tar a de­pres­são, al­go que ocor­re com frequên­cia em idosos”, Cau Sa­ad, edu­ca­do­ra fí­si­ca

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