re­fei­ções sau­dá­veis

Man­ter a ali­men­ta­ção sau­dá­vel é uma óti­ma for­ma de com­ba­ter os pro­ces­sos inflamatórios. Por is­so, con­fi­ra um pla­no ali­men­tar com in­gre­di­en­tes na­tu­rais

Coleção Almanaque da Saúde - - DEFINIÇÃO -

Man­te­nha sua saú­de em dia com um car­dá­pio re­ple­to de ali­men­tos anti-inflamatórios

Ocar­dá­pio a se­guir ela­bo­ra­do pe­la nu­tri­ci­o­nis­ta Grei­ce Ca­ro­li­ne Bag­gio, pro­cu­ra ofe­re­cer opões de re­fei­ções que con­tam com ali­men­tos ba­lan­ce­a­dos e que apre­sen­tam pro­pri­e­da­des ca­pa­zes de afas­tar as in­fla­ma­ções do cor­po. En­tão, o que vo­cê acha de in­cluir as in­di­ca­ções pa­ra con­quis­tar uma me­lhor qua­li­da­de de vi­da e ain­da um or­ga­nis­mo mais sau­dá­vel?

Dia 1 Ca­fé Da ma­nhã

• 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (la­ran­ja, pe­ra, ma­çã, amei­xa) • 1 po­te (170ml) de io­gur­te na­tu­ral des­na­ta­do com 1 co­lher (so­pa) de aveia em flo­cos fi­nos • 2 cas­ta­nhas-do-pa­rá

LanChe Da ma­nhã

• 3 bis­coi­tos in­te­grais

aL­mO­çO

• Sa­la­da de fo­lhas (al­fa­ce, rú­cu­la, agrião, cou­ve), to­ma­te e pe­pi­no à von­ta­de tem­pe­ra­da com 1 co­lher (so­bre­me­sa) de azei­te ex­tra­vir­gem, com vi­na­gre bal­sâ­mi­co ou de ma­çã • 3 co­lhe­res (so­pa) de ar­roz in­te­gral • 1 con­cha de grão­de-bi­co co­zi­do • 1 por­ção de fi­lé de fran­go gre­lha­do • 1 fa­tia de ma­mão

LanChe Da tarDe

• 1 xí­ca­ra (200ml) de chá de sua pre­fe­rên­cia com ado­çan­te • 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (nec­ta­ri­na, goi­a­ba, kiwi)

Jan­tar

• Sa­la­da de fo­lhas com 1 co­lher (so­pa) de ger­ge­lim • 1/2 ba­ta­ta-do­ce co­zi­da • 1 por­ção de fi­lé de pei­xe gre­lha­do sal­pi­ca­do com man­je­ri­cão • 2 fa­ti­as de pão in­te­gral tor­ra­do com 1 co­lher (so­bre­me­sa) de ge­leia di­et

Ceia

• 1 co­po (250ml) de lei­te de so­ja com 1 co­lher (so­pa) de qui­noa em flo­cos

Dia 2 Ca­fé Da ma­nhã

• 1 co­po (250ml) de su­co de uva in­te­gral • 1 fa­tia fi­na de bo­lo in­te­gral sem co­ber­tu­ra • 1 fa­tia mé­dia de ri­co­ta ou quei­jo de mi­nas • 2 no­zes

LanChe Da ma­nhã

• 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (tan­ge­ri­na, ba­na­na, pês­se­go, ma­mão)

aL­mO­çO

• Sa­la­da de fo­lhas (rú­cu­la, al­fa­ce, cou­ve), to­ma­te e chu­chu co­zi­do à von­ta­de tem­pe­ra­do com 1 co­lher (so­bre­me­sa) de azei­te ex­tra­vir­gem, com vi­na­gre bal­sâ­mi­co ou de ma­çã • 3 co­lhe­res (so­pa) de ar­roz in­te­gral • 1 por­ção de su­flê de es­pi­na­fre • 1 con­cha de so­ja em grão co­zi­da • 1 por­ção de fi­lé de pei­xe gre­lha­do • 1 fa­tia de aba­ca­xi

LanChe Da tarDe

• 1 xí­ca­ra (200ml) de chá ver­de com ado­çan­te • 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (la­ran­ja, pe­ra, ma­çã, amei­xa)

Jan­tar

• Sha­ke fei­to com 1 co­po (250ml) de lei­te des­na­ta­do, 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia, 1 co­lher (so­pa) de qui­noa, 1 co­lher (so­pa) de li­nha­ça, 1 co­lher (so­pa) ra­sa de chia e 1 co­lher (so­pa) de ce­re­jas • 1/3 xí­ca­ra (chá) de gra­no­la sem açú­car com 1 co­lher (so­pa) de amei­xa se­ca

Ceia

• 1 co­po (250ml) de be­bi­da lác­tea des­na­ta­da • 3 bis­coi­tos in­te­grais

Dia 3 Ca­fé Da ma­nhã

• 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (nec­ta­ri­na, goi­a­ba, kiwi) • 1 po­te (170g) de io­gur­te na­tu­ral des­na­ta­do com 1 co­lher (so­pa) de chia • 2 cas­ta­nhas-do-pa­rá

LanChe Da ma­nhã

• 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (tan­ge­ri­na, ba­na­na, pês­se­go)

aL­mO­çO

• Sa­la­da de fo­lhas ver­de (al­fa­ce-li­sa, rú­cu­la), ce­nou­ra co­zi­da e be­ter­ra­ba crua ra­la­da à von­ta­de, tem­pe­ra­da com 1 co­lher (so­bre­me­sa) de azei­te ex­tra­vir­gem, com vi­na­gre bal­sâ­mi­co ou de ma­çã • 3 co­lhe­res (so­pa) de ar­roz in­te­gral • 1 con­cha pe­que­na de fei­jão-pre­to co­zi­do • 2 almôn­de­gas mé­di­as • 1 por­ção de cre­me de aba­ca­te

LanChe Da tarDe

• 1 po­te (170g) de io­gur­te na­tu­ral des­na­ta­do

Jan­tar

• 1 pra­to (fun­do) de so­pa de le­gu­mes e fran­go • 1 fa­tia de pão in­te­gral tor­ra­do com 1 co­lher (chá) de mar­ga­ri­na sem sal

Ceia

• 1 co­po (250ml) de lei­te de so­ja com 1 co­lher (so­pa) de qui­noa em flo­cos • 1 co­po (250ml) de água de co­co • 1 fa­tia de pão in­te­gral com • 1 co­lher (chá) de mar­ga­ri­na sem sal

Dia 4 Ca­fé Da ma­nhã

• 2 fa­ti­as de pão in­te­gral com 1 fa­tia mé­dia de ri­co­ta ou quei­jo de mi­nas • 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (la­ran­ja, pe­ra, ma­çã, amei­xa) • 6 amên­do­as

LanChe Da ma­nhã

• 1 co­po (250ml) de água de co­co • 3 bis­coi­tos de aveia

aL­mO­çO

• Sa­la­da de fo­lhas (cou­ve chi­ne­sa, al­fa­ce), bró­co­lis no va­por e ce­nou­ra crua ra­la­da à von­ta­de, tem­pe­ra­da com 1 co­lher (so­bre­me­sa) de azei­te ex­tra­vir­gem, com vi­na­gre bal­sâ­mi­co ou de ma­çã • 3 co­lhe­res (so­pa) de pu­rê de abó­bo­ra • 1 con­cha pe­que­na de len­ti­lha co­zi­da • 1 por­ção de fi­lé de pei­xe ao for­no • 1 fa­tia de me­lão

LanChe Da tarDe

• 1 xí­ca­ra (200ml) de chá de sua pre­fe­rên­cia com ado­çan­te • 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (nec­ta­ri­na, goi­a­ba, kiwi

Jan­tar

• Sa­la­da de fo­lhas (rú­cu­la, agrião), to­ma­te e pe­pi­no à von­ta­de • 3 co­lhe­res (so­pa) de ar­roz in­te­gral • 1 ome­le­te fei­ta com 1 ovo, 2 cla­ras, es­pi­na­fre e ce­bo­la • 1 fa­tia de pão in­te­gral tor­ra­do com ge­leia di­et

Ceia

• 1 fa­tia mé­dia de quei­jo de mi­nas ou ri­co­ta • 1 pe­ra

Dia 5 Ca­fé Da ma­nhã

• Vi­ta­mi­na fei­ta com 1 co­po (250ml) de lei­te des­na­ta­do, 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia, 1 co­lher (so­pa) de li­nha­ça tri­tu­ra­da e 1 co­lher (so­pa) de aveia em flo­cos • 1 fa­tia de bo­lo in­te­gral sem co­ber­tu­ra

LanChe Da ma­nhã

• 1 po­te (170g) de io­gur­te na­tu­ral des­na­ta­do

aL­mO­çO

• Sa­la­da de fo­lhas ver­des (rú­cu­la, al­fa­ce), be­ter­ra­ba co­zi­da e es­pi­na­fre re­fo­ga­dos à von­ta­de, tem­pe­ra­da com 1 co­lher (so­bre­me­sa) de azei­te ex­tra­vir­gem, com vi­na­gre bal­sâ­mi­co ou de ma­çã • 1 pe­ga­dor de ma­car­rão in­te­gral ao mo­lho de to­ma­te ca­sei­ro • 1 con­cha de er­vi­lha co­zi­da • 100g de sar­di­nha • 1 la­ran­ja

LanChe Da tarDe

• 1 xí­ca­ra (200ml) de chá de sua pre­fe­rên­cia com ado­çan­te • 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (tan­ge­ri­na, ba­na­na, pês­se­go)

Jan­tar

• 1 xí­ca­ra (200ml) de chá de hor­te­lã e ca­ne­la • Sa­la­da de fo­lhas ver­des à von­ta­de • San­duí­che com 2 fa­ti­as de pão in­te­gral, ro­de­las de to­ma­te, 2 fa­ti­as de pei­to de pe­ru, 1 co­lher (so­pa) de azei­to­nas sem ca­ro­ço, oré­ga­no e 1 fa­tia de ri­co­ta ou quei­jo de mi­nas • 1 por­ção de pu­dim di­et • 3 bis­coi­tos in­te­grais

Ceia

• 1 ba­na­na com 1 co­lher (so­pa) de aveia em flo­cos

Dia 6 Ca­fé Da ma­nhã

• Vi­ta­mi­na fei­ta com 1 co­po (250ml) de lei­te des­na­ta­do, 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia, 1 co­lher (so­pa) de li­nha­ça tri­tu­ra­da e 1 co­lher (so­pa) de aveia em flo­cos • 1 fa­tia de bo­lo in­te­gral sem co­ber­tu­ra

LanChe Da ma­nhã

• 1 po­te (170g) de io­gur­te na­tu­ral des­na­ta­do

aL­mO­çO

• Sa­la­da de fo­lhas ver­des (rú­cu­la, al­fa­ce), be­ter­ra­ba co­zi­da e es­pi­na­fre re­fo­ga­dos à von­ta­de, tem­pe­ra­da com 1 co­lher (so­bre­me­sa) de azei­te ex­tra­vir­gem, com vi­na­gre bal­sâ­mi­co ou de ma­çã • 1 pe­ga­dor de ma­car­rão in­te­gral ao mo­lho de to­ma­te ca­sei­ro • 1 con­cha de er­vi­lha co­zi­da • 100g de sar­di­nha • 1 la­ran­ja

LanChe Da tarDe

• 1 xí­ca­ra (200ml) de chá de sua pre­fe­rên­cia com ado­çan­te • 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (tan­ge­ri­na, ba­na­na, pês­se­go

Jan­tar

• 1 xí­ca­ra (200ml) de chá de hor­te­lã e ca­ne­la • Sa­la­da de fo­lhas ver­des à von­ta­de • San­duí­che com 2 fa­ti­as de pão in­te­gral, ro­de­las de to­ma­te, 2 fa­ti­as de pei­to de pe­ru, 1 co­lher (so­pa) de azei­to­nas sem ca­ro­ço, oré­ga­no e 1 fa­tia de ri­co­ta ou quei­jo de mi­nas • 1 por­ção de pu­dim di­et • 3 bis­coi­tos in­te­grais

Ceia

• 1 ba­na­na com 1 co­lher (so­pa) de aveia em flo­cos

Dia 7 Ca­fé Da ma­nhã

• 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (nec­ta­ri­na, goi­a­ba, kiwi) • 1 fa­tia de pão in­te­gral com 1 co­lher (chá) de mar­ga­ri­na sem sal e 2 fa­ti­as de pei­to de pe­ru • 2 cas­ta­nhas-do-pa­rá

LanChe Da ma­nhã

• 1 bar­ra de ce­re­ais

aL­mO­çO

• Sa­la­da de fo­lhas ver­des (al­fa­ce, rú­cu­la), va­gem e be­ter­ra­ba co­zi­da à von­ta­de, tem­pe­ra­da com 1 co­lher (so­bre­me­sa) de azei­te ex­tra­vir­gem, com vi­na­gre bal­sâ­mi­co ou de ma­çã • 3 co­lhe­res (so­pa) de ar­roz in­te­gral • 1 con­cha de pro­teí­na de so­ja tex­tu­ri­za­da co­zi­da • 1 bi­fe bo­vi­no (cor­te ma­gro) mé­dio gre­lha­do • 1 fa­tia de ma­mão

LanChe Da tarDe

• 1 xí­ca­ra (200ml) de chá de sua pre­fe­rên­cia com ado­çan­te • 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (tan­ge­ri­na, ba­na­na, pês­se­go)

Jan­tar

• Sha­ke fei­to com 1 co­po (250ml) de água, 1 co­lher (so­pa) de co­lá­ge­no em pó hi­dro­li­sa­do, 1 co­lher (so­pa) de ama­ran­to em flo­cos, 1 co­lher (so­pa) de li­nha­ça, 2 co­lhe­res (so­pa) de ex­tra­to de so­ja em pó e 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia • 3 bis­coi­tos de aveia • 2 fa­ti­as de pão in­te­gral tor­ra­do com 1 co­lher (so­bre­me­sa) de ge­leia di­et

Ceia

• 1 po­te (170g) de io­gur­te na­tu­ral des­na­ta­do com 1 ba­na­na

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