Os OS­SOS agra­de­cem

Um trio ca­paz de for­ta­le­cer o es­que­le­to

O Poder dos Alimentos - - NEWS - Tex­to Mar­ce­lo Ric­ci­ar­di De­sign Ana Car­va­lho

Omi­ne­ral cál­cio é o nu­tri­en­te mais im­por­tan­te pa­ra a saú­de dos os­sos.

Por­tan­to, é in­dis­pen­sá­vel no com­ba­te à osteoporose, do­en­ça ca­ra­te­ri­za­da pe­la per­da de den­si­da­de ós­sea. Mui­ta gen­te nem ima­gi­na, mas o es­que­le­to es­tá em cons­tan­te pro­ces­so de re­no­va­ção – ao lon­go de dez anos, em mé­dia, to­das as cé­lu­las ós­se­as ve­lhas são subs­ti­tuí­das por ou­tras cé­lu­las no­vas. No ca­so da osteoporose, es­se pro­ces­so fi­ca pre­ju­di­ca­do, com os os­sos tor­nan­do-se po­ro­sos e me­nos re­sis­ten­tes, au­men­tan­do o ris­co de fra­tu­ras e re­tar­dan­do sua pos­te­ri­or re­cu­pe­ra­ção. O pro­ble­ma é cons­ta­ta­do prin­ci­pal­men­te em ido­sos.

Se vo­cê pro­cu­ra por cál­cio, não é di­fí­cil en­con­trá-lo. O lei­te, as­sim co­mo seus de­ri­va­dos

(io­gur­te e quei­jos), é o prin­ci­pal ali­men­to na ho­ra de for­ne­cer o mi­ne­ral pa­ra o or­ga­nis­mo. A sar­di­nha é mais uma al­ter­na­ti­va de ori­gem ani­mal. Po­rém, exis­tem ain­da uma sé­rie de ou­tras op­ções vá­li­das: bró­co­lis, li­nha­ça, so­ja, grão-de-bi­co, ger­ge­lim, es­pi­na­fre e rú­cu­la.

A ques­tão é que vo­cê não pre­ci­sa – e nem de­ve – se re­ter ape­nas ao con­su­mo de cál­cio pa­ra ga­ran­tir os­sos mais re­sis­ten­tes. “A vi­ta­mi­na De o mag­né­sio tra­ba­lham jun­tos com o cál­cio pa­ra man­ter os os­sos sau­dá­veis. Na ver­da­de, o cor­po nem con­se­gue ab­sor­ver es­se úl­ti­mo nu­tri­en­te na au­sên­cia ou de­fi­ci­ên­cia dos dois pri­mei­ros”, ex­pli­ca a nu­tri­ci­o­nis­ta Fer­nan­da Gran­ja. En­tão, que tal ca­pri­char na com­bi­na­ção cál­cio + mag­né­sio + vi­ta­mi­na D?

MAIS ALE­GRIA NO SEU DIA

O mag­né­sio po­de ser ob­ti­do a par­tir de al­guns ali­men­tos que já apre­sen­tam cál­cio, a exem­plo de so­ja, li­nha­ça, grão-de-bi­co e lei­te. Po­rém, sua pre­sen­ça se so­bres­sai é en­tre as ole­a­gi­no­sas, gru­po ali­men­tar com­pos­to por no­zes, castanhas, amên­do­as e ave­lãs – a cas­ta­nha-do-pará, igua­ria le­gi­ti­ma­men­te bra­si­lei­ra, apre­sen­ta 365mg de mag­né­sio em ca­da 100g. Fei­jões em ge­ral (ca­ri­o­ca, pre­to, ro­si­nha ou fra­di­nho) tam­bém me­re­cem ser men­ci­o­na­dos quan­do se fa­la no nu­tri­en­te. Além dos be­ne­fí­ci­os pa­ra os os­sos já ci­ta­dos, o mag­né­sio cum­pre um pa­pel fun­da­men­tal na pro­du­ção de se­ro­to­ni­na, o hormô­nio do pra­zer que, quan­do em fal­ta, cau­sa an­si­e­da­de, ir­ri­ta­bi­li­da­de, insô­nia e até de­pres­são. (Ve­ja mais so­bre o as­sun­to na ma­té­ria da pá­gi­na 38).

O PO­DER DO SOL

Pa­ra com­ple­tar, a vi­ta­mi­na D, que é bas­tan­te en­con­tra­da em pei­xes de águas fri­as: sal­mão, aren­que, sar­di­nha e atum. Ou, en­tão, no bi­fe de fí­ga­do, ge­mas de ovos, man­tei­ga, lei­te e de­ri­va­dos. Além da ali­men­ta­ção, a me­lhor ma­nei­ra de au­men­tar o es­to­que de vi­ta­mi­na D é to­man­do sol, uma vez que 90% de­la é con­se­gui­da atra­vés des­se sim­ples há­bi­to. Só não se des­cui­de: bastam de 15 a 20 mi­nu­tos de ba­nho de sol por dia e an­tes das 10 ho­ras da ma­nhã, ho­rá­rio em que os rai­os são me­nos agres­si­vos.

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