Co­mo mu­dar há­bi­tos com a psi­co­lo­gia

É um gran­de de­sa­fio con­quis­tar al­go que qu­e­re­mos tan­to – ain­da mais quan­do im­pli­ca uma mu­dan­ça de com­por­ta­men­to. Ape­sar de exi­gir um bom es­for­ço, os psi­có­lo­gos po­dem ofe­re­cem uma gran­de aju­da pa­ra cum­prir seus ob­je­ti­vos de vi­da

Segredos da Mente - - Sumário - TEX­TO E EN­TRE­VIS­TAS VIC­TOR SAN­TOS DE­SIGN JO­SE­MA­RA NAS­CI­MEN­TO

Si­tu­a­ção 1: o cor­po co­me­ça a re­cla­mar, as do­res lo­ca­li­za­das au­men­tam, e vo­cê se dá con­ta de que es­tá se­den­tá­rio há anos.

Si­tu­a­ção 2: de re­pen­te, vo­cê per­ce­be que o úl­ti­mo cur­so que fez foi há sé­cu­los, ou que já saiu da es­co­la/téc­ni­co/fa­cul­da­de faz tempo e não vol­tou a es­tu­dar mais.

Si­tu­a­ção 3: vo­cê es­tá co­men­do al­gu­ma gu­lo­sei­ma bem sa­bo­ro­sa e, do na­da, se dá con­ta de que se ali­men­tou mal a se­ma­na in­tei­ra — e que is­so es­tá se re­fle­tin­do nos qui­los a mais que a ba­lan­ça apon­ta.

Não tem jei­to: em um da­do mo­men­to da vi­da — na mai­o­ria das ve­zes sem que a gen­te quei­ra, e de for­ma ines­pe­ra­da — nós te­mos um es­ta­lo que es­can­ca­ra que pre­ci­sa­mos mu­dar cer­tas ati­tu­des e ad­qui­rir no­vos há­bi­tos.

As ra­zões po­dem ser as mais di­fe­ren­tes pos­sí­veis, re­la­ci­o­na­das ou não com as que lis­ta­mos no co­me­ço des­sa ma­té­ria. Mas es­se pen­sa­men­to sor­ra­tei­ro apa­re­ce, mui­tas ve­zes, acom­pa­nha­do da de­ses­pe­ra­do­ra si­tu­a­ção de que sim­ples­men­te não sa­be­mos o que fa­zer pa­ra mu­dar es­se ce­ná­rio e sair da tão fa­la­da e cri­ti­ca­da “zo­na de con­for­to”.

Po­rém, já co­me­ça­mos com uma no­tí­cia ani­ma­do­ra: só o fa­to de ter ti­do es­se es­ta­lo já diz mui­ta coi­sa. Que­rer mu­dar é o pri­mei­ro pas­so. Os pró­xi­mos nós apre­sen­ta­mos a se­guir, e a psi­co­lo­gia tem mui­to a nos aju­dar nes­se pro­ces­so de­sa­fi­a­dor, com­ple­xo, e — pas­me! — com­ple­ta­men­te viá­vel de pôr em prá­ti­ca a par­tir de ago­ra.

Dois me­ses pa­ra mu­dar um há­bi­to?

Um es­tu­do que vol­ta e meia cha­ma a aten­ção dos in­te­res­sa­dos em men­te e cé­re­bro foi de­sen­vol­vi­do no Uni­ver­sity Col­le­ge de Lon­dres. Ne­le, fi­xou-se em 66 di­as o pra­zo ne­ces­sá­rio pa­ra o cé­re­bro ad­qui­rir no­vos há­bi­tos. “Es­sa pes­qui­sa re­pre­sen­tou um acrés­ci­mo de pe­so ao es­tu­do ci­en­tí­fi­co da mu­dan­ça de há­bi­tos”, des­ta­ca o neu­ro­lo­gis­ta Mar­tin Port­ner. “De acor­do com o es­tu­do, dois as­pec­tos são con­si­de­ra­dos fun­da­men­tais pa­ra a ges­tão da mu­dan­ça de há­bi­to pe­lo cé­re­bro: a per­sis­ten­te re­pe­ti­ção do há­bi­to no­vo e a pre­sen­ça de si­tu­a­ções fa­ci­li­ta­do­ras”, diz.

Ou se­ja: quer vol­tar a es­tu­dar in­glês? En­tão, além de cri­ar um ho­rá­rio, ins­ta­lar um lo­cal de es­tu­do e in­sis­tir nis­so, vo­cê de­ve tam­bém se­pa­rar os li­vros e dei­xá-los em ci­ma da sua me­sa ou es­cri­va­ni­nha, cri­an­do, des­sa for­ma, a si­tu­a­ção que vai fa­ci­li­tar pa­ra que vo­cê sen­te na ca­dei­ra e mer­gu­lhe fir­me nos es­tu­dos. “A pre­sen­ça das si­tu­a­ções fa­ci­li­ta­do­ras e as re­pe­ti­ções per­mi­tem que o no­vo há­bi­to se­ja con­si­de­ra­do con­so­li­da­do quan­do, ao não fa­zê-lo, a sua fal­ta se­ja per­ce­bi­da”, sin­te­ti­za o es­pe­ci­a­lis­ta.

Vale res­sal­tar que, no es­tu­do in­di­ca­do, al­guns vo­lun­tá­ri­os al­can­ça­ram a mu­dan­ça de há­bi­to em 18 di­as, e ou­tros, em 254. Por is­so, fo­cou-se na mé­dia de 66 di­as pa­ra au­to­ma­ti­zar o cé­re­bro a trans­for­mar su­as ati­tu­des, com mar­gem de er­ro pa­ra mais ou pa­ra me­nos.

O cé­re­bro co­mo ali­a­do

As­sim co­mo “zo­na de con­for­to”, a ex­pres­são “pi­lo­to au­to­má­ti­co” é uma das mais amal­di­ço­a­das quan­do tra­ta­mos de mu­dan­ça de há­bi­tos. “Quan­do per­sis­ti­mos em fa­zer a mes­ma coi­sa por mui­to tempo, nos­so cé­re­bro não in­ves­te em cri­ar no­vos cir­cui­tos de si­nap­ses ce­re­brais, e nos tor­na­mos ca­da vez mais au­to­má­ti­cos”, es­cla­re­ce a neu­ro­lo­gis­ta Va­nes­sa Mul­ler. “In­fe­liz­men­te, agir no au­to­má­ti­co dá uma sen­sa­ção de que é mais fá­cil, econô­mi­co e re­con­for­tan­te”, com­ple­men­ta.

Co­mo o cé­re­bro é a cen­tral con­tro­la­do­ra do cor­po hu­ma­no, pre­ci­sa­mos de­le na ho­ra de es­ta­be­le­cer es­sas no­vas pri­o­ri­da­des de vi­da. E, pa­ra is­so, con­ta­mos com um ele­men­to fun­da­men­tal: a neu­ro­plas­ti­ci­da­de. Tra­ta-se da pro­pri­e­da­de que es­se ór­gão pos­sui pa­ra for­mar no­vos neurô­ni­os, o que há não mui­to tempo era con­si­de­ra­do im­pos­sí­vel.

“Quan­do ‘en­si­na­mos’ al­gu­ma coi­sa ao cé­re­bro du­ran­te al­guns di­as, is­so po­de ge­rar mu­dan­ças fi­si­o­ló­gi­cas no­vas, que le­vam a al­te­ra­ções anatô­mi­cas — in­clu­si­ve à re­du­ção de si­nap­ses pre­e­xis­ten­tes ou mes­mo ao es­ta­be­le­ci­men­to de no­vas”, re­la­ta Va­nes­sa. As­sim, no­vos neurô­ni­os são ca­pa­zes de for­mar ou­tros cir­cui­tos. “E no­vos cir­cui­tos dis­po­ní­veis for­mam no­vas idei­as e com­por­ta­men­tos”, con­clui Mar­tin.

A psi­co­lo­gia en­tra em ce­na

No en­tan­to, es­se pro­ces­so de ‘en­si­nar’ o cé­re­bro a trans­for­mar cer­tos há­bi­tos de­man­da mui­tos es­for­ços. E é es­pe­ci­al­men­te nes­se mo­men­to que a psi­co­lo­gia po­de nos aju­dar. Se­gun­do o psi­có­lo­go Bayard Gal­vão, uma vez que a pes­soa quei­ra mu­dar, “a psi­co­lo­gia clí­ni­ca age em dois fo­cos: en­ten­der os pro­ble­mas que ge­ram so­fri­men­tos no pa­ci­en­te e au­xi­liá-lo na re­fle­xão que po­de le­var à superação das cau­sas do pro­ble­ma”.

Exis­tem al­gu­mas per­gun­tas que dá pa­ra fa­zer so­zi­nho mes­mo, sem a aju­da de um te­ra­peu­ta, e que aju­dam a gui­ar es­sa busca.

“Qu­es­ti­o­ne-se: ‘O que eu que­ro?’, ‘O que vou ga­nhar com is­so?’, ‘Por que is­so é tão im­por­tan­te pa­ra mim?’. Nes­se mo­men­to, a pes­soa aca­ba in­cen­ti­va­da a se co­nec­tar com os seus va­lo­res, e co­me­ça a mu­dar pe­la emo­ção e não sim­ples­men­te pe­la ra­zão”, en­si­na a psi­có­lo­ga e co­a­ch Gra­zi­e­la Van­ni.

Sen­sa­ções ine­vi­tá­veis

Dá aque­le frio na bar­ri­ga ima­gi­nar-se mu­dan­do al­gum há­bi­to. “E se der er­ra­do?”. “É mui­to di­fí­cil pa­ra mim”. “E se eu não con­se­guir?”. Tu­do is­so po­de pas­sar pe­la ca­be­ça.

Es­ses di­le­mas su­per­co­muns cons­ti­tu­em-se, nas pa­la­vras de Gra­zi­e­la, nas cha­ma­das cren­ças li­mi­tan­tes. Ba­si­ca­men­te, são pen­sa­men­tos que nos boi­co­tam na ho­ra de se re­no­var. Por trás de­les, po­dem es­tar sen­ti­men­tos que são ve­lhos co­nhe­ci­dos de to­dos nós, co­mo o me­do e a an­si­e­da­de.

A ques­tão é que é su­per­nor­mal ter me­do – aliás, sem es­sa qua­li­da­de, se­quer te­ría­mos so­bre­vi­vi­do co­mo hu­ma­nos, pois nos co­lo­ca­ría­mos em ris­co a to­do ins­tan­te. Em re­la­ção à an­si­e­da­de, a mes­ma coi­sa: ela é um es­ta­do de ten­são e ex­pec­ta­ti­va di­an­te de al­go que ain­da não acon­te­ceu, e que pre­pa­ra to­do o cor­po pa­ra en­ca­rar al­gum pe­ri­go. Ou se­ja, mui­to útil quan­do es­ta­mos pres­tes a li­dar com uma si­tu­a­ção re­al­men­te ten­sa. Po­rém, es­sas ca­rac­te­rís­ti­cas com­pli­cam nos­sa vi­da quan­do os su­pos­tos pe­ri­gos são ima­gi­ná­ri­os — mui­tas ve­zes, são as no­vi­da­des que te­mos que en­ca­rar na ho­ra de es­ta­be­le­cer uma re­no­va­ção nos há­bi­tos.

“Pa­ra di­mi­nuir is­so, su­gi­ro fa­zer uma lis­ta e iden­ti­fi­car qual é o pro­ble­ma. Se for um pro­ble­ma re­al, a pes­soa po­de­rá cri­ar so­lu­ções pos­sí­veis e co­lo­car ação na coi­sa. Se for ima­gi­ná­rio ou im­pos­sí­vel de re­sol­ver, é pre­ci­so acei­tar ou ti­rar da ca­be­ça”, apon­ta a psi­có­lo­ga e co­a­ch.

Obs­tá­cu­los pe­lo ca­mi­nho

Uma das mai­o­res di­fi­cul­da­des nes­sa tra­je­tó­ria ru­mo ao fim da “zo­na de con­for­to” é que tem mo­men­tos que as coi­sas, sim­ples­men­te, não dão cer­to. Po­de ser al­gum acon­te­ci­men­to ines­pe­ra­do ou per­da, ou ain­da uma fa­lha sua.

Mas es­sas si­tu­a­ções tam­bém são con­tor­ná­veis. So­freu uma per­da ter­rí­vel e es­tá sem chão? Res­pi­re fun­do, fa­ça uma au­to­a­va­li­a­ção e ve­ja quais coi­sas vai pre­ci­sar li­dar so­zi­nho a par­tir de en­tão. E, se a di­fi­cul­da­de per­ma­ne­cer, não he­si­te em pro­cu­rar aju­da pro­fis­si­o­nal.

Ago­ra, em re­la­ção ao fra­cas­so, os es­pe­ci­a­lis­tas re­for­çam que um pon­to é fun­da­men­tal: ele acon­te­ce e é ine­vi­tá­vel. “Não se en­ver­go­nhe de acei­tar que vo­cê não é ca­paz de al­go”, fri­sa o psi­có­lo­go Bayard Gal­vão.

En­tão, se vo­cê es­tá fa­zen­do um es­for­ço pa­ra es­tu­dar mais, mas pu­lou um dia no seu cro­no­gra­ma de es­tu­dos, re­le­ve e não se pu­na por is­so. “Fa­lhou? Er­rou? Ad­mi­ta pa­ra si, ar­ran­que a mas­ca­ra da per­fei­ção, pe­ça des­cul­pas e crie um pla­no de ação pa­ra não mais er­rar”, re­su­me Gra­zi­e­la. “Na pri­mei­ra vez, tal­vez vo­cê cho­re ou se de­ses­pe­re, mas de­pois vai se acos­tu­man­do e se acal­man­do até atin­gir a fa­se da acei­ta­ção”, diz.

Por fim, os pro­fis­si­o­nais en­fa­ti­zam co­mo é im­por­tan­te pa­ra­be­ni­zar-se a ca­da eta­pa con­quis­ta­da, por mí­ni­ma que ela pa­re­ça. “No mo­men­to que cum­pri-la, co­me­mo­re, re­for­ce pa­ra si mes­mo que es­tá no ca­mi­nho cer­to e até se pre­sen­teie, se pos­sí­vel”, su­ge­re a psi­có­lo­ga.

A ca­da no­vo há­bi­to que vo­cê busca e atin­ge, se­ja ele guar­dar me­nos emo­ções ne­ga­ti­vas dos ou­tros, es­ti­mu­lar mais o in­te­lec­to ou pra­ti­car mais es­por­tes, por exem­plo, a sen­sa­ção é de que o pe­so das cor­re­ri­as do co­ti­di­a­no se tor­na, aos pou­cos, mais le­ve. E es­sa sen­sa­ção de de­ver cum­pri­do, por ta­be­la, po­de ser o em­pur­rão que fal­ta pa­ra um dia a dia mais fe­liz.

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