Vi­da lon­ga­na corrida

Es­tra­té­gi­as pa­ra man­ter o rit­mo em qual­quer ida­de – e sem lesões

Sport Life - - RUNNING# VETERANOS - por MARINA GOMES

Di­ga se não é uma bai­ta ins­pi­ra­ção ver a Ma­don­na Bu­der, bei­ran­do os 85 anos, com­ple­tar mais um Iron­man 70.3, em New Or­le­ans (EUA). A frei­ra ame­ri­ca­na já tem mais 350 tri­a­tlos no cur­rí­cu­lo, in­cluin­do 45 iron­mans. E um de­ta­lhe: ela só co­me­çou a cor­rer aos 48 anos! A ra­zão pa­ra ta­ma­nha lon­ge­vi­da­de no es­por­te na ver­da­de não é ne­nhum se­gre­do. Cor­rer é ex­ce­len­te pa­ra qual­quer ida­de. O pu­lo do ga­to es­tá em con­ti­nu­ar cor­ren­do com re­gu­la­ri­da­de – ape­sar dos anos – e sem lesões.

Se vo­cê fi­zer is­so di­rei­ti­nho, po­de so­mar mais anos na con­ta. Um es­tu­do pu­bli­ca­do re­cen­te­men­te na re­vis­ta do Co­lé­gio Ame­ri­ca­no de Car­di­o­lo­gia acom­pa­nhou mil cor­re­do­res e qua­se 4 mil não cor­re­do­res e ob­ser­vou que o gru­po dos “ati­vos” vi­veu seis anos a mais, em mé­dia. O que cha­mou a aten­ção é que os me­lho­res re­sul­ta­dos vi­e­ram não dos su­pe­ra­tle­tas, mas de quem re­a­li­za­va ati­vi­da­de fí­si­ca mo­de­ra­da­men­te. Os be­ne­fí­ci­os fo­ram mais in­ten­sos na­que­les que cor­ri­am de du­as a três ve­zes por se­ma­na, to­ta­li­zan­do 2,5 ho­ras se­ma­nais. Não é por­que os anos pas­sam que a per­for­man­ce vai des­pen­car. Uma pes­qui­sa ho­lan­de­sa ana­li­sou cer­ca de 200 mil cor­re­do­res e ve­ri­fi­cou que, pa­ra ca­da ano aci­ma de 40, o tem­po de con­clu­são em uma pro­va de 15 km au­men­ta­va ape­nas 0,2%. E a mes­ma pes­qui­sa cons­ta­tou que cor­re­do­res trei­na­dos eram 16% mais rá­pi­dos do que os não trei­na­dos, mos­tran­do que o que faz mes­mo a di­fe­ren­ça é ter dis­ci­pli­na pa­ra cal­çar os tê­nis e cum­prir a pla­ni­lha.

Aqui, apon­ta­mos oi­to es­tra­té­gi­as pa­ra que vo­cê pos­sa cor­rer pa­ra sem­pre, mais rá­pi­do, bem-con­di­ci­o­na­do e li­vre de lesões. 1. Re­gu­la­ri­da­de é a cha­ve

Frequên­cia car­día­ca má­xi­ma, con­su­mo de oxi­gê­nio, for­ça e fle­xi­bi­li­da­de ten­dem a di­mi­nuir com a ida­de mes­mo, mas o trei­na­men­to po­de fre­ar com efi­ci­ên­cia a que­da nes­ses in­di­ca­do­res, e tam­bém re­tar­dar qua­se to­dos os pro­ble­mas re­la­ci­o­na­dos à ida­de. Quem cor­re tem me­nos ris­co de so­frer de pro­ble­mas car­día­cos, per­da de me­mó­ria, ca­ta­ra­ta e os­te­o­ar­tri­te. Ga­nha ain­da bô­nus no hu­mor, ao man­dar a de­pres­são pa­ra lon­ge, as­sim co­mo nos os­sos, que fi­cam mais den­sos já que o im­pac­to das pas­sa­das aju­da a con­so­li- dar o cál­cio ne­les, evi­tan­do a os­te­o­po­ro­se. Pul­mões mais for­tes tam­bém es­tão no pa­co­te. E o mais ani­ma­dor é que mes­mo se­den­tá­ri­os que co­me­çam a pra­ti­car o es­por­te mais tar­de con­se­guem se be­ne­fi­ci­ar. Es­tá es­pe­ran­do o quê pa­ra co­me­çar?

2. Au­men­te o nú­me­ro de pas­sos

Con­for­me en­ve­lhe­ce­mos, a pas­sa­da mu­da. A ve­lo­ci­da­de ten­de a di­mi­nuir tam­bém, mas mais co­mo uma es­tra­té­gia do cor­po pa­ra au­men­tar a es­ta­bi­li­da­de e evitar que­das. Afi­nal, a for­ça mus­cu­lar e a es­tru­tu­ra dos os­sos é afe­ta­da. Qu­a­dril, co­lu­na e jo­e­lhos fi­cam com mo­vi­men­ta­ção mais res­tri­ta, pre­ju­di­can­do a im­pul­são e a ab­sor­ção de im­pac­to. Mas lem­bra da re­gra nú­me­ro 1? Pois é, quem trei­na há mais tem­po apre­sen­ta es­sas di­fe­ren­ças bem me­nos acen­tu­a­das. O que acon­te­ce qua­se na­tu­ral­men­te pa­ra com­pen­sar es­sas mu­dan­ças é que a quan­ti­da­de de pas­sos au­men­ta. “Aci­ma dos 55 anos, o cor­re­dor di­mi­nui a am­pli­tu­de da pas­sa­da e a ve­lo­ci­da­de, na ten­ta­ti­va de se pro­te­ger, mas a frequên­cia da pas­sa­da au­men­ta. É uma es­tra­té­gia do cor­po pa­ra re­du­zir o ris­co de lesões. Um es­tu­do da Vri­je Uni­ver­si­teit, em Ams­ter­dam, apon­tou que os atle­tas mais ve­lhos dão uma quan­ti­da­de de pas­sos 21% mai­or que os cor­re­do­res jo­vens pa­ra uma mes­ma dis­tân­cia”, apon­ta Vi­tor Tes­sut­ti, mes­tre pe­la Fa­cul­da­de de Me­di­ci­na da USP e só­cio-pro­pri­e­tá­rio da Clí­ni­ca da Corrida (SP).

3. Pe­gue pe­so

A mas­sa mus­cu­lar co­me­ça a fra­que­jar de­pois dos 35 anos. En­tão, fa­zer tra­ba­lho de for­ça, além de pre­ve­nir as lesões, vai aju­dar a cor­rer mais rá­pi­do. “Há al­te­ra­ções hor­mo­nais que in­flu­en­ci­am a ca­pa­ci­da­de de pro­du­ção de for­ça rá­pi­da e ajus­tes me­ta­bó­li­cos du­ran­te o exer­cí­cio, mas o trei­na­men­to de for­ça aju­da a mi­ni­mi­zar es­sas per­das, prin­ci­pal­men­te os exercícios de mus­cu­la­ção e os fun­ci­o­nais. Pri­o­ri­ze os gru­pos mais re­cru­ta­dos na corrida, co­mo pan­tur­ri­lha, co­xa, glú­te­os, fle­xo­res de qu­a­dril, adu­to­res, ab­du­to­res, e ab­do­mi­nal”, re­co­men­da o trei­na­dor Ro­dri­go Lo­bo, da Lo­bo As­ses­so­ria Es­por­ti­va.

4. Exer­ci­te múl­ti­plas ca­pa­ci­da­des

O pro­ces­so de­ge­ne­ra­ti­vo se­rá mais len­to com trei­nos mais efe­ti­vos pa­ra as no­vas ne­ces­si­da­des. Uma de­las é a ab­sor­ção dos im­pac­tos da corrida, que se re­duz com a ida­de. “A ca­pa­ci­da­de de ab­sor­ção me­lho­ra se for trei­na­da, e não se faz is­so ape­nas com for­ta­le­ci­men­to. In­clua na ro­ti­na exercícios co­mo, por exem­plo, que­das em um pé só, par­tin­do de de­graus bai­xos. De­pois, a con­se­quen­te tran­si­ção pa­ra um pas­so à fren­te”, en­si­na Tes­sut­ti. O trei­na­dor tam­bém re­co­men­da os exercícios de po­tên­cia. “Es­se trei­na­men­to é fei­to com pe­sos mais le­ves, nú­me­ro me­nor de re­pe­ti­ções, re­a­li­za­das com mais ve­lo­ci­da­de. Pen­san­do em di­mi­nuir tem­po na corrida, is­so pas­sa a ser pri­mor­di­al pa­ra qual­quer cor­re­dor, prin­ci­pal­men­te o mais ve­lho”, su­ge­re. Uma op­ção de exer­cí­cio de po­tên­cia é o sal­to da cai­xa. Ou­tra ati­vi­da­de im­por­tan­te nes­sa fa­se são ses­sões de alon­ga­men­to nos di­as em que não trei­na. Elas po­dem aju­dar na am­pli­tu­de da pas­sa­da.

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