SINGLE LEG HIP BRIDGE

Sport Life - - RUNNING# VETERANOS -

Dei­ta­do, com as cos­tas apoi­a­das no chão e jo­e­lhos do­bra­dos em 90º, dei­xe uma per­na apoi­a­da no cal­ca­nhar e a ou­tra, le­ve­men­te ele­va­da. Con­traia o um­bi­go pa­ra den­tro e le­ve o qu­a­dril pa­ra ci­ma sob a ação dos glú­te­os. So­men­te om­bros e cal­ca­nha­res fi­cam no chão. Man­te­nha uma for­te con­tra­ção dos glú­te­os du­ran­te to­do o mo­vi­men­to. Sus­ten­te a po­si­ção por 2 s e bai­xe o qu­a­dril con­tro­la­da­men­te sem to­car o chão. Fa­ça 1 sé­rie de 5 re­pe­ti­ções pa­ra ca­da per­na.

Be­ne­fí­ci­os: me­lho­ra dos pa­drões de ati­va­ção e re­cru­ta­men­to dos glú­te­os. Dei­te-se com o ab­do­me vol­ta­do pa­ra ci­ma. Apoi­an­do-se ape­nas nos co­to­ve­los e cal­ca­nha­res no chão, com a pon­ta dos de­dos vol­ta­das pa­ra ci­ma e om­bros pa­ra trás, ati­ve os glú­te­os e ele­ve o qu­a­dril, for­man­do uma li­nha re­ta dos tor­no­ze­los até os om­bros. Man­te­nha a po­si­ção por 20 s.

Be­ne­fí­ci­os: for­ta­le­ci­men­to e ati­va­ção dos is­qui­o­ti­bi­ais, glú­te­os e ere­to­res da co­lu­na.

Com­ple­men­te com 5 min a 30 min de tro­te ou corrida le­ve (en­tre 65% e 75% da FC máx.). A dis­tân­cia de­ve va­ri­ar em re­la­ção ao tra­ba­lho (treino ou pro­va) que se­rá fei­to a se­guir. Quan­to mai­or a dis­tân­cia, me­nor o tem­po de tro­te.

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