SE­GUN­DO PAS­SO: TRU­QUES ALÉM DO TREI­NA­MEN­TO

Sport Life - - TRAINING -

Con­tro­le a po­si­ção de seu as­so­a­lho pél­vi­co a to­do mo­men­to: evi­te que a re­gião saia do so­lo, man­ten­do-a sem­pre con­traí­da pa­ra pro­te­ger a lom­bar.

Ex­pe­ri­men­te os ab­do­mi­nais hi­po­pres­si­vos. Eles aju­dam a to­ni­fi­car a mus­cu­la­tu­ra, prin­ci­pal­men­te após ou par­to ou em ca­sos de fla­ci­dez na re­gião. É bem sim­ples: em pé, ins­pi­re nor­mal­men­te e após sol­tar o ar com­ple­ta­men­te, até que o ab­do­me se con­traia so­zi­nho, su­gue os mús­cu­los ab­do­mi­nais pa­ra den­tro, co­mo se qui­ses­se en­cos­tar o um­bi­go nas cos­tas. Man­te­nha es­sa con­tra­ção de 10 s a 20 s. Com o pas­sar do tem­po, au­men­te o pe­río­do de per­ma­nên­cia, que de­ve in­ter­rom­per a res­pi­ra­ção. Após a pau­sa, in­fle os pul­mões de ar e re­la­xe com­ple­ta­men­te, vol­tan­do à res­pi­ra­ção nor­mal. Es­se exer­cí­cio po­de ser re­a­li­za­do por 20 min a 1 h, de três a cin­co ve­zes por se­ma­na.

In­clua em sua ro­ti­na trei­na­men­tos de for­ça de 60 min, por três ve­zes na se­ma­na. Além dis­so, in­vis­ta nos ae­ró­bi­os de al­ta in­ten­si­da­de, co­mo o HIIT, que man­tém o me­ta­bo­lis­mo a to­do va­por mes­mo após a ati­vi­da­de. No ca­so do trei­na­men­to de for­ça, fa­zer três sé­ri­es de 12 re­pe­ti­ções au­men­ta o RMB (rit­mo me­ta­bó­li­co ba­sal) em apro­xi­ma­da­men­te 9%.

Apren­da a res­pi­rar du­ran­te o exer­cí­cio. O ide­al é sem­pre ins­pi­rar no iní­cio do mo­vi­men­to e ex­pi­rar ao fi­na­li­zá-lo. Quan­do vo­cê não res­pi­ra da for­ma cor­re­ta (ou pi­or, pren­de a res­pi­ra­ção), im­pe­de que o oxi­gê­nio cir­cu­le pe­lo san­gue, fa­zen­do com que o can­sa­ço che­gue mais ra­pi­da­men­te.

Newspapers in Portuguese

Newspapers from Brazil

© PressReader. All rights reserved.