EM FOR­MA EM CA­SA

Sport Life - - NESTA EDIÇÃO -

Apren­da a for­ta­le­cer seus qua­dris e ga­nhar mais es­ta­bi­li­da­de

Man­ter a coluna em po­si­ção neu­tra na al­tu­ra do qua­dril é um dos prin­ci­pais ob­je­ti­vos se a ideia é evo­luir e pas­sar a fa­zer trei­nos e exer­cí­ci­os mais di­fí­ceis e in­ten­sos. O ob­je­ti­vo é con­ser­var a cur­va na­tu­ral da re­gião lom­bar. Não se tra­ta ape­nas de ter um ab­do­me for­te, mas é pre­ci­so que eles se­jam ca­pa­zes de atu­ar co­or­de­na­da­men­te com o res­tan­te dos mús­cu­los que con­tro­lam o qua­dril. Ele é o “pon­to de apoio” pa­ra o res­to dos mo­vi­men­tos, es­pe­ci­al­men­te dos mem­bros in­fe­ri­o­res, e pa­ra ge­rar for­ças in­ten­sas é im­pres­cin­dí­vel que o qua­dril es­te­ja bem es­tá­vel. Por ser­mos bí­pe­des, ou se­ja, an­dar­mos em pé e es­tar­mos a mai­or par­te do tempo na po­si­ção ver­ti­cal, o con­tro­le é re­a­li­za­do pe­la pa­re­de ab­do­mi­nal jun­to com o glú­teo má­xi­mo. Quan­do o qua­dril é fle­xi­o­na­do, o mús­cu­lo ere­tor é que pas­sa a agir pa­ra evi­tar a fle­xão da coluna e ga­ran­tir a es­ta­bi­li­da­de.

A ba­se da for­ça fun­ci­o­nal

Qua­dril es­tá­vel e em po­si­ção neu­tra é es­sen­ci­al em mo­vi­men­tos fei­tos em pé, se­jam eles de for­ça, se­jam de po­tên­cia, ou em exer­cí­ci­os de des­lo­ca­men­to, co­mo a cor­ri­da.

Na po­si­ção de qua­tro apoi­os, com a coluna es­tá­vel e le­van­do os jo­e­lhos apoi­a­dos abai­xo do qua­dril, ele­ve os jo­e­lhos de apoio a al­guns cen­tí­me­tros, man­ten­do o qua­dril e coluna es­tá­veis, sem me­xer. Man­te­nha a po­si­ção por al­guns se­gun­dos e re­pi­ta.

Sus­pen­so, ati­ve o ere­tor pa­ra con­se­guir um mo­vi­men­to de ro­ta­ção an­te­ri­or do qua­dril e ga­ran­tir a ex­ten­são e a es­ta­bi­li­da­de da coluna. Pro­je­te o pei­to pa­ra a f ren­te ao mes­mo tempo em que le­va o qua­dril pa­ra trás.

Ele­ve o qua­dril ali­nhan­do jo­e­lhos, qua­dril e coluna. Con­traia glú­te­os e ab­do­me con­traí­dos. Ele­ve um per­na, man­ten­do o qua­dril es­tá­vel. Tro­que de per­na.

Es­te exer­cí­cio clás­si­co pa­ra tra­ba­lhar a pa­re­de ab­do­mi­nal exi­ge con­tro­le do qua­dril. Aten­ção pa­ra não re­ti­fi­car a cur­va­tu­ra na­tu­ral da lom­bar, mas ali­nhe qua­dril e om­bros.

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