Cardápio de recuperação

12 ali­men­tos que aju­dam a re­cu­pe­rar a mus­cu­la­tu­ra mais rá­pi­do

Sport Life - - NUTRIÇÃO - por DIANA CORTEZ

Di­e­ta e trei­no re­al­men­te de­vem an­dar jun­tos se vo­cê bus­ca saú­de, bom de­sem­pe­nho no es­por­te e um cor­po for­te. No en­tan­to, é pre­ci­so apos­tar nos ali­men­tos cer­tos pa­ra ser bem-su­ce­di­do na recuperação pós-ati­vi­da­de. “Os exer­cí­ci­os fí­si­cos pro­mo­vem o des­gas­te e cau­sam mi­cro­le­sões nos mús­cu­los, que pre­ci­sam ser re­pa­ra­dos pa­ra o cor­po fi­car sau­dá­vel pa­ra uma no­va ati­vi­da­de. Além dis­so, é ne­ces­sá­rio re­por a ener­gia que foi usa­da no trei­no pa­ra que o or­ga­nis­mo fun­ci­o­ne ple­na­men­te”, ex­pli­ca o nu­tri­ci­o­nis­ta e fi­si­o­lo­gis­ta do exer­cí­cio Wel­ling­ton Pi­nhei­ro, que aten­de nas ci­da­des de São Ca­e­ta­no e San­to An­dré (SP).

Pi­nhei­ro es­cla­re­ce que, es­sen­ci­al­men­te, é pre­ci­so con­su­mir pro­teí­na pa­ra re­pa­rar a mus­cu­la­tu­ra. O car­boi­dra­to tam­bém é im­por­tan­te pa­ra re­por gli­co­gê- nio — re­ser­va de ener­gia dos mús­cu­los que é con­su­mi­da du­ran­te os t rei­nos. Des­sa ma­nei­ra, evi­ta- se que o cor­po en­tre em ca­ta­bo­lis­mo e uti­li­ze o pró­prio mús­cu­lo co­mo ener­gia, le­van­do à per­da de mas­sa ma­gra. “O ide­al é con­su­mir um car­boi­dra­to de ab­sor­ção mo­de­ra­da com a pro­teí­na de­pois do trei­no, co­mo ma­car­rão in­te­gral, ar­roz in­te­gral, pão in­te­gral e fru­tas pa­ra ga­ran­tir ener­gia pa­ra as

pró­xi­mas ati­vi­da­des do dia. No en­tan­to, ca­da pes­soa res­pon­de de uma ma­nei­ra; por is­so é in­te­res­san­te a ava­li­a­ção de um nu­tri­ci­o­nis­ta”, ori­en­ta.

Mas não é só de pro­teí­na e de car­boi­dra­to que o cor­po pre­ci­sa pa­ra se re­com­por. Se­gun­do Pi­nhei­ro, nu­tri­en­tes co­mo se­lê­nio e ôme­ga-3 e ou­tros an­ti­o­xi- dan­tes são igual­men­te es­sen­ci­ais pa­ra que a recuperação pós-trei­no se­ja com­ple­ta: “Os exer­cí­ci­os que ge­ram al­to des­gas­te aca­bam li­be­ran­do mui­tos ra­di­cais li­vres, que le­vam ao en­ve­lhe­ci­men­to de te­ci­do e cé­lu­las. Pa­ra blo­que­ar es­se efei­to, é in­te­res­san­te con­su­mir an­ti­o­xi­dan­tes, co­mo as vi­ta­mi­na C e E.”

1 BETERRABA

Um es­tu­do re­a­li­za­do na Uni­ver­si­da­de de Exe­ter, na Grã-Bre­ta­nha, mos­tra que o su­co des­sa raiz au­men­ta o tem­po de re­sis­tên­cia fí­si­ca du­ran­te o exer­cí­cio em até 15%. “A beterraba con­tém ni­tra­to, subs­tân­cia de ação va­so­di­la­ta­do­ra que re­tar­da o tem­po de exaus­tão no exer­cí­cio, me­lho­ran­do o ren­di­men­to”, ex­pli­ca o nu­tri­ci­o­nis­ta Ro­dri­go Mo­rei­ra, es­pe­ci­a­li­za­do em nu­tri­ção es­por­ti­va, me­di­ci­na do es­por­te e fi­to­te­ra­pia, de São Pau­lo (SP). Resultado? Além de fa­zer vo­cê trei­nar com mais in­ten­si­da­de, fa­ci­li­ta a recuperação mus­cu­lar no pós-trei­no. Ela ain­da é ri­ca em vi­ta­mi­nas A,B e C, cál­cio, po­tás­sio e fer­ro. Es­te úl­ti­mo me­lho­ra a cir­cu­la­ção san­guí­nea, evi­tan­do a fa­di­ga no res­to do dia.

Co­mo con­su­mir

O nu­tri­ci­o­nis­ta in­di­ca con­su­mir a beterraba 2 h an­tes do trei­no em for­ma de su­co, que po­de ser mis­tu­ra­do ao su­co de la­ran­ja. Tam­bém po­de ser pre­pa­ra­da co­mo sa­la­da, tan­to na ver­são crua quan­to na co­zi­da.

2 OVO

Ri­co em ami­noá­ci­dos es­sen­ci­ais, co­mo a leu­ci­na, o ovo aju­da a re­pa­rar o te­ci­do mus­cu­lar le­si­o­na­do pe­lo exer­cí­cio, pro­por­ci­o­nan­do o ga­nho de mas­sa ma­gra. A cla­ra é um dos ali­men­tos com mais al­to va­lor bi­o­ló­gi­co, ou se­ja, é mui­to bem- apro­vei­ta­da pe­lo or­ga­nis­mo. “Por ser fon­te de vi­ta­mi­na D, o ovo au­men­ta a sín­te­se de pro­teí­nas — uma for­ci­nha ex­tra pa­ra a recuperação dos mús­cu­los”, co­men­ta Mo­rei­ra.

Co­mo con­su­mir

“O ovo po­de ser con­su­mi­do di­a­ri­a­men­te, sem quan­ti­da­de-li­mi­te”, fa­la o nu­tri­ci­o­nis­ta. Po­de ser pre­pa­ra­do co­zi­do, me­xi­do, po­chê, co­mo ome­le­te… Ape­nas evi­te acres­cen­tar mui­ta gor­du­ra ao pre­pa­ro.

3 LEITE

Con­tém car­boi­dra­to e pro­teí­na em boa pro­por­ção e é fa­cil­men­te ab­sor­vi­do pe­lo or­ga­nis­mo. Se­gun­do es­tu­do pu­bli­ca­do no Jour­nal of Nu­tri­ti­on (EUA), ele é ri­co em CLA (áci­do li­no­lei­co con­ju­ga­do), que aju­da a pre­ser­var o te­ci­do mus­cu­lar. “Pa­ra quem vi­sa ao ema­gre­ci­men­to, o ide­al é op­tar pe­la ver­são des­na­ta­da, que é me­nos ca­ló­ri­ca”, acon­se­lha Mo­rei­ra. No en­tan­to, se vo­cê não so­fre com o pro­ble­ma de pe­so, apro­vei­te os be­ne­fí­ci­os da ver­são in­te­gral.

Co­mo con­su­mir

Mo­rei­ra acon­se­lha be­ber um co­po de leite no pós- trei­no pa­ra fa­ci­li­tar a re­ge­ne­ra­ção e o de­sen­vol­vi­men­to da mas­sa mus­cu­lar.

4 FRU­TAS CÍTRICAS

Elas car­re­gam a subs­tân­cia hes­pe­ri­di­na, um fla­vo­noi­de en­con­tra­do em abun­dân­cia na la­ran­ja, no li­mão e na tan­ge­ri­na. “Su­as fun­ções são es­ti­mu­lar o de­sen­vol­vi­men­to e a recuperação dos te­ci­dos mus­cu­la­res da­ni­fi­ca­dos, au­men­tar as de­fe­sas do or­ga­nis­mo e re­du­zir a ação dos ra­di­cais li­vres”, ex­pli­ca Mo­rei­ra. Por­tan­to, além de blin­dar sua imu­ni­da­de por con­ter vi­ta­mi­na C, as fru­tas cítricas aju­dam vo­cê a se re­cu­pe­rar bem no pós-trei­no.

Co­mo con­su­mir

O nu­tri­ci­o­nis­ta su­ge­re con­su­mir as fru­tas cítricas an­tes ou de­pois do exer­cí­cio fí­si­co. As­sim, elas for­ne­cem ener­gia no mo­men­to de mai­or ne­ces­si­da­de. “Po­dem ser co­mo com­ple­men­to do ca­fé da ma­nhã, al­mo­ço ou jan­tar”, pon­tua Mo­rei­ra.

5 ESPINAFRE

Tal­vez não se­ja à toa que es­sa ver­du­ra te­nha se tor­na­do um sím­bo­lo de for­ça nos de­se­nhos do Po­peye. Ela car­re­ga uma subs­tân­cia cha­ma­da oc­ta­co­sa­nol, que es­tá pre­sen­te em ve­ge­tais ver­de-es­cu­ros e au­men­ta a cap­ta­ção de oxi­gê­nio pe­los mús­cu­los. As­sim, po­ten­ci­a­li­za a ener­gia du­ran­te a ati­vi­da­de fí­si­ca, além de aju­dar a recuperação mus­cu­lar. Que tal apos­tar ne­la pa­ra trei­nar mais for­te e se re­cu­pe­rar bem?

Co­mo con­su­mir

“O espinafre po­de ser con­su­mi­do to­dos os di­as, na for­ma de su­co, di­luí­do em su­co de fru­ta ou na sa­la­da mes­mo”, in­di­ca o nu­tri­ci­o­nis­ta Ro­dri­go. Vo­cê tam­bém po­de usá-lo em re­cei­tas co­mo ome­le­tes, cre­mes, tor­tas e qui­ches.

6 BRÓCOLIS

Um es­tu­do fei­to pe­la Uni­ver­si­da­de da Ca­ro­li­na do Sul, nos Es­ta­dos Uni­dos, mos­trou que in­ge­rir uma por­ção de brócolis em pe­lo me­nos uma das re­fei­ções do dia aju­da a pre­ve­nir do­res mus­cu­la­res de­pois dos exer­cí­ci­os. “O brócolis man­tém o ba­lan­ço en­tre es­tró­ge­no e tes­tos­te­ro­na equi­li­bra­dos. As­sim, o cor­po tem uma me­lhor res­pos­ta na recuperação mus­cu­lar”, ex­pli­ca Mo­rei­ra.

Co­mo con­su­mir

“O espinafre po­de ser con­su­mi­do to­dos os di­as, na for­ma de su­co, di­luí­do a uma fru­ta, ou na sa­la­da mes­mo”, in­di­ca o nu­tri­ci­o­nis­ta Ro­dri­go. Vo­cê tam­bém po­de usá-lo em re­cei­tas, co­mo ome­le­tes, cre­mes, tor­tas e qui­ches.

7 LINHAÇA

Fon­te de ôme­ga- 3, es­sa se­men­te tem efei­to an­ti-in­fla­ma­tó­rio. Se­gun­do pes­qui­sa pu­bli­ca­da no Cli­ni­cal Jour­nal of Sports Me­di­ci­ne, o ôme­ga-3 é efi­ci­en­te pa­ra re­du­zir a dor mus­cu­lar tar­dia, que acon­te­ce en­tre 8 h e 72 h após o trei­no, além de con­tri­buir pa­ra a me­lho­ra da mo­bi­li­da­de das ar­ti­cu­la­ções e au­xi­li­ar a pre­ven­ção de lesões. “O ôme­ga-3 di­mi­nui a in­fla­ma­ção e ain­da tem a pro­pri­e­da­de de re­pa­ra­ção”, com­ple­men­ta Ro­dri­go.

Co­mo con­su­mir

In­clua, no mí­ni­mo, 2 co­lhe­res de so­pa de linhaça por dia em fru­tas, su­cos, sa­la­das, leite ou io­gur­te. Ou­tras fon­tes ri­cas em ôme­ga-3 são a sar­di­nha e o sal­mão.

8 CA­FÉ

Que ele ga­ran­te um pi­que da­na­do na ho­ra do trei­no por con­ta da ca­feí­na, vo­cê já sa­be. Mas, além dis­so, em um es­tu­do re­a­li­za­do pe­la So­ci­e­da­de Ame­ri­ca­na de Fi­si­o­lo­gia, atle­tas que o con­su­mi­ram apre­sen­ta­ram uma quan­ti­da­de de gli­co­gê­nio nos mús­cu­los 60% mai­or do que quem não in­ge­riu ca­feí­na. “O ca­fé po­ten­ci­a­li­za a cap­ta­ção do car­boi­dra­to con­su­mi­do, au­men­tan­do o seu es­to­que ener­gé­ti­co mus­cu­lar, na for­ma de gli­co­gê­nio. Des­sa ma­nei­ra, aju­da tan­to o de­sem­pe­nho quan­to a recuperação pós-trei­no.”

Co­mo con­su­mir

Pa­ra es­se efei­to, to­me uma xí­ca­ra de ca­fé (50 ml) jun­to à re­fei­ção do pós-trei­no.

9 OLEAGINOSAS

As gor­du­ras pre­sen­tes nas cas­ta­nhas e no­zes são im­por­tan­tes pa­ra a sín­te­se dos hormô­ni­os es­te­roi­des (es­tró­ge­no, pro­ges­te­ro­na e tes­tos­te­ro­na, sen­do os dois úl­ti­mos li­ga­dos ao re­pa­ro e au­men­to mus­cu­lar). Elas ain­da di­mi­nu­em a ação dos ra­di­cais li­vres li­be­ra­dos du­ran­te a ati­vi­da­de fí­si­ca in­ten­sa e que da­ni­fi­cam cé­lu­las sau­dá­veis, fa­ci­li­tan­do sua oxi­da­ção e mor­te. “Ou­tro be­ne­fí­cio das cas­ta­nhas é for­ne­cer al­ta quan­ti­da­de de se­lê­nio, que me­lho­ra o fun­ci­o­na­men­to ti­re­oi­de­a­no e ele­va o gas­to ener­gé­ti­co”, com­ple­ta Mo­rei­ra.

Co­mo con­su­mir

O nu­tri­ci­o­nis­ta ori­en­ta uma por­ção de 30 g ao dia pa­ra ob­ter os nu­tri­en­tes e os be­ne­fí­ci­os. Po­de apos­tar nas no­zes, amên­do­as, cas­ta­nha-de-ca­ju, cas­ta­nha-do-pa­rá e amen­doim.

10 ÁGUA

Ela é par­te mui­to im­por­tan­te na re­pa­ra­ção e na hi­per­tro­fia dos mús­cu­los. Pa­ra se ter ideia, 75% da mus­cu­la­tu­ra é com­pos­ta de água. Por is­so, a que­da no ní­vel de hi­dra­ta­ção cor­po­ral po­de pre­ju­di­car a per­for­man­ce nos trei­nos e a recuperação pós-trei­no. Pa­ra se ter ideia, um es­tu­do re­a­li­za­do na Ale­ma­nha apon­ta que a sín­te­se de pro­teí­nas é mais ade­qua­da em cé­lu­las bem hi­dra­ta­das.

Co­mo con­su­mir

A quan­ti­da­de de água ide­al de­ve ser de acor­do com a sua de­man­da. Exis­te uma fór­mu­la pa­ra lhe dar uma re fe rên­cia, se­gun­do Mo­rei­ra: “Mul­ti­pli­que seu pe­so por 40. Exem­plo: 70 kg x 40 = 2,8 li­tros de água por dia. O con­su­mo de­ve ser fra­ci­o­na­do pa­ra um me­lhor apro­vei­ta­men­to do or­ga­nis­mo”, ex­pli­ca.

11 SOJA

Um es­tu­do fei­to pe­la Uni­ver­si­da­de de Evans­vil­le, nos Es­ta­dos Uni­dos, con­cluiu que a pro­teí­na da soja atua na sín­te­se e na re­po­si­ção de pro­teí­nas per­di­das du­ran­te a ati­vi­da­de fí­si­ca. Ou se­ja, o grão é uma óti­ma op­ção pa­ra fa­zer a ma­nu­ten­ção e o re­pa­ro do te­ci­do mus­cu­lar. Ou­tra pes­qui­sa re­a­li­za­da pe­la DuPont e pe­lo De­par­ta­men­to de Me­di­ci­na da Uni­ver­si­da­de do Te­xas cons­ta­tou que o con­su­mo com­bi­na­do de pro­teí­nas de soja e de leite de va­ca após exer­cí­ci­os de re­sis­tên­cia pos­si­bi­li­ta a ação dos ami­noá­ci­dos no mús­cu­lo por 1 h a mais.

Co­mo con­su­mir

O nu­tri­ci­o­nis­ta ori­en­ta con­su­mir 100 g de pro­teí­na tex­tu­ri­za­da de soja hi­dra­ta­da na re­fei­ção ou em for­ma de grãos co­zi­dos. “Po­de-se op­tar ain­da pe­lo su­ple­men­to de pro­teí­na iso­la­da de soja, to­fu e eda­ma­me (grãos de soja ver­de ain­da na va­gem)”, su­ge­re.

12 ACHOCOLATADO

Ci­en­tis­tas do Ame­ri­can Col­le­ge of Sports ve­ri­fi­ca­ram que com­bi­nar a pro­teí­na do leite com o achocolatado ofe­re­ce mais van­ta­gens pa­ra os es­por­tis­tas do que a mal­to­dex­tri­na. Is­so acon­te­ce por­que ami­noá­ci­dos pre­sen­tes no leite ( por exem­plo, a leu­ci­na) es­ti­mu­lam a recuperação mus­cu­lar, en­quan­to o car­boi­dra­to do achocolatado é trans­for­ma­do em gli­co­gê­nio, que age co­mo fon­te de ener­gia pa­ra que vo­cê não per­ca o pi­que após a ma­lha­ção e aju­da a recuperação.

Co­mo con­su­mir

Con­su­ma um co­po de leite com achocolatado no pós-trei­no.

A se­guir, con­fi­ra os itens que de­vem en­trar na sua pró­xi­ma lis­ta de com­pras, além da tra­di­ci­o­nal car­ne ver­me­lha, do BCAA e do whey pro­tein:

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