MAIS MAS­SA MA­GRA

Trei­nar pe­la ma­nhã, en­tre ou­tras di­cas, aju­da a de­fi­nir os mús­cu­los nas mulheres

Sport Life - - NESTA EDIÇÃO -

Se vo­cê é mu­lher e faz exer­cí­ci­os de for­ça, sa­be que ga­nhar mas­sa ma­gra não é uma ta­re­fa as­sim tão fá­cil. Nos ho­mens, os mús­cu­los cres­cem e se de­fi­nem mui­to mais ra­pi­da­men­te prin­ci­pal­men­te por cau­sa das di­fe­ren­ças hor­mo­nais: eles pro­du­zem mais tes­tos­te­ro­na, um dos hormô­ni­os que pro­mo­vem o ga­nho de mas­sa ma­gra. Ape­sar des­sa di­fe­ren­ça, é pos­sí­vel to­mar al­gu­mas ati­tu­des pa­ra ter um cor­po tor­ne­a­do mes­mo sen­do do se­xo fe­mi­ni­no. Ve­ja a se­guir! HORA DO DIA

Um es­tu­do pu­bli­ca­do no Ch­ro­no­bi­o­logy In­ter­na­ti­o­nal mos­tra que mulheres que trei­nam pe­la ma­nhã têm me­lho­res re­sul­ta­dos de hi­per­tro­fia. O ob­je­ti­vo foi com­pa­rar os efei­tos de um trei­na­men­to in­ten­so du­ran­te 12 se­ma­nas re­a­li­za­do no pe­río­do da ma­nhã e da noi­te, ava­li­an­do for­ça, ca­pa­ci­da­de fun­ci­o­nal, bi­o­mar­ca­dor me­ta­bó-

li­co e con­cen­tra­ções hor­mo­nais em mulheres mais ve­lhas. E quem trei­nou du­ran­te o dia apre­sen­tou mai­o­res be­ne­fí­ci­os com­pa­ra­do a quem se exer­ci­tou à noi­te, em to­das as va­ri­an­tes es­tu­da­das. Ape­sar de a pes­qui­sa ter si­do fei­ta com mulheres ido­sas, o en­do­cri­no­lo­gis­ta e mé­di­co do es­por­te Gui­lher­me Ren­ke ex­pli­ca que es­sa van­ta­gem po­de se es­ten­der a qual­quer mu­lher. “Há uma hi­pó­te­se de que, pe­la ma­nhã, a se­cre­ção hor­mo­nal se­ja mais fa­vo­rá­vel pa­ra o ga­nho de mas­sa mus­cu­lar. O trei­na­men­to de for­ça nes­se pe­río­do es­ti­mu­la a produção de tes­tos­te­ro­na e do hormô­nio do cres­ci­men­to, que pro­mo­vem o ga­nho da mas­sa”.

No fim do dia, o cor­ti­sol, co­nhe­ci­do co­mo “hormô­nio do es­tres­se” e uma das subs­tân­ci­as que in­ter­fe­rem no ca­ta­bo­lis­mo, de­ve­ria cair. No en­tan­to, o es­pe­ci­a­lis­ta des­ta­ca que a ro­ti­na atu­al das mulheres, que tra­ba­lham até tar­de, man­têm-se es­tres­sa­das até à noi­te e fa­zem je­jum à tar­de, pre­va­le­ce o ca­ta­bo­lis­mo, pre­ju­di­can­do o ga­nho de mas­sa ma­gra. “Pe­la ma­nhã, a mu­lher acor­da e to­ma ca­fé da ma­nhã, que es­ti­mu­la a in­su­li­na. Ao con­trá­rio do cor­ti­sol, a in­su­li­na faz o ana­bo­lis­mo, jun­to com a tes­tos­te­ro­na e o hormô­nio do cres­ci­men­to”.

ALI­MEN­TA­ÇÃO ADEQUADA

To­do es­for­ço com o trei­no po­de não apre­sen­tar os re­sul­ta­dos de­se­ja­dos se a di­e­ta não for adap­ta­da ao ob­je­ti­vo (nes­te ca­so, o ga­nho de mas­sa mus­cu­lar). “Sa­be-se que uma ali­men­ta­ção hi­per­pro­tei­ca fa­vo­re­ce a li­be­ra­ção de tes­tos­te­ro­na, mas a ali­men­ta­ção de­ve con­ter os três ma­cro-

nu­tri­en­tes: pro­teí­na, car­boi­dra­to e gor­du­ra. Ho­je exis­te uma li­nha que pre­ga a di­e­ta ce­to­gê­ni­ca pa­ra a mus­cu­la­ção. Exis­tem vá­ri­as li­nhas de es­tu­do, não há uma me­lhor do que a ou­tra”, diz o en­do­cri­no­lo­gis­ta. Na di­e­ta ce­to­gê­ni­ca, re­duz-se sig­ni­fi­ca­ti­va­men­te a quan­ti­da­de de car­boi­dra­to con­su­mi­da e au­men­ta-se a de gor­du­ras, prin­ci­pal­men­te as ve­ge­tais. As pro­teí­nas, con­tu­do, con­ti­nu­am sen­do im­por­tan­tes em qual­quer ti­po de pro­gra­ma ali­men­tar, se­ja as de ori­gem ve­ge­tal ou ani­mal. “Qu­an­do não as con­su­mi­mos em quan­ti­da­des e ho­rá­ri­os ade­qua­dos, os mús­cu­los são uti­li­za­dos co­mo fon­te de ener­gia e, ao in­vés de ga­nhar­mos mas­sa ma­gra, aca­ba­mos per­den­do”, avi­sa a nu­tri­ci­o­nis­ta Mi­che­le Ro­dri­gues.

Su­ple­men­tos e fi­to­te­rá­pi­cos tam­bém po­dem aju­dar no pro­ces­so, des­de que seu con­su­mo se­ja ori­en­ta­do por um profissional. O acom­pa­nha­men­to de uma equi­pe mul­ti­dis­ci­pli­nar, aliás, vai fa­zer to­da a di­fe­ren­ça na hora de atin­gir os ob­je­ti­vos. Is­so por­que uma di­e­ta que deu cer­to pa­ra uma pes­soa po­de não ser a me­lhor pa­ra a ou­tra. “So­mos di­fe­ren­tes bi­o­lo­gi­ca­men­te, tem gen­te que é sen­sí­vel à ação da in­su­li­na e apre­sen­ta ten­dên­cia ca­ta­bó­li­ca por­que o hormô­nio res­pon­de ra­pi­da­men­te. Es­se in­di­ví­duo pre­ci­sa de um apor­te de car­boi­dra­to mai­or, é o cha­ma­do ec­to­mor­fo. E tem gen­te que é mais re­sis­ten­te à in­su­li­na, tem ten­dên­cia ao ana­bo­lis­mo, são os en­do­mor­fos. Por meio de exa­mes la­bo­ra­to­ri­ais, é pos­sí­vel sa­ber o ní­vel dos hormô­ni­os e de­ter­mi­nar o me­lhor pro­gra­ma ali­men­tar e

de trei­no, daí a im­por­tân­cia do acom­pa­nha­men­to com mé­di­co do es­por­te ou en­do­cri­no­lo­gis­ta, edu­ca­dor fí­si­co e nu­tró­lo­go”, in­for­ma Gui­lher­me Ren­ke.

SEM TEMPO PE­LA MA­NHÃ?

Há quem não con­si­ga acor­dar mais ce­do só pa­ra ir trei­nar. Se vo­cê é des­sas e não quer fi­car pa­ra trás na de­fi­ni­ção dos mús­cu­los, Gui­lher­me Ren­ke dá al­gu­mas di­cas: “Evi­te o exer­cí­cio ae­ró­bi­co à noi­te, que vai se­cre­tar epi­ne­fri­na e cor­ti­sol, hormô­ni­os que di­fi­cul­tam o so­no e o ana­bo­lis­mo. Na mus­cu­la­ção, a se­cre­ção é me­nor, en­tão o ide­al é pri­o­ri­zar o trei­na­men­to de for­ça. Po­de ser tam­bém pi­la­tes com car­ga, fun­ci­o­nal com car­ga ou Cros­sFit”.

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