Mythe ou réa­li­té : pré­ve­nir les bles­sures spor­tives en mi­sant sur les omé­ga-3

Quel est le rôle des acides gras dans la pré­ven­tion et la gué­ri­son ?

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Au Ca­na­da, 35 % des bles­sures sur­viennent du­rant une ac­ti­vi­té spor­tive ou un autre exer­cice phy­sique. Se­lon Sta­tis­tique Ca­na­da (2009), une des pre­mières causes de bles­sures chez l’adulte est l’en­traî­ne­ment in­ten­sif. On sait de­puis plu­sieurs an­nées que l’ali­men­ta­tion consti­tue un fac­teur im­por­tant dans la ré­cu­pé­ra­tion du spor­tif. Cer­tains cher­cheurs croient même que les omé­ga-3 pour­raient jus­te­ment être une so­lu­tion à la pré­ven­tion des bles­sures oc­ca­sion­nées par l’en­traî­ne­ment in­ten­sif. Est-ce le cas?

L’EN­TRAέNE­MENT IN­TEN­SIF ET LE CORPS

Lors­qu’une per­sonne aug­mente l’in­ten­si­té de son en­traî­ne­ment afin d’être prête pour son évé­ne­ment spor­tif (ma­ra­thon, triath­lon, etc.), on ob­serve une aug­men­ta­tion de l’in­flam­ma­tion des tis­sus mus­cu­laires et une élé­va­tion du stress oxy­da­tif dans les cel­lules. Cette in­flam­ma­tion est une ré­ac­tion nor­male du sys­tème im­mu­ni­taire si des cel­lules sont en­dom­ma­gées (bles­sure) ou s’il y a contrac­tion mus­cu­laire, car le stress oxy­da­tif est aug­men­té. Or, le stress oxy­da­tif peut oc­ca­sion­ner des dom­mages struc­tu­rels aux cel­lules et le vieillis­se­ment pré­ma­tu­ré de celles-ci.

De plus, on ob­serve que l’in­flam­ma­tion peut di­mi­nuer l’ef­fi­ca­ci­té des cel­lules à re­ce­voir tous les nu­tri­ments né­ces­saires à la ré­cu­pé­ra­tion et ré­duire aus­si l’ef­fi­ca­ci­té à trans­por­ter les dé­chets à l’ex­té­rieur des muscles, car la cir­cu­la­tion san­guine se fait moins bien. Par consé­quent, le spor­tif qui s’en­traîne de fa­çon in­ten­sive est da­van­tage à risque de dé­ve­lop­per une in­flam­ma­tion aigüe ou chro­nique et ain­si aug­men­ter son risque de bles­sures.

RÉ­DUIRE L’IN­FLAM­MA­TION

Plu­sieurs stra­té­gies nu­tri­tion­nelles sont sug­gé­rées afin de ré­duire l’in­flam­ma­tion pen­dant et après l’exer­cice phy­sique. Une de ces stra­té­gies est d’aug­men­ter notre consommation de bons gras, ce qui in­clut les omé­ga-3, et de di­mi­nuer notre consommation de mau­vais gras qui sti­mulent la pro­duc­tion, par le tis­su adi­peux, de mo­lé­cules pro-in­flam­ma­toires comme l’in­ter­leu­kine 6.

DIF­FÉ­REN­CIER LES BONS GRAS DES MAU­VAIS GRAS

Dans l’ali­men­ta­tion, il existe quatre types d’acides gras: les mo­no­in­sa­tu­rés, les po­ly­in­sa­tu­rés, les sa­tu­rés et les trans. Les acides gras sa­tu­rés et trans sont consi­dé­rés comme de mau­vais gras, car ils aug­mentent, entres autres, le taux de mau­vais cho­les­té­rol san­guin (LDL). On trouve ceux-ci dans les graisses d’ori­gine ani­male, les huiles de co­co et de palme et les pro­duits à base d’huiles hy­dro­gé­nées. Les acides gras mo­no­in­sa­tu­rés et po­ly­in­sa­tu­rés sont consi­dé­rés comme de bons gras, car ils di­mi­nuent, entre autres, les risques de ma­la­dies car­dio­vas­cu­laires. On les trouve dans les huiles vé­gé­tales, les pois­sons gras, les noix et cer­tains pro­duits en­ri­chis.

Les omé­ga-3 et les omé­ga-6 sont des acides gras po­ly­in­sa­tu­rés. Ils sont consi­dé­rés comme des gras dits es­sen­tiels, car, étant don­né que le corps hu­main n’est pas en me­sure de les fa­bri­quer na­tu­rel­le­ment, ils doivent donc être four­nis par l’ali­men­ta­tion. Ils jouent plu­sieurs rôles très im­por­tants dans le corps hu­main,

puis­qu’ils aident au bon fonc­tion­ne­ment du cer­veau, du coeur et du sys­tème hor­mo­nal.

Aus­si, ils ré­gu­la­risent la pres­sion ar­té­rielle et sti­mulent la ré­ponse im­mu­ni­taire et in­flam­ma­toire (en cas d’in­fec­tion, de brû­lure, de bles­sure spor­tive, etc.). Les omé­ga-3 sont par­ti­cu­liè­re­ment pri­sés chez les ath­lètes en rai­son de leurs pro­prié­tés an­ti-in­flam­ma­toires, mais sont aus­si uti­li­sés dans le trai­te­ment de cer­taines ma­la­dies in­flam­ma­toires et im­mu­ni­taires comme la po­ly­ar­thrite rhu­ma­toïde ou la ma­la­die de Crohn.

LES SOURCES D’OMÉ­GA-3

On trouve des omé­ga-3 dans les pro­duits vé­gé­taux sous forme d’acide al­pha-li­no­lé­nique (AAL) et dans les pro­duits d’ori­gine ani­male sous forme d’acide ei­co­sa­pen­ta­noique (AEP) et d’acide do­co­sa­hexaé­noique (ADH). L’AEP et l’ADH peuvent être fa­bri­qués à par­tir de l’AAL.

Sources ani­males : sau­mon, truite, an­chois, mo­rue, sar­dines, ma­que­reau, an­guille, carpe et tur­bot.

Sources vé­gé­tales : lin, chia, soya, noix de Gre­noble, ca­no­la et chanvre.

Anne-Ma­rie Ville­neuve

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