L’ef­fet des Jeux olym­piques sur l’es­ca­lade

Pour bien per­for­mer en es­ca­lade ou dans d’autres ac­ti­vi­tés de puis­sance, doit-on ab­so­lu­ment consom­mer des sup­plé­ments ?

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Dans le but de réa­li­ser de bonnes per­for­mances, plu­sieurs spor­tifs s’as­su­re­ront d’avoir une bonne ali­men­ta­tion. Cer­tains uti­li­se­ront des sup­plé­ments ali­men­taires. Avec l’ar­ri­vée de l’es­ca­lade aux Jeux olym­piques d’été à To­kyo en 2020, on ob­serve une aug­men­ta­tion des sup­plé­ments nu­tri­tion­nels des­ti­nés aux adeptes de cette dis­ci­pline. Est-ce né­ces­saire ?

Il faut connaître les be­soins phy­siques et nu­tri­tion­nels re­liés à notre sport afin de sa­voir si tel ou tel pro­duit nous convient. L’es­ca­lade est un sport qui exige de la force, de la puis­sance mus­cu­laire et de l’en­du­rance. Pour l’ai­der à ré­cu­pé­rer, le grim­peur peut consom­mer des pro­téines et des glu­cides après l’en­traî­ne­ment. Mais l’ali­men­ta­tion seule suf­fit-elle? En re­vanche, la sur­con­som­ma­tion d’un pro­duit peut avoir des ef­fets in­dé­si­rables. Par exemple, si un spor­tif a de la dif­fi­cul­té à dor­mir, la ca­féine avant l’exer­cice se­ra dé­con­seillée, même si ce­la peut amé­lio­rer la per­for­mance. En outre, le pro­duit choi­si doit être ac­cep­té par la fé­dé­ra­tion spor­tive de l’ath­lète. Cer­tains pro­duits sont ban­nis.

Pour y voir plus clair, voi­ci un aper­çu des quatre sup­plé­ments ali­men­taires les plus po­pu­laires du mo­ment.

CA­FÉINE

Pour­quoi la ca­féine? Pour ses di­vers ef­fets sur le sys­tème ner­veux sym­pa­thique. Elle di­mi­nue la per­cep­tion de fa­tigue pen­dant l’exer­cice et amé­liore la vi­gi­lance men­tale. Ces ef­fets se pro­duisent lors­qu’on consomme entre 1 à 3 mg de ca­féine par ki­lo de poids cor­po­rel. Par contre, une consommation de plus de 6 mg de ca­féine par ki­lo de poids cor­po­rel aug­mente le taux de lac­tate san­guin, ce qui a un ef­fet né­ga­tif sur l’exer­cice à haute in­ten­si­té, comme l’es­ca­lade de bloc.

La ca­féine peut oc­ca­sion­ner des trem­ble­ments, des maux de tête, des pal­pi­ta­tions car­diaques, de l’in­som­nie, etc. Elle reste aus­si très long­temps dans l’or­ga­nisme et peut nuire à la qua­li­té du som­meil et à la ré­cu­pé­ra­tion.

Afin d’amé­lio­rer les per­for­mances, les études sug­gèrent donc de consom­mer entre 1 à 3 mg de ca­féine par ki­lo de poids cor­po­rel, 60 mi­nutes avant le dé­but de la com­pé­ti­tion. Elle est dé­con­seillée chez les per­sonnes de moins de 18 ans. Vaut mieux es­sayer la ca­féine pen­dant l’en­traî­ne­ment, ce qui per­met­tra d’évi­ter tout ef­fet in­dé­si­rable du­rant une épreuve spor­tive ou une longue sor­tie.

PRO­TÉINES EN POUDRE

Plu­sieurs ath­lètes se tournent vers les sup­plé­ments pro­téi­nés pour les ai­der à dé­ve­lop­per leur masse mus­cu­laire et à ré­pa­rer les tis­sus mus­cu­laires en­dom­ma­gés. Ce­pen­dant, un ex­cès de pro­téines peut en­traî­ner une aug­men­ta­tion de la masse adi­peuse. On conseille de consom­mer entre 1,4 et 2 g de pro­téines par ki­lo de poids cor­po­rel. Il est as­sez fa­cile d’at­teindre ces cibles sans consom­mer de sup­plé­ments.

Si, après ana­lyse de votre ali­men­ta­tion, vous dé­ci­dez de prendre de la pro­téine en poudre, choi­sis­sez la pro­téine de pe­tit-lait (lac­to­sé­rum). Elle contient un taux plus éle­vé de leu­cine, un acide ami­né qui fa­vo­rise le dé­ve­lop­pe­ment et la force mus­cu­laires. On re­trouve le lac­to­sé­rum dans tous les pro­duits lai­tiers. Après l’en­traî­ne­ment, on sug­gère une quan­ti­té de 20 g afin de sti­mu­ler la syn­thèse des pro­téines mus­cu­laires.

JUS DE BETTERAVE

Les cher­cheurs ont ob­ser­vé que le ni­trate conte­nu dans le jus de betterave re­hausse la puis­sance maxi­male, la vi­tesse de contrac­tion et de ré­cu­pé­ra­tion mus­cu­laires. Lorsque le ni­trate (NO3) est consom­mé en in­gé­rant un ali­ment comme la betterave, ce­lui-ci est trans­for­mé en ni­trite NO2), puis en mo­noxyde d’azote (NO), et di­ri­gé dans la cir­cu­la­tion san­guine. Le mo­noxyde d’azote par­ti­cipe à plu­sieurs mé­ca­nismes phy­sio­lo­giques comme la contrac­tion mus­cu­laire, la va­so­di­la­ta­tion, la ré­gu­la­tion de la pres­sion ar­té­rielle, l’ab­sorp­tion du glu­cose et la res­pi­ra­tion mi­to­chon­driale. Une aug­men­ta­tion de NO per­met­tra aux muscles de consom­mer moins d’oxy­gène pen­dant l’ef­fort, ce qui amé­lio­re­ra la per­for­mance phy­sique.

Le jus de betterave est un ali­ment à es­sayer. La quan­ti­té de ni­trate re­com­man­dée pour un sport comme l’es­ca­lade est de 400 mg par jour, du­rant cinq jours pré­cé­dant la com­pé­ti­tion. Une quan­ti­té de 400 mg de ni­trate équi­vaut à 500 ml de jus de betterave ou de 70 à 140 ml de concen­tré. Il est im­por­tant de men­tion­ner que le jus de betterave teinte l’urine et les selles d’une cou­leur rouge.

CRÉATINE

La créatine est un acide ami­né non es­sen­tiel de l’ali­men­ta­tion qu’on trouve dans la viande, la vo­laille et le pois­son. Elle est aus­si pro­duite par le corps hu­main. On uti­lise les sup­plé­ments de créatine afin de four­nir ra­pi­de­ment de l’éner­gie aux cel­lules mus­cu­laires.

Les sup­plé­ments de créatine sont uti­li­sés dans le but d’aug­men­ter la force, la puis­sance et la masse mus­cu­laire, ain­si que d’ai­der à la ré­cu­pé­ra­tion. La consommation de mo­no­hy­drate de créatine peut aug­men­ter le taux de créatine mus­cu­laire de 20 à 50 %, si celle-ci est in­gé­rée en même temps que des glu­cides.

Ce pro­duit est dé­con­seillé aux per­sonnes de moins de 18 ans. Chez les adultes, on recommande une sup­plé­men­ta­tion de mo­no­hy­drate de créatine pen­dant cinq jours afin de maxi­mi­ser les ré­serves de créatine mus­cu­laire. Par la suite, une di­mi­nu­tion de la dose du­rant quatre se­maines per­met­tra de main­te­nir ces ré­serves. La ré­ten­tion d’eau et la prise de poids sont des ef­fets se­con­daires de la consommation de créatine. Dis­cu­tez-en avec un nu­tri­tion­niste pour vous as­su­rer que ce pro­duit est bon pour vous.

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