10 à 20 fois

Votre plan de match

Guide Pratique - - Votre plan de match -

Bien­faits

ren­force les muscles qua­dri­ceps et les fes­siers. tra­vaille en en­du­rance les muscles prin­ci­pa­le­ment uti­li­sés en course.

des­crip­tion de l’exer­cice

Les pieds un peu plus larges que les hanches. Des­cendre en pous­sant les fes­siers vers le banc sans s’as­seoir com­plè­te­ment.

Gar­der le poids sur les ta­lons pour ac­ti­ver les fes­siers. Le tronc doit res­ter rec­ti­ligne.

des­crip­tion

Com­men­cer par une marche ra­pide. puis, vi­ser un ob­jet de­vant soi sur la route (ex.: un pan­neau d’ar­rêt, un feu de cir­cu­la­tion, une mai­son, etc.) et cou­rir jus­qu’à at­teindre l’ob­jec­tif. prendre quelques mi­nutes de marche pour ré­cu­pé­rer. re­com­men­cer en fixant un autre ob­jec­tif à at­teindre. ré­pé­ter jus­qu’à at­teindre 20 mi­nutes d’en­traî­ne­ment. truc! Va­rier la dis­tance à par­cou­rir pour at­teindre les ob­jec­tifs, et le temps de ré­cu­pé­ra­tion qui s’en­suit. De cette fa­çon, al­ter­ner entre des ef­forts lé­gers et d’autres qui met­tront plus au dé­fi. Pro­gres­sion 1: Cou­rir plus ra­pi­de­ment, à une vi­tesse plus dif­fi­cile à main­te­nir. Pro­gres­sion 2: Cou­rir plus ra­pi­de­ment et choi­sir des ob­jec­tifs plus éloi­gnés.

des­crip­tion

Dé­bu­ter avec 3 à 5 mi­nutes de marche ra­pide. puis, ef­fec­tuer 3 km le plus ra­pi­de­ment pos­sible.

ins­crire le temps à chaque en­traî­ne­ment. De cette fa­çon, lors de la pro­chaine séance, le dé­fi se­ra de battre le der­nier temps. Ob­ser­ver ain­si la pro­gres­sion au cours des se­maines. Pro­gres­sion 1: Fran­chir 4 km le plus ra­pi­de­ment pos­sible. Pro­gres­sion 2: Fran­chir 5 km le plus ra­pi­de­ment pos­sible.

Per­cep­tion d’ef­fort

Lé­gè­re­ment

dif­fi­cile

Po­si­tion­ne­ment: Sur 1 jambe. Mou­ve­ment: in­cli­ner le tronc vers l’avant en flé­chis­sant lé­gè­re­ment le ge­nou. Le­ver les bras lorsque l’équi­libre est trou­vé. Point tech­nique: Gar­der les hanches vers le sol pour main­te­nir l’équi­libre.

Étire les muscles flé­chis­seurs de la hanche: psoas-iliaque et qua­dri­ceps.

Newspapers in French

Newspapers from Canada

© PressReader. All rights reserved.