30 se­condes à 1 mi­nute de chaque cô­té

Guide Pratique - - Votre plan de match -

ren­force les ab­do­mi­naux (obliques). Sol­li­cite les muscles sta­bi­li­sa­teurs de la co­lonne ver­té­brale, les fes­siers et les épaules.

Po­si­tion­ne­ment: Sur le ventre, les bras le long du corps. Mou­ve­ment: Sou­le­ver le buste et les jambes du sol. Point tech­nique: Ser­rer les fes­siers pour pro­té­ger le dos. Op­tion + dif­fi­cile: Bras au ni­veau de la tête ou au-des­sus de la tête. (pho­to 4a)

Po­si­tion­ne­ment: Sur le dos, sou­le­ver les jambes du sol. Les ge­noux sont ali­gnés avec les hanches. Main­te­nir les ge­noux à un angle de 90 de­grés. Mou­ve­ment: en im­mo­bi­li­sant le tronc, des­cendre les jambes len­te­ment, puis re­ve­nir à la po­si­tion de dé­part. Points tech­niques: Bien en­ga­ger les ab­do­mi­naux pour main­te­nir le dos vers le sol et les hanches im­mo­biles. Gar­der la tête au sol et les épaules dé­ten­dues. Op­tion + dif­fi­cile: Main­te­nir les jambes ten­dues. (pho­to 4a)

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