10 à 20 fois de chaque cô­té

Guide Pratique - - Votre plan de match -

pont à 1 jambe sur marche (ou

banc)

30 se­condes à 1 mi­nute de chaque

cô­té

Bien­faits

tra­vaille les muscles fes­siers, les is­chio-jam­biers et les qua­dri­ceps. aide à la sta­bi­li­sa­tion des hanches, des ge­noux et des che­villes.

des­crip­tion de l’exer­cice

Faire 1 grand pas vers l’avant. Main­te­nir la po­si­tion. Des­cendre jus­qu’à ce que les ge­noux at­teignent un angle de 90 de­grés, puis re­mon­ter.

Ne pas trop in­cli­ner le tronc vers l’avant, et gar­der l’ali­gne­ment ge­noux-or­teils lors du mou­ve­ment. Ce­la op­ti­mise le tra­vail des fes­siers.

Po­si­tion­ne­ment: en po­si­tion as­sise, les mains ali­gnées avec les épaules et poin­tées vers les pieds. Les pieds col­lés en­semble. Mou­ve­ment: Sou­le­ver le bas­sin vers le haut jus­qu’à ce que le corps soit en ligne droite. Les ge­noux sont flé­chis (pieds ali­gnés avec les ge­noux). Main­te­nir la po­si­tion. Point tech­nique: Ser­rer les fes­siers pour pro­té­ger le dos. Op­tion + dif­fi­cile: Jambes ten­dues. (pho­to 4a)

Face au sol, s’as­seoir sur les ta­lons, al­lon­ger les bras le plus loin

pos­sible de­vant.

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