Se­maine1

Votre plan de match: nu­tri­tion Lun­di Pri­vi­lé­giez tou­jours le si­rop d’érable plu­tôt que le sucre blanc raf­fi­né. Le raf­fi­nage dé­truit les vi­ta­mines et les mi­né­raux du sucre.

Guide Pratique - - Votre plan de match: nutrition - Por­tions: 4 Pré­pa­ra­tion: 25 mi­nutes Cuis­son: 40 mi­nutes Por­tions: 4 Pré­pa­ra­tion: 20 mi­nutes Cuis­son: 15 mi­nutes Ca­lo­ries Li­pides (g) Glu­cides (g) Fibres (g) Pro­téines (g)

in­gré­dients

375 ml (1 1/2 tasse) de fa­rine tout usage non blan­chie 65 ml (1/4 tasse) de son d’avoine ou de son de blé 3 oeufs 500 ml (2 tasses) de lait 40 as­perges fraîches, sur­ge­lées ou en conserve 500 ml (2 tasses) de fro­mage suisse, râ­pé

pré­pa­ra­tion

pré­pa­rer la pâte à crêpes en mé­lan­geant la fa­rine, le son, les oeufs et le lait. Bien battre la pâte. Dans une poêle chaude lé­gè­re­ment hui­lée, ver­ser 60 g (1/2 tasse) de pâte à la fois pour faire 8 crêpes très minces. Cuire 2 à 3 mi­nutes de chaque cô­té. entre‑temps, cuire les as­perges fraîches dans l’eau bouil‑ lante en­vi­ron 8 à 10 mi­nutes. Si elles sont sur­ge­lées, les mettre au four à mi­cro‑ondes 2 à 3 mi­nutes. Dans chaque crêpe, dé­po­ser 5 as­perges et 25 g (1/4 tasse) de fro­mage. rou­ler et mettre dans une as­siette al­lant au four à mi­cro‑ondes. ré­chauf­fer les crêpes 1 à 2 mi­nutes au four à mi­cro‑ondes pour faire fondre le fro­mage. Ser­vir 2 crêpes par per­sonne.

in­gré­dients

4 cô­te­lettes de porc avec os de 180 g (6 oz) cha­cune, de 2 cm (3/4 po) d’épais­seur 1 oi­gnon, ha­ché 15 ml (1 c. à soupe) d’huile au choix (olive, ca­no­la bio ou autre) 5 g (2 c. à thé) de fa­rine de Ka­mut, d’épeautre ou de qui­noa 65 ml (1/4 tasse) de si­rop d’érable 250 ml (1 tasse) de bouillon de pou­let 65 ml (1/4 tasse) de lait (2 % M.G. ou moins) Poivre, sel ou autres épices, au goût 1 L (4 tasses) de lé­gumes au choix, en la­nières ou en pe­tits mor­ceaux

pré­pa­ra­tion

Dé­grais­ser les cô­te­lettes. Dans une grande poêle, les do­rer à feu moyen en­vi­ron 3 mi­nutes de chaque cô­té. ré­ser­ver. pen­dant ce temps, dans une cas­se­role, faire re­ve­nir l’oi­gnon dans l’huile. Sau­pou­drer de fa­rine et ajou­ter le si­rop d’érable, le bouillon et le lait. as­sai­son­ner au goût. re­muer et pour­suivre la cuis­son 2 mi­nutes ou jus­qu’à ébul­li­tion. À feu moyen, lais‑ ser ré­duire la sauce d’un peu plus de la moi­tié, soit en­vi­ron 5 mi­nutes en re­muant. Cuire les lé­gumes (poi­vron, bro­co­li, chou‑fleur, etc.) à la va­peur. Ser­vir les lé­gumes sur les cô­te­lettes et nap­per de sauce.

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