Se­maine3

Votre plan de match: nu­tri­tion Lun­di

Guide Pratique - - Votre plan de match: nutrition - Por­tions: 6 Pré­pa­ra­tion: 15 mi­nutes Cuis­son: 55 mi­nutes Ca­lo­ries Li­pides (g) Glu­cides (g) Fibres (g) Pro­téines (g) So­dium (mg) Por­tions: 4 Pré­pa­ra­tion: 20 mi­nutes Cuis­son: 1 heure Ca­lo­ries Li­pides (g) Glu­cides (g) Fibres (g)

in­gré­dients

4 sau­cisses ita­liennes douces (en­vi­ron 200 g/7 oz), cou­pées en mor­ceaux 30 ml (2 c. à soupe) de fa­rine tout usage non blan­chie 1 oi­gnon moyen, ha­ché 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive 1 boîte de 540 ml (19 oz) de to­mates en dés sans sel 1 boîte de 540 ml (19 oz) de ha­ri­cots blancs, rin­cés 1 boîte de 156 ml (5 oz) de pâte de to­mates 4 pe­tites pommes de terre, pe­lées et cou­pées en gros cubes 15 ml (1 c. à soupe) de bouillon de boeuf en poudre pauvre en sel 15 ml (1 c. à soupe) de ba­si­lic sé­ché 15 ml (1 c. à soupe) de thym sé­ché Sel et poivre, au goût 250 ml (1 tasse) d’eau

Pré­pa­ra­tion

pré­chauf­fer le four à 180 °C (350 °F). Dans une cas­se­role, faire bouillir les sau­cisses 10 mi­nutes. Égout­ter et lais­ser re­froi­dir. (Cette étape peut être faite à l’avance.) Cou­per les sau­cisses en 4 ou 5 gros mor­ceaux et les en­ro­ber de fa­rine. Dans une cas­se­role al­lant au four, à feu éle­vé, faire re­ve­nir l’oi­gnon dans l’huile d’olive 2 mi­nutes, puis ajou­ter les mor­ceaux de sau­cisses et faire re­ve­nir 1 mi­nute. ajou­ter tous les autres in­gré­dients. por­ter à ébul­li­tion puis mettre au four 40 mi­nutes.

in­gré­dients

1/2 courge poi­vrée, égre­née et cou­pée en dés 65 ml (1/4 tasse) d’huile d’olive 1 oi­gnon, ha­ché 250 ml (1 tasse) de riz pour ri­sot­to 1 L (4 tasses) de bouillon de pou­let, chaud 125 ml (1/2 tasse) de par­me­san, râ­pé 450 g (1 lb) de cre­vettes nor­diques sur­ge­lées Poivre

Pré­pa­ra­tion

pla­cer la grille au centre du four avant de le pré­chauf­fer à 180 °C (350 °F). pla­cer la courge, cô­té chair vers le bas, sur une plaque de cuis­son ta­pis­sée de pa­pier par­che­min. Cuire au centre du four 40 mi­nutes. Lais­ser tié­dir avant de re­ti­rer la chair, puis ré­ser­ver. pen­dant ce temps, dans une cas­se­role, à feu moyen-éle­vé, chauf­fer l’huile et faire re­ve­nir l’oi­gnon 4 mi­nutes. ajou­ter le riz et re­muer 1 mi­nute. À feu moyen, ajou­ter 250 ml (1 tasse) de bouillon de pou­let et re­muer. Cou­vrir et lais­ser mi­jo­ter 3 à 4 mi­nutes. ajou­ter de nou­veau 250 ml (1 tasse) de bouillon de pou­let et re­muer. Cou­vrir et lais­ser mi­jo­ter 3 à 4 mi­nutes. Conti­nuer ain­si avec le reste du bouillon. re­ti­rer du feu et ajou­ter la courge, puis le par­me­san. Mé­lan­ger, puis ajou­ter les cre­vettes et lais­ser re­po­ser 5 mi­nutes. poi­vrer.

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