Se­maine4

Votre plan de match: nu­tri­tion Lun­di

Guide Pratique - - Votre plan de match: nutrition - Por­tions: 8 Pré­pa­ra­tion: 15 mi­nutes Cuis­son: 35 mi­nutes Ca­lo­ries Li­pides (g) Glu­cides (g) Fibres (g) Pro­téines (g) Source: Por­tions: 2 Pré­pa­ra­tion: 10 mi­nutes Cuis­son: 5 mi­nutes Ca­lo­ries Li­pides (g) Glu­cides (g) Fibres (g) Pro­téines (g)

in­gré­dients

30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive 2 gousses d’ail, écra­sées 3 ca­rottes, cou­pées en pe­tits dés 3 branches de cé­le­ri, cou­pées en pe­tits dés 500 ml (2 tasses) de chou vert, émin­cé 30 ml (2 c. à soupe) de gin­gembre frais, râ­pé 2 L (8 tasses) de bouillon de pou­let 2 feuilles de lau­rier 1 boîte de 398 ml (14 oz) de to­mates en dés as­sai­son­nées 2 boîtes de 540 ml (19 oz) de ha­ri­cots à oeil noir, rin­cés et égout­tés 1 bloc de 450 g (1 lb) de to­fu ex­tra ferme, cou­pé en dés 125 ml (1/2 tasse) de qui­noa 15 ml (1 c. à soupe) d’as­sai­son­ne­ment à l’ita­lienne Sel et poivre noir mou­lu

Pré­pa­ra­tion

Dans une grande cas­se­role, à feu moyen-éle­vé, chauf­fer l’huile et faire re­ve­nir l’ail, les ca­rottes, le cé­le­ri, le chou et le gin­gembre 5 mi­nutes ou jus­qu’à ce que les lé­gumes soient tendres. ajou­ter le bouillon et les feuilles de lau­rier, puis por­ter à ébul­li­tion. Cou­vrir et lais­ser mi­jo­ter à feu moyen-doux en­vi­ron 20 mi­nutes. ajou­ter les to­mates, les ha­ri­cots, le to­fu, le qui­noa et l’as­sai­son­ne­ment à l’ita­lienne. Cou­vrir et pour­suivre la cuis­son en­vi­ron 10 mi­nutes. Sa­ler et poi­vrer.

in­gré­dients

1 poi­trine de pou­let de 170 g (6 oz), tran­chée 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive Sel et poivre, au goût 3 pi­ments chi­potle en sauce ado­bo, ha­chés 15 ml (1 c. à soupe) de mayon­naise al­lé­gée 15 ml (1 c. à soupe) de yo­gourt grec na­ture 0 % 2 tor­tillas de blé en­tier de 18 cm (7 po) 125 ml (1/2 tasse) de ched­dar al­lé­gé, râ­pé 250 ml (1 tasse) de mes­clun 1/2 poi­vron rouge, tran­ché 1/2 avo­cat, tran­ché

Pré­pa­ra­tion

Dans une poêle, cuire le pou­let dans l’huile d’olive 5 mi­nutes en re­muant ré­gu­liè­re­ment. Sa­ler et poi­vrer. ré­ser­ver. Dans un bol, mé­lan­ger les pi­ments chi­potle, la mayon­naise et le yo­gourt. ré­ser­ver. pour as­sem­bler les tor­tillas, étendre la sauce, gar­nir de fro­mage, puis ajou­ter la sa­lade, le pou­let, le poi­vron et l’avo­cat. Bien rou­ler chaque tor­tilla.

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