Quatre pro­grammes de course et de mus­cu­la­tion, par Éner­gie Car­dio

Votre plan de match trois jours par se­maine avez-vous en­vie de vous mettre à la course tout en to­ni­fiant vos muscles? Éner­gie Car­dio vous a pré­pa­ré une rou­tine éta­lée sur teindre vos ob­jec­tifs. qui vous per­met­tra d’at-

Guide Pratique - - Edito -

Au to­tal, c’est quatre pro­grammes pro­gres­sifs et sé­cu­ri­taires de course (un pro­gramme dif­fé­rent par mois à ef­fec­tuer trois fois par se­maine). Le tout est com­bi­né à des exer­cices à faire dans le confort de votre foyer ou au grand air, qui ont été conçus pour ren­for­cer les muscles im­pli­qués dans la course afin d’évi­ter les bles­sures et vous ai­der à per­for­mer. Pour un coeur et des muscles en san­té!

L’en­traî­ne­ment se fait de fa­çon pro­gres­sive et sé­cu­ri­taire puis­qu’il y a dif­fé­rents ni­veaux se­lon votre condi­tion phy­sique. Es­sayez d’abord la mé­thode de base pro­po­sée. Puis, si vous dé­si­rez plus d’in­ten­si­té au pro­chain en­traî­ne­ment, choi­sis

sez la pro­gres­sion 1 ou 2.

5 fois

Des­crip­tion de l’exer­cice

Marche dy­na­mique, les ge­noux hauts.

Po­si­tion­ne­ment: Sur le dos, les pieds à la lar­geur des hanches. Mou­ve­ment: Sou­le­ver le bas­sin vers le ciel, et re­des­cendre vers le sol. Points tech­niques: pous­ser dans les ta­lons lors de la mon­tée pour en­ga­ger les fes­siers. La poi­trine se di­rige vers le men­ton. Op­tion + dif­fi­cile: Sur 1 jambe.

Bien­faits

ren­force les muscles qua­dri­ceps et les fes­siers. Les fes­siers sont da­van­tage sol­li­ci­tés lorsque les pieds sont plus écar­tés.

des­crip­tion de l’exer­cice

Les pieds beau­coup plus larges que les hanches. en pous­sant les fes­siers vers l’ar­rière, des­cendre jus­qu’à ce que les hanches soient ali­gnées avec les ge­noux.

Gar­der le poids sur les ta­lons pour ac­ti­ver les fes­siers. Le tronc doit res­ter rec­ti­ligne.

Po­si­tion­ne­ment: qua­dru­pède (à 4 pattes). Mou­ve­ment: Sou­le­ver 1 bras et la jambe op­po­sée, main­te­nir la po­si­tion. re­com­men­cer de l’autre cô­té.

Contrac­ter les ab­do­mi­naux pour gar­der les hanches

pa­ral­lèles au sol. Op­tion + fa­cile: Sou­le­ver seule­ment 1 jambe à la fois, main­te­nir les mains au sol. (pho­to 2a)

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