Mai­grir

Bien- être Est-ce pos­sible après 50 ans? Peut-on à n’im­porte quel âge? Il est vrai que plus les an­nées passent, moins le corps semble vou­loir co­opé­rer lors­qu’on sou­haite lui faire perdre quelques ki­los. Mais il ne faut pas se dé­cou­ra­ger. Il est tout à f

Guide Pratique - - Bien- Etre -

On ne peut le nier: une per­sonne de 20 ans a beau­coup plus de fa­ci­li­té à re­mo­de­ler son corps que quel­qu’un dans la cin­quan­taine. Mais lors­qu’on com­prend les rai­sons de cette dif­fé­rence, on peut mieux contrer le pro­blème.

Un mé­ta­bo­lisme au ra­len­ti

Le vi­lain res­pon­sable, c’est le mé­ta­bo­lisme! Avec le temps, il se fait plus pa­res­seux. Le mé­ta­bo­lisme est en fait le sys­tème in- Il existe quelques trucs pour sti­mu­ler les mé­ta­bo­lismes pa­res­seux, peu im­porte l’âge. Pre­miè­re­ment, tâ­chez de ne pas sau­ter de re­pas, puisque lorsque le corps est à jeun, il ra­len­tit son mé­ta­bo­lisme. Les ca­lo­ries in­gé­rées par la suite sont donc éli­mi­nées plus len­te­ment et risquent d’être sto­ckées en graisse. deuxiè­me­ment, bu­vez beau­coup d’eau. En plus d’ai­der à éli­mi­ner les toxines, l’eau em­pêche la terne qui ré­git l’en­semble des pro­ces­sus de trans­for­ma­tion des sub­stances dans l’or­ga­nisme. Dès qu’on at­teint l’âge de 30 ans, il com­mence à perdre de la puis­sance en brû­lant plus len­te­ment les ca­lo­ries in­gé­rées.

QUE faire?

Ce qu’on doit gar­der en tête, c’est que ce ra­len­tis­se­ment est dû à une masse mus­cu­laire moins im­por­tante. En ef­fet, en vieillis­sant, les muscles du corps perdent du to­nus. Or, les muscles, sé­che­resse, qui est une cause du ra­len­tis­se­ment du mé­ta­bo­lisme. troi­siè­me­ment, ac­cor­dez-vous de bonnes nuits de som­meil. Dor­mir moins que ce que votre corps de­mande a des consé­quences né­fastes sur l’en­semble de votre sys­tème in­terne. Qua­triè­me­ment, suez! Faire pom­per votre coeur par in­ter­valles (en ef­fec­tuant une ac­ti­vi­té phy­sique in­tense pen­dant quelques se­condes, en­tre­cou­pée de courts re­pos) ai­de­rait à le sti­mu­ler. Cin­quiè­me­ment, bu­vez du thé vert et man­gez épi­cé pour don­ner un re­gain à votre mé­ta­bo­lisme.

pra­tique

même au re­pos, de­mandent de l’éner­gie… ce qui est bien! Une per­sonne dont la masse mus­cu­laire est faible se voit ain­si ra­ter une belle oc­ca­sion de brû­ler des ca­lo­ries tout au long de la jour­née. La solution est donc d’aug­men­ter son to­nus mus­cu­laire: pour ce faire, le pro­gramme de marche et de mus­cu­la­tion pro­po­sé dans ce ma­ga­zine aux pages 16 à 26 est par­fait! Il est pos­sible de se mus­cler même à 80 ans, alors ne vous dé­cou­ra­gez sur­tout pas.

l’ali­men­ta­tion est la clé

Outre le sport, l’autre fac­teur dé­ter­mi­nant dans une perte de poids est bien sûr l’ali­men­ta­tion. Sans mau­vais jeu de mots, les ha­bi­tudes ali­men­taires pèsent lourd dans la ba­lance. Quelles sont les vôtres? Êtes-vous du type «viande-pa­tates»? Man­gez-vous des pâtes et du pain fré­quem­ment? Les gens ne s’en rendent pas tou­jours compte, mais par­fois, ce n’est pas l’abus oc­ca­sion­nel de pâ­tis­se­ries ou de crous­tilles qui consti­tue le vé­ri­table pro­blème. Au quo­ti­dien, une per­sonne man­geant trop de fé­cu­lents (donc de glu­cides) au­ra de la dif­fi­cul­té à at­teindre ses ob­jec­tifs san­té.

fé­cu­lents et glu­cides: que sont-ils vrai­ment?

Les fé­cu­lents sont om­ni­pré­sents dans notre nour­ri­ture et offrent un bon ap­port en fibres ali­men­taires. Ils ren­ferment éga­le­ment plu­sieurs vi­ta­mines et mi­né­raux. Ce sont les cé­réales, le pain, le riz et les pâtes. On y in­clut aus­si les pommes de terre et les autres lé­gumes «fé­cu­lents», comme les pe­tits pois, le maïs, le plan­tain ou la pa­tate douce. Ils contiennent tous des glu­cides et ont comme fonc­tion prin­ci­pale de four­nir de l’éner­gie. C’est pour­quoi ils sont in­dis­pen­sables à une bonne san­té. Par contre, si l’éner­gie ain­si in­gé­rée n’est pas dé­pen­sée, elle se trans­for­me­ra en graisse. Il est donc im­por­tant de li­mi­ter sa consom­ma­tion seule­ment à ce dont on a be­soin. Ce be­soin va­rie d’une per­sonne à l’autre se­lon le ni­veau de sé­den­ta­ri­té, l’âge ou le sexe. Mais, en règle gé­né­rale, une femme adulte pra­ti­quant des ac­ti­vi­tés mo­dé­rées au­ra be­soin de six por­tions de fé­cu­lents dans sa jour­née (une por­tion étant 1 tranche de pain; 125 ml (1/2 tasse) de pâtes cuites, de gruau ou de riz; 250 ml (1 tasse) de cé­réales; 1/2 pomme de terre). No­tez qu’on de­vrait tou­jours évi­ter les fé­cu­lents com­po­sés de mau­vais glu­cides (sucres raf­fi­nés), comme cer­tains gâ­teaux ou bis­cuits.

Elle peut aus­si de­ve­nir une bonne ac­ti­vi­té pour dé­ve­lop­per le sys­tème car­dio­vas­cu­laire si l’on choi­sit de pra­ti­quer la marche ra­pide. il suffit d’en­fi­ler une paire d’es­pa­drilles adap­tées et hop! on peut commencer l’en­traî­ne­ment. Éner­gie Car­dio vous pro­pose quatre en­traî­ne­ments dif­fé­rents à ef­fec­tuer trois fois par se­maine, in­cluant une pro­gres­sion adé­quate en marche et en mus­cu­la­tion dans le but d’op­ti­mi­ser les ré­sul­tats.

Vous êtes en­ceinte?

Les pro­grammes mus­cu­laires ont été conçus pour des en­traî­ne­ments simples faits à l’ex­té­rieur ou à la mai­son. Tou­te­fois, no­tez qu’il se­rait aus­si in­té­res­sant de les ef­fec­tuer dans un centre spé­cia­li­sé, où vous pour­riez uti­li­ser plu­sieurs types d’équi­pe­ment, afin de di­ver­si­fier vos exer­cices et vos mé­thodes d’en­traî­ne­ment.

Quelle in­ten­si­té dois-je adop­ter?

Com­men­cez à votre rythme, afin de trou­ver votre propre ca­dence. L’in­ten­si­té re­cher­chée doit se si­tuer en de­hors de votre zone de confort, entre mo­dé­rée et un peu dif­fi­cile. L’im­por­tant est de mi­ser avant tout sur le plai­sir de s’en­traî­ner! pour la marche, les pé­riodes de tra­vail va­rie­ront entre une vitesse mo­dé­rée et une vitesse plus ra­pide. Ce­la au­ra pour ef­fet de sti­mu­ler l’as­pect car­dio­vas­cu­laire. pour la mus­cu­la­tion, les exer­cices aug­men­te­ront en dif­fi­cul­té au fur et à me­sure des se­maines afin de ren­for­cer pro­gres­si­ve­ment vos muscles.

pour les en­traî­ne­ments car­dio­vas­cu­laires (marche)

Dé­bu­tant: ef­fec­tuer la mé­thode d’en­traî­ne­ment dé­crite. Pro­gres­sions 1 et 2: Suivre l’une ou l’autre des pro­gres­sions pour un en­traî­ne­ment plus dif­fi­cile.

pour les en­traî­ne­ments mus­cu­laires

L’ob­jec­tif des en­traî­ne­ments mus­cu­laires est de ren­for­cer les muscles qui sont im­pli­qués dans la marche. Non seule­ment la mus­cu­la­tion vous évi­te­ra les bles­sures, mais elle vous ai­de­ra aus­si à mieux pro­gres­ser et per­for­mer dans vos en­traî­ne­ments. Dé­bu­tant: ef­fec­tuer 1 ou 2 fois la rou­tine. Pro­gres­sion 1: ef­fec­tuer 2 fois la rou­tine. Pro­gres­sion 2: ef­fec­tuer 3 fois la rou­tine.

pra­tique

Se po­si­tion­ner en de­mi-fente, la jambe der­rière lé­gè­re­ment en flexion. Puis, avec la même jambe, mon­ter un ge­nou vers la poi­trine. Faire 5 fois avant d’al­ter­ner les jambes.

ef­fec­tuer un exer­cice à la fois, prendre en­vi­ron 30 se­condes de pause avant de re­com­men­cer l’exer­cice une deuxième ou troi­sième fois, se­lon votre ni­veau.

15 à 20 mi­nutes Mo­dé­ré

(en­traî­ne­ment car­dio­vas­cu­laire) des­crip­tion

Dé­bu­ter avec une marche dans sa zone de confort. Vi­ser un ob­jet de­vant soi sur la route (un pan­neau d’ar­rêt, une lu­mière, une mai­son, etc.) et aug­men­ter la vitesse de marche jus­qu’à at­teindre cet ob­jet. Le but est d’adop­ter une vitesse plus dif­fi­cile à main­te­nir afin d’aug­men­ter le rythme car­diaque. par la suite, ra­len­tir la ca­dence quelques mi­nutes pour ré­cu­pé­rer. une fois ce­la fait, re­com­men­cer avec un autre ob­jet de­vant soi. ré­pé­ter jus­qu’à at­teindre 20 mi­nutes d’en­traî­ne­ment. Op­tions Pro­gres­sion 1: Mar­cher plus ra­pi­de­ment à une vitesse dif­fi­cile à main­te­nir. Pro­gres­sion 2: Mar­cher à une vitesse ra­pide et choi­sir des ob­jets plus éloi­gnés. Con­seil: amu­sez-vous à vous dé­pas­ser de plus en plus lors de chaque en­traî­ne­ment en va­riant les temps de ré­cu­pé­ra­tion ain­si que les dis­tances à par­cou­rir entre cha­cun des ob­jets. Met­tez-vous au dé­fi!

20 mi­nutes

Choi­sir un tra­jet dif­fé­rent de ce­lui em­prun­té d’ha­bi­tude, qui contien­dra cer­taines pentes (des pentes plus fa­ciles et d’autres plus dif­fi­ciles, pour va­rier l’in­ten­si­té des dé­fis). C’est ce qui vous per­met­tra d’al­ler cher­cher plus de ré­sul­tats car­dio­vas­cu­laires. Commencer par une vitesse de marche mo­dé­rée, puis va­rier de temps à autre avec une vitesse de marche plus ra­pide. L’ob­jec­tif est de main­te­nir ce rythme tout au long du tra­jet, même dans les pentes. Op­tions Pro­gres­sion 1: Choi­sir un tra­jet com­por­tant da­van­tage de pentes, ou des pentes plus ar­dues. Pro­gres­sion 2: al­lon­ger le par­cours tout en choi­sis­sant des pentes plus dif­fi­ciles. Con­seil: S’il vous est im­pos­sible de trou­ver un tra­jet ayant beau­coup de pentes, vous pou­vez va­rier les sur­faces de marche. par exemple, une marche dans le ga­zon ou dans le sable vous met­tra cer­tai­ne­ment plus au dé­fi qu’une marche dans la rue!

Dé­bu­ter avec 5 mi­nutes de marche mo­dé­rée. par la suite, choi­sir une vitesse as­sez ra­pide qui re­pré­sente un dé­fi. L’es­souf­fle­ment doit être présent. L’ob­jec­tif est de main­te­nir le plus pos­sible cette vitesse tout au long du tra­jet. Con­seil: pour ce der­nier pro­gramme, pour­quoi ne pas in­té­grer des ran­don­nées pé­destres à votre rou­tine? en va­riant vos par­cours, vous ob­tien­drez plus de ré­sul­tats!

aug­men­ter la du­rée de la marche et va­rier les par­cours (pentes, sur­faces dif­fé­rentes, etc.). ten­ter d’in­té­grer quelques mi­nutes de jog­ging.

ins­truc­tions: nom de l’éti­re­ment

Éti­re­ment des flé­chis­seurs des hanches de­bout

Bien­faits

Étire les muscles psoa­si­liaques, les qua­dri­ceps.

des­crip­tion

une jambe à l’avant, ge­nou flé­chi. Bas­cu­ler le bas­sin vers l’avant jus­qu’à res­sen­tir l’éti­re­ment sur le de­vant de la cuisse. ré­pé­ter pour l’autre jambe.

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