Ins­truc­tions:

Guide Pratique - - Votre Plan De Match -

Faire les exer­cices en cir­cuit, un après l’autre. prendre 2 mi­nutes de pause après l’en­semble des exer­cices, avant de re­com­men­cer le cir­cuit une deuxième ou troi­sième fois, se­lon votre ni­veau..

20 à 25 mi­nutes un peu dif­fi­cile

ren­force les muscles de la chaîne pos­té­rieure: dos, fes­siers, is­chio­jam­biers. aide à la sta­bi­li­sa­tion des hanches, des ge­noux et des che­villes. Sol­li­cite aus­si les muscles sta­bi­li­sa­teurs du tronc.

Faire un grand pas vers l’ar­rière et dé­po­ser le pied sur un banc. Main­te­nir la po­si­tion.

Des­cendre jus­qu’à ce que le ge­nou de de­vant at­teigne 90 de­grés, puis re­mon­ter len­te­ment. ré­pé­ter le mou­ve­ment avant de chan­ger de jambe. Point tech­nique: Ne pas trop in­cli­ner le tronc vers l’avant, et gar­der l’ali­gne­ment ge­noux/or­teils lorsque le mou­ve­ment est ef­fec­tué pour op­ti­mi­ser le tra­vail des fes­siers.

ara­besque 10 à 20 fois chaque jambe

Éti­re­ment des muscles fes­siers au sol

Étire les muscles is­chio­jam­biers, les mol­lets.

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