Se­maine3

Votre plan de match: nu­tri­tion Lun­di

Guide Pratique - - Votre Plan De Match - Por­tions: 4 Pré­pa­ra­tion: 10 mi­nutes Cuis­son: au­cune Ca­lo­ries Li­pides (g) Glu­cides (g) Fibres (g) Pro­téines (g) So­dium (mg) Sucres (g) Por­tions: 6 Pré­pa­ra­tion: 15 mi­nutes Cuis­son: 35 mi­nutes Ca­lo­ries Li­pides (g) Glu­cides (g) Fibres (g) Pro­téines (g) So­dium

in­gré­dients

125 ml (1/2 tasse) de yo­gourt na­ture 1 gousse d’ail, émin­cée 15 ml (1 c. à soupe) de fines herbes sé­chées Sel et poivre 4 grandes tor­tillas* 4 feuilles de lai­tue 2 avo­cats, dé­noyau­tés et tran­chés 1 poi­vron, tran­ché 1/2 oi­gnon rouge, tran­ché

Pré­pa­ra­tion

Dans un bol, mé­lan­ger le yo­gourt, la gousse d’ail, les fines herbes, le sel et le poivre. ré­par­tir au centre des tor­tillas, puis gar­nir de lé­gumes. rou­ler, puis dé­gus­ter. * pour aug­men­ter l’ap­port en fibres, op­ter pour des tor­tillas de blé en­tier.

in­gré­dients

3 pommes de terre, en dés 1/2 cé­le­ri-rave, en dés Lait (fa­cul­ta­tif) 30 ml (2 c. à soupe) d’huile 1 oi­gnon, émin­cé 1 ca­rotte, râ­pée 450 g (1 lb) de porc ha­ché ex­tra maigre 250 ml (1 tasse) de pois verts sur­ge­lés 30 ml (2 c. à soupe) de poudre de chi­li 1 poi­gnée de per­sil frais, émin­cé

Pré­pa­ra­tion

pré­chauf­fer le four à 190 °C (375 °F). Faire cuire les pommes de terre et le cé­le­ri­rave dans de l’eau bouillante jus­qu’à ce qu’ils soient bien tendres. ré­duire en pu­rée et, au be­soin, ajou­ter un peu de lait. pen­dant ce temps dans une poêle an­ti­adhé­sive, faire chauf­fer l’huile et cuire l’oi­gnon, la ca­rotte et le porc. ajou­ter les pois verts et mettre dans un plat de cuis­son al­lant au four. Cou­vrir de la pu­rée, puis par­se­mer de poudre de chi­li et de per­sil. Cuire en­vi­ron 20 mi­nutes ou jus­qu’à ce que le centre du pâ­té soit bien ré­chauf­fé.

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