Perte de poids: 80% alimentation, 20% exercices. Est-ce vrai?

S'inscrire à la hâte dans un centre de conditionnement physique en espérant perdre nos kilos superflus, est-ce une stratégie efficace? Si on en croit la règle selon laquelle 80% de la perte de poids serait attribuable à une modification des habitudes alimentaires, tandis que 20% relèverait de l'activité physique, l'exercice seul ne suffirait pas à nous faire perdre du poids. Décortiquons cette proportion!

D’abord, l’argument selon lequel la perte de poids repose à 80% sur l’alimentation et à 20% sur l’activité physique, est-ce que ça tient la route? Il s’agit en fait d’une proportion approximative utilisée pour illustrer que la majorité des résultats d’une démarche de perte de poids repose sur le changement des habitudes nutritionnelles, même si l’activité physique demeure importante.

UNE QUESTION MATHÉMATIQUE

Un surplus de poids résulte généralement d’un déséquilibre entre les calories ingérées et celles dépensées. Pour éliminer l’excédent de gras, il faut donc réduire la quantité d’aliments consommés de façon à rétablir l’équilibre. L’activité physique est aussi une alliée de la perte de poids, puisqu’elle favorise la dépense énergétique. Il y a cependant des limites. En effet, si l’on conserve de mauvaises habitudes alimentaires, l’exercice à lui seul, bien que favorable à la santé générale, ne serait pas un outil assez puissant pour nous faire perdre les kilos superflus. Un individu qui souhaite baser sa perte de poids sur le sport sans apporter de changement à son alimentation va se sentir mieux, certes, mais il est peu probable qu’il atteigne son objectif de départ. Une personne très active physiquement qui néglige son alimentation verra malgré tout sa masse grasse augmenter au détriment de sa masse maigre. Pour perdre du poids, on ne peut échapper à la nutrition: il faut revoir ses habitudes alimentaires!

PEUT-ON MAIGRIR SANS FAIRE DE SPORT ?

Oui. On peut espérer faire pencher la balance en modifiant le contenu de son assiette, et ce, sans intégrer l’activité physique à sa routine. Mais attention: on ne devrait pas arrêter de bouger pour autant! L’activité physique combinée à une alimentation saine favorise une bonne gestion du poids: elle permet de développer les muscles, de tonifier le corps, de rendre la silhouette plus harmonieuse, de prévenir la reprise du poids perdu en phase de maintien, de stimuler le métabolisme, de donner de l’énergie ainsi que de diminuer le taux de gras et le tour de taille, notamment. Et elle n’agit pas que sur le poids: elle optimise la santé générale, par exemple en améliorant la qualité du sommeil et l’humeur, en favorisant une meilleure gestion du stress et en aidant à prévenir plusieurs maladies.

Pourquoi l’activité physique n’influence-t-elle pas le poids autant qu’on le croit?

Comme nous l’avons mentionné précédemment, pour diminuer le poids corporel, les apports énergétiques doivent être inférieurs aux dépenses. Or, même si l’activité physique contribue à augmenter les dépenses, il semble que celles-ci ne soient pas suffisantes pour diminuer la masse grasse de façon significative. D’abord, pour perdre 1 livre de poids corporel, on doit éliminer 3500 calories. Sachant que 30 minutes de jogging sur tapis roulant à une vitesse de 10 km/h permettent à un individu de 130 lb (59 kg) de brûler environ 295 calories, imaginez le nombre d’heures de sport nécessaires pour perdre une dizaine de livres! Par ailleurs, la dépense énergétique peut stimuler la faim et pousser à consommer un nombre équivalent de calories à la suite d’une séance d’exercice, que ce soit de manière consciente ou non. Sachez que tous les types d’exercices n’ont pas le même effet sur l’appétit: généralement, les entraînements par intervalles à haute intensité stimulent moins l’appétit – et contribuent même à le diminuer! – que les entraînements continus à intensité faible à modérée, qui eux, tendent à stimuler la faim.

D’autres raisons expliquent également que certaines personnes qui commencent à pratiquer un sport ou à s’entraîner ne perdent pas de poids. Certaines personnes tendent, par exemple, à se récompenser avec une friandise après un effort ou à prendre une collation pour sportifs alors que celles-ci ne sont pas nécessaires (c’est plutôt le marketing qui leur laisse croire qu’ils doivent faire le plein d’électrolytes après l’entraînement). Si l’objectif de l’entraînement est de maigrir, ces comportements peuvent compromettre les résultats. Par ailleurs, la perception du niveau d’intensité d’activité physique peut être biaisée, surtout pour les novices: on peut avoir la sensation d’avoir travaillé à intensité élevée, et pourtant, avoir déployé un effort d’intensité modérée ayant peu d’impact sur la dépense énergétique. Dans certains cas, la pratique d’activité physique peut provoquer une certaine fatigue pouvant inciter à la sédentarité après l’effort. Il n’est pas rare non plus de sauter certaines activités quotidiennes (marche en soirée, rentrer du boulot à vélo plutôt qu’en voiture, etc.) après avoir pratiqué du sport intentionnellement, ce qui crée par conséquent un déficit de la dépense énergétique quotidienne.

Il peut être ardu de rompre avec l’idée que l’exercice nous fait perdre du poids, parce que c’est ancré dans nos habitudes : on nous dit de faire du sport pour maigrir. Or, pour diminuer son tour de taille, on devrait d’abord miser sur des changements sains et permanents dans l’alimentation, et pratiquer de l’activité physique pour contribuer à l’atteinte des résultats ainsi qu’à son bien-être.

La pratique d’activités physiques s’inscrit dans le cadre d’une hygiène de vie globale. Voici quelques conseils pour en intégrer progressivement à votre mode de vie, et ainsi optimiser votre perte ou votre maintien de poids et améliorer votre qualité de vie.

• Marcher un minimum de 30 minutes chaque jour (en une seule fois ou réparties dans la journée)

• Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur

• Utiliser le vélo plutôt que la voiture pour les petits trajets

• Dans le transport en commun, descendre un ou plusieurs arrêts plus tôt

• Lors des journées de congé, planifier des visites de lieux à pied

• Profiter des pauses de dîner pour aller marcher ou courir

• Miser sur la randonnée pour s’adonner aux joies du plein air

Vous voilà mieux outillée pour entamer votre démarche de perte de poids. Gardez en tête que l’alimentation est le premier facteur d’importance pour vous aider dans le processus de perte ou de maintien de poids, mais que l’activité physique n’en est pas moins essentielle: elle vous aidera certainement à atteindre vos objectifs et à maintenir un poids sain. En étant toujours bienveillante envers vous-même, en révisant le contenu de votre assiette dans une perspective d’équilibre et en bougeant chaque jour, vous ne retirerez que des avantages de votre démarche, et ce, tant du point de vue de votre santé générale et de votre tour de taille que de votre bien-être !