Et si c’étaient les hanches ?

Vélo Mag - - Santé | Guylaine Mailloux -

Le manque de flexi­bi­li­té des muscles des hanches est sou­vent cause de maux de dos. Ces puis­sants muscles très sol­li­ci­tés à vé­lo peuvent se ré­trac­ter si vous ne pre­nez pas le temps de leur re­don­ner leur sou­plesse. Ain­si, ils risquent de per­tur­ber la mé­ca­nique de votre bas­sin et de votre co­lonne lom­baire. Voi­ci deux tests de flexi­bi­li­té des muscles clés du bas­sin, ain­si que les exer­cices as­so­ciés pour un dos sain.

Test des flé­chis­seurs de hanche

900 Po­si­tion : As­seyez-vous et plus au bout d’une table et al­lon­gez-vous dou­ce­ment sur le dos en ti­rant le ge­nou droit vers la poi­trine afin d’ap­puyer lé­gè­re­ment le bas de votre dos contre la table. Lais­sez la jambe gauche re­laxer et tom­ber vers le sol. Après l’ob­ser­va­tion, vous tes­te­rez l’autre cô­té en in­ver­sant la po­si­tion des jambes.

Ob­ser­va­tions : La po­si­tion de la cuisse • Si la cuisse re­pose sur la table (image 1), su­per ! votre flexi­bi­li­té est pré­ser­vée. • Si votre cuisse lé­vite lit­té­ra­le­ment dans les airs (image 1 en poin­tillé), il est grand temps de pas­ser à l’exer­cice A.

L’angle du ge­nou • Si l’angle du ge­nou gauche entre le fé­mur et le ti­bia est de 90° et moins (image 1), vos qua­dri­ceps pré­sentent une belle sou­plesse. • Si l’angle du ge­nou entre le fé­mur et le ti­bia est de plus de 80° (image en poin­tillé), faites l’exer­cice B.

ExEr­cicE A Ins­tal­lez-vous en po­si­tion de fente au sol, ge­nou de­vant flé­chi à 90° au-des­sus de la che­ville. Sur l’ex­pi­ra­tion, contrac­tez les fes­siers et les ab­dos pour évi­ter de cam­brer le dos et avan­cez tout le tronc vers l’avant. Vous de­vriez sen­tir un éti­re­ment de­vant la hanche. Main­te­nez la po­si­tion 3 se­condes, re­lâ­chez et re­com­men­cez 20 fois. Re­faites l’exer­cice avec l’autre jambe.

ExEr­cicE B

Sur le ventre, contrac­tez les fes­siers pour en­fon­cer le pu­bis vers le sol tout en ti­rant le pied gauche vers la fesse. Te­nez 45 se­condes. L’éti­re­ment de­vrait être res­sen­ti sur le de­vant la cuisse gauche. Re­faites l’exer­cice avec l’autre jambe. Cet exer­cice peut éga­le­ment être fait de­bout.

2 • Test des is­chios-jam­biers

Po­si­tion: Cou­chez-vous sur le dos. Sans uti­li­ser vos bras, le­vez la jambe droite le plus loin pos­sible en di­rec­tion de votre tête. At­ten­tion de conser­ver le ge­nou droit en ex­ten­sion et la jambe gauche bien al­lon­gée au sol, pieds dé­ten­dus. Ob­ser­va­tions : • La jambe droite est presque per­pen­di­cu­laire au sol (80°) ou in­cli­née en di­rec­tion de votre tête ? Ex­cellent ! • Votre jambe est à 60° d’angle avec le sol ? C’est bien, mais faites l’exer­cice C. • Elle est à moins de 45°? Pas­sez à l’exer­cice C.

ExEr­cicE c

Dans la même po­si­tion que pour le test, à l’aide d’une sangle ou d’une ser­viette pas­sée sous la par­tie la plus large du pied, ti­rez la jambe vers vous, les or­teils en di­rec­tion du vi­sage, jusqu’à ce que vous sen­tiez un bon éti­re­ment (sans gri­ma­cer) der­rière la jambe, le ge­nou ou le mol­let, ou deux ou trois de ces par­ties du corps. Main­te­nez la po­si­tion 45 se­condes. Re­faites l'exer­cice avec l'autre jambe. *** Exé­cu­tez ces exer­cices au moins trois fois par semaine. Vous de­vriez noter une amé­lio­ra­tion de votre flexi­bi­li­té d’ici un mois et fort pro­ba­ble­ment une di­mi­nu­tion de vos dou­leurs au dos. Si ce n’est pas le cas, consul­ter un thé­ra­peute !

B

900 et moins 1

C

A

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