Lart de faire man­ger ses bas aux ving­te­naires

Vieillir, per­sonne n’y échappe. Ce phé­no­mène phy­sio­lo­gique nor­mal ne de­vrait ce­pen­dant pas être une ex­cuse pour re­lâ­cher ses ef­forts à l’en­traî­ne­ment. Au contraire, il faut plu­tôt re­dou­bler d’ar­deur. Et de fi­nesse.

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Si vieillir est une condam­na­tion à ra­len­tir, il fau­drait en aver­tir Mi­guel In­du­rain; le quin­tuple vain­queur du Tour de France n’a vrai­sem­bla­ble­ment pas re­çu la note à cet ef­fet. En 2016, le Roi Mi­guel, alors âgé de 52 ans, a par exemple ava­lé les vingt bornes d’un contre-la-montre in­di­vi­duel en 26 min 19 s, ce qui re­pré­sente une im­pres­sion­nante moyenne de 45,6 km/h. Son plus proche concur­rent lors du vo­let sur deux roues de ce sprint par équipe du triath­lon de Bar­ce­lone a quant à lui par­cou­ru la dis­tance en trois mi­nutes de plus.

Le se­cret In­du­rain? Certes, la gé­né­tique y est sû­re­ment pour quelque chose – le bruit court que sa consom­ma­tion maxi­male d’oxy­gène à l’ef­fort (VO2max), un in­di­ca­teur fiable des per­for­mances à vé­lo, flir­tait avec les 95 ml d’O2/kg/min au pi­nacle de sa car­rière. En réa­li­té, tou­te­fois, Mi­guel In­du­rain a tout sim­ple­ment conti­nué à pé­da­ler de­puis le dé­but de sa « re­traite » spor­tive en 1997. En­core au­jourd’hui, il prend ré­gu­liè­re­ment part à des cy­clo­spor­tives comme la Mar­cha Ci­clo­tu­ris­ta Que­bran­ta­hue­sos, longue de 200 km et to­ta­li­sant près de 3500 m de dé­ni­ve­lé .

Le cas de Mi­guel In­du­rain mais pa­reille­ment ce­lui de Svein Tuft (41 ans), de Kris­tin Arm­strong (44 ans) et de tant d’autres spor­tifs le prouvent: il est pos­sible de pré­ser­ver un bon ni­veau de per­for­mance quand on avance en âge. As­sez en tout cas pour faire man­ger ses bas à de frin­gants ving­te­naires (tel l’au­teur de ces lignes). « Le dé­clin in­évi­table des per­for­mances qu’on at­tri­bue gé­né­ra­le­ment au vieillis­se­ment est éga­le­ment dû à une baisse du ni­veau d’ac­ti­vi­té phy­sique lors­qu’on se fait vieux. Ce sont deux fac­teurs qui se confondent, mais qui sont bel et bien dis­tincts », sou­ligne Martin Lus­sier, co­au­teur du livre Mythes et réa­li­tés sur le vé­lo, pa­ru cette an­née aux Édi­tions de l’Homme.

En somme, il semble que l’en­traî­ne­ment soit la clé d’un vieillis­se­ment réus­si, tout au moins sur le vé­lo. Or en­core doit-on adap­ter son conte­nu à cette réa­li­té afin d’en maxi­mi­ser l’ef­fi­ca­ci­té.

Faire des in­ter­valles

Entre un rou­tier et un pis­tard, c’est le se­cond qui su­bit da­van­tage les contre­coups du vieil-

lis­se­ment. « La puissance est la qualité mus­cu­laire qui est la plus tou­chée lors de l’avan­cée en âge. Ce­la s’ex­plique par une fonte pro­gres­sive de la masse mus­cu­laire, el­le­même due à la perte de fibres mus­cu­laires [sur­tout à contrac­tion ra­pide] ain­si qu’à la ré­duc­tion de leur vo­lume », sou­ligne le char­gé de cours au Dé­par­te­ment de ki­né­sio­lo­gie de l’Uni­ver­si­té de Mon­tréal. Pour at­té­nuer le

dé­fi­cit en ex­plo­si­vi­té, l’en­traî­ne­ment par in­ter­valles est tout in­di­qué.

Sou­le­ver de la fonte

Bien que moins mar­quée, une ré­duc­tion de la ca­pa­ci­té des muscles des membres in­fé­rieurs à se contrac­ter ité­ra­ti­ve­ment est tout de même consta­tée avec l’âge. Ce dé­fi­cit en en­du­rance mus­cu­laire, comme on nomme cette qualité, est ce qui fait dire à cer­tains vé­né­rables cy­clistes qu’ils peinent à ti­rer et à pous­ser sur les pé­dales pen­dant de longues pé­riodes. La so­lu­tion : ren­for­cer les muscles im­pli­qués dans le pé­da­lage. « On peut mon­ter et des­cendre des côtes à ré­pé­ti­tion ou, en­core mieux, pra­ti­quer la mus­cu­la­tion. Le cas échéant, on parle de deux ou trois séances heb­do­ma­daires de 30 mi­nutes », in­dique le ki­né­sio­logue de 45 ans.

Ré­vi­ser le plan

Non, ce n’est pas une lé­gende ur­baine : la ré­cu­pé­ra­tion est plus longue et rude lors­qu’on vieillit – la faute, entre autres, à une di­mi­nu­tion de la pro­duc­tion en­do­gène de cer­taines hor­mones ana­bo­li­santes comme la tes­to­sté­rone. Même si ce­la est va­riable se­lon les in­di­vi­dus, on af­fir­me­ra néan­moins sans se trom­per que la ca­pa­ci­té à ré­pé­ter des ef­forts jour après jour s’en trouve gé­né­ra­le­ment li­mi­tée. La clé du suc­cès : une meilleure pla­ni­fi­ca­tion de l’en­traî­ne­ment. « Il faut s’as­su­rer que les jour­nées dif­fi­ciles sont sui­vies de jour­nées fa­ciles, ajus­ter à la baisse la den­si­té des se­maines d’en­traî­ne­ment, bref, ac­cor­der plus de place au re­pos », dit Martin Lus­sier.

Ac­croître la flexi­bi­li­té

Pé­da­ler n’exige pas une grande am­pli­tude de mou­ve­ment, ce qui est une fort bonne nou­velle pour les bouf­feurs de bi­tume âgés, voire cen­te­naires. Là où le dé­fi­cit en flexi­bi­li­té se fait par­ti­cu­liè­re­ment res­sen­tir, c’est dans la ca­pa­ci­té (moindre) à main­te­nir une po­si­tion aé­ro­dy­na­mique pen­dant une longue pé­riode. Quand on sait qu’à au-de­là de 40 km/h, en­vi­ron 90 % de l’éner­gie dé­ployée sert à vaincre la ré­sis­tance de l’air, on sai­sit toute l’am­pleur du pro­blème ! Pour ne pas de­ve­nir trop raide, s’éti­rer reste l’in­ter­ven­tion la plus simple. « On peut éti­rer de ma­nière sta­tique les qua­dri­ceps, les is­chio­jam­biers ain­si que les muscles du dos. Quoique moins spé­ci­fiques, les séances de yo­ga, avec leurs contre-pos­tures, sont aus­si ex­cel­lentes pour le cy­cliste », fait va­loir l’ex­pert.

Lais­ser par­ler l’ex­pé­rience

Les cy­clistes âgés ont l’avan­tage de la sa­gesse et de l’ex­pé­rience – du moins en théo­rie ! « Dans leur sport comme dans la vie en gé­né­ral, ils sont plus res­pec­tueux des règles, plus dis­ci­pli­nés, moins épar­pillés. C’est un avan­tage cer­tain lorsque vient le temps de s’en­traî­ner sé­rieu­se­ment », es­time Martin Lus­sier. Les mo­ti­va­tions dif­fèrent en outre de celles de leurs jeunes vis-à-vis as­soif­fés de re­con­nais­sance. « Quand on vieillit, les mo­ti­va­tions sont da­van­tage in­trin­sèques qu’ex­trin­sèques. On pé­dale pour le plai­sir, l’ac­com­plis­se­ment et le bien-être, moins pour les mé­dailles et les po­diums », ob­serve-t-il. C’est peut-être là, dans ce for­mi­dable ré­ser­voir de sens, que se trouve l’éner­gie nécessaire au dé­pas­se­ment per­pé­tuel de soi.

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