Le car­bu­rant des longues sor­ties

Vélo Mag - - Nutrition -

Le cy­cliste bien as­sis sur son vé­lo peut dé­pen­ser jus­qu’à 800 ca­lo­ries à l’heure1. C’est beau­coup quand on consi­dère que l’in­di­vi­du moyen consomme entre 2000 et 2500 ca­lo­ries par jour sans trop bou­ger… Si se blot­tir dans le pe­lo­ton di­mi­nue lé­gè­re­ment la de­mande éner­gé­tique, il n’en de­meure pas moins que les longues sor­ties re­quièrent une pré­pa­ra­tion ali­men­taire adé­quate.

Mal­gré l’abon­dance d’évi­dences scien­ti­fiques ri­gou­reuses ayant mis en re­lief les ef­fets bé­né­fiques des ap­ports en glu­cides sur la per­for­mance dans les sports d’en­du­rance, il sem­ble­rait qu’en­core beau­coup de spor­tifs ont peine à en in­gé­rer suf­fi­sam­ment2. L’hys­té­rie col­lec­tive au­tour du sucre et du gain de poids contri­bue as­su­ré­ment à en­tre­te­nir cer­taines craintes en­vers les ali­ments riches en glu­cides comme le fa­meux trio pain, pâtes et pommes de terre. Mais ne mé­lan­geons pas tout. Si la sur­con­som­ma­tion d’ali­ments riches en sucres comme les bois­sons ga­zeuses s’avère né­faste à la san­té, dans le cas de l’ath­lète d’en­du­rance, les sources ali­men­taires de glu­cides sont vi­tales et de­vraient plu­tôt faire l’ob­jet d’un cer­tain culte, sur­tout lors d’ef­forts pro­lon­gés.

Quand le pro­gramme in­clut une ba­lade qui s’étire sur presque toute la jour­née, un re­pas com­plet et équi­li­bré en­vi­ron 2 heures avant le dé­part se ré­vèle un in­ves­tis­se­ment très payant en vue de contrer la fa­tigue mus­cu­laire et les baisses d’éner­gie. Un bol de gruau gar­ni de yo­gourt grec, de noix, de si­rop d’érable et de fruits sé­chés en est un bel exemple ; il pro­cure une dose suf­fi­sante de glu­cides à faible charge gly­cé­mique qui pré­ser­ve­ront les ré­serves de gly­co­gène mus­cu­laire dans le temps, en outre de four­nir pro­téines et li­pides de bonne qualité. Quelques rô­ties tar­ti­nées de confi­ture et de notre beurre de pi­nottes na­tio­nal s’avèrent éga­le­ment un ex­cellent com­plé­ment quand les gros ap­pé­tits sont concer­nés. Les ali­ments di­gestes et connus du spor­tif se­ront pri­vi­lé­giés aux plats co­pieux, qui ra­len­tissent la di­ges­tion et fa­vo­risent les in­con­forts in­tes­ti­naux.

Une fois les ré­ser­voirs in­ternes bien rem­plis, l’eau suf­fit am­ple­ment au cours de la pre­mière heure sur la bé­cane. Trans­for­mer par la suite le maillot et la mon­ture en garde-man­ger se­ra une stra­té­gie ga­gnante ; en ef­fet, il est dé­mon­tré qu’un ef­fort à in­ten­si­té mo­dé­rée d’une du­rée qui dé­passe 2 heures né­ces­site un ap­port constant en glu­cides, pou­vant al­ler jus­qu’à 60 g à l’heure, soit l’équi­valent de 2 gels, 1 ½ Ga­to­rade ou 2 tranches de pain + confi­ture… toutes les heures ! Ce­la per­met de sou­te­nir la ca­dence3.

Et qu’en est-il des autres ma­cro­nu­tri­ments comme les pro­téines et les li­pides? Il semble que la com­bi­nai­son glu­ci­des­pro­téines soit op­ti­male lors des épreuves et de l’en­traî­ne­ment en en­du­rance, puisque ces deux ma­cro­nu­tri­ments agi­raient en sy­ner­gie comme agents er­go­gé­niques. Une re­cherche réa­li­sée dans un contexte de duath­lon (8 km de course à pied, 50 km de vé­lo, 8 km de course à pied) a mon­tré qu’une consom­ma­tion de 1500 ml d’une bois­son conte­nant des glu­cides et des pro­téines re­tar­de­rait l’ap­pa­ri­tion de la fa­tigue com­pa­ra­ti­ve­ment à une autre qui ne contient que des glu­cides4.

D’ac­cord pour boire cette com­bi­nai­son de nu­tri­ments, mais peut-on la man­ger? Tout à fait ! Les ali­ments so­lides riches en glu­cides et en pro­téines ont même l’avan­tage de fa­vo­ri­ser la sa­tié­té, et donc de dif­fé­rer la sen­sa­tion de faim. Les barres com­mer­ciales à pri­vi­lé­gier sont celles qui ren­ferment beau­coup de glu­cides et moins de 10 g de pro­téines et de li­pides. Des col­la­tions mai­son comme des ga­lettes de riz et l’in­con­tour­nable tar­tine confi­ture-beurre de pi­nottes (en­core lui) pour­ront éga­le­ment vous sus­ten­ter tout en gâ­tant vos pa­pilles.

Fi­na­le­ment, ne nous lais­sons pas ber­ner par les mé­rites des pro­duits pour spor­tifs soi-di­sant mi­ra­cu­leux. L’ex­pé­rience propre à chaque ath­lète doit être à la base de toute stra­té­gie in­di­vi­duelle de ra­vi­taille­ment. À preuve, une étude me­née au­près de cy­clistes de ni­veau élite a éta­bli que la per­for­mance sur une course de 2,5 heures était com­pa­rable entre ceux qui avaient décidé eux­mêmes de leur ra­vi­taille­ment et ceux à qui on avait pres­crit un ra­vi­taille­ment ba­sé sur les don­nées scien­ti­fiques les plus convain­cantes5.

Mo­rale de l’his­toire ? Bien qu’il im­porte de res­pec­ter cer­taines règles dans le but d’évi­ter la dé­route pen­dant les longues sor­ties à vé­lo, ce sont l’ex­pé­rience per­son­nelle et les pré­fé­rences ali­men­taires qui dictent les choix à pri­vi­lé­gier. Ne vous lais­sez pas im­pres­sion­ner par votre voi­sin de pe­lo­ton qui vante la qualité des pro­duits ali­men­taires der­nier cri col­lés un peu par­tout sur son cadre de vé­lo. Le gâ­teau aux ba­nanes mai­son vous mè­ne­ra aus­si loin aus­si vite !

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