Fit­ness last mi­nu­te

Cosmopolitan (Chile) - - Bodylove - Por Ma­ría Fer­nán­dez-mi­ran­da

¿Sien­tes que es­tás atra­sa­do pa­ra po­ner­te en for­ma? To­da­vía es­tás a tiem­po pa­ra lle­gar a tus va­ca­cio­nes o even­tos con la me­jor ver­sión de ti mis­ma. Ano­ta es­tos con­se­jos, pe­ro sin ob­se­sio­nar­te: ¡Na­die es per­fec­to!

Fal­ta un mes pa­ra que te va­yas de va­ca­cio­nes y ni te acuer­das de la úl­ti­ma vez que fuis­te al gym. Si es­tás muy apu­ra­da pa­ra po­ner­te en for­ma, no te po­de­mos ofre­cer fór­mu­las mi­la­gro­sas: lo ideal (lo sen­ti­mos) es ha­cer ejer­ci­cio y cui­dar la die­ta de ma­ne­ra cons­tan­te du­ran­te los 12 me­ses, no so­lo pa­ra te­ner un buen fí­si­co, sino so­bre to­do –y aún más im­por­tan­te– por ra­zo­nes de sa­lud. “Que na­die te en­ga­ñe. Si el tiem­po es­ca­sea y te di­cen que con 10 mi­nu­tos de ejer­ci­cio dos ve­ces a la se­ma­na vas a es­tar per­fec­ta, eso es men­ti­ra”, sub­ra­ya Mar­cos Fló­rez, per­so­nal trai­ner. Pe­ro tam­po­co hay que ti­rar la toa­lla, to­ma no­ta de to­do lo que pue­des ha­cer pa­ra lle­gar a tu oca­sión es­pe­cial en las me­jo­res con­di­cio­nes po­si­bles y te sien­tas ple­na.

PO­CO A PO­CO

Qui­zá te pa­rez­ca una con­tra­dic­ción, pe­ro aun­que so­lo dis­pon­gas de unas se­ma­nas pa­ra tu fe­cha lí­mi­te, de­bes ir mi­dien­do las do­sis de ejer­ci­cios. “No lo des to­do al prin­ci­pio. Si tie­nes do­lo­res in­ten­sos es por­que te has pa­sa­do. Es mu­cho me­jor ir au­men­tan­do la in­ten­si­dad po­co a po­co”, ex­pli­ca Fló­rez. Eso sí, no te cen­tres úni­ca­men­te en al­gu­nas par­tes del cuer­po, sino que en su to­ta­li­dad. “Haz un ca­len­ta­mien­to ge­ne­ral de unos cin­co a 10 mi­nu­tos de tra­ba­jo car­dio­vas­cu­lar.

Lue­go dos ejer­ci­cios de cin­tu­ra ab­do­mi­nal y las ca­de­ras, otro ejer­ci­cio pa­ra ca­da uno de los gru­pos mus­cu­la­res res­tan­tes. Ter­mi­na con 20 mi­nu­tos ca­mi­nan­do, tro­tan­do o pa­ti­nan­do”, acon­se­ja el ex­per­to. A me­di­da que pa­san los días, an­da su­bien­do el nú­me­ro de se­ries pa­ra ir me­jo­ran­do.

RE­CU­PE­RA­CIÓN AC­TI­VA

Mar­cos Fló­rez cree que lo me­jor es en­tre­nar tres días a la se­ma­na y re­ser­var un cuar­to pa­ra lo que él de­no­mi­na re­cu­pe­ra­ción ac­ti­va. “Pue­des sa­lir a pa­sear, na­dar, ir al ce­rro… Al me­nos de­be­rías es­tar en mar­cha unos 20 mi­nu­tos o me­dia ho­ra”, di­ce el en­tre­na­dor. Y es que no tie­ne sen­ti­do que al sa­lir del tra­ba­jo te im­pon­gas la dis­ci­pli­na de ir al gym y lue­go te pa­ses el fin de se­ma­na ti­ra­da en el si­llón. ¡Sal a dar una vuel­ta!

EJER­CI­CIO ‘IN­VI­SI­BLE’

Has es­cu­cha­do mu­chas ve­ces a los ex­per­tos ha­blar de los be­ne­fi­cios que tie­ne pa­sar del as­cen­sor y su­bir las es­ca­le­ras a pie, pe­ro ¿de ver­dad lo ha­ces? “El en­tre­na­mien­to in­vi­si­ble es to­do aque­llo que ha­ce­mos sin no­tar que real­men­te es­ta­mos prac­ti­can­do ejer­ci­cio. Si ca­da día subes 20 es­ca­lo­nes en la ca­sa y otros tan­tos pa­ra lle­gar a tu tra­ba­jo… Eso se va su­man­do”, in­di­ca Fló­rez. Un tru­co: cóm­pra­te un re­loj de ac­ti­vi­da­des. Cuan­do es­tés sen­ta­da en la ofi­ci­na, de­lan­te del compu­tador, no­ta­rás una vi­bra­ción en la mu­ñe­ca pa­ra re­cor­dar­te que lle­vas de­ma­sia­do tiem­po sin dar un so­lo pa­so. Sen­ti­rás tan­tos re­mor­di­mien­tos que no te va a que­dar otra que le­van­tar­te, aun­que sea úni­ca­men­te pa­ra re­lle­nar tu bo­te­lla de agua, ir al ba­ño o in­ter­cam­biar opi­nio­nes con el com­pa­ñe­ro que es­tá al otro ex­tre­mo, en vez de lla­mar­lo por te­lé­fono. ¡In­tén­ta­lo!

CO­ME BIEN

No es nin­gún se­cre­to que, aun­que te mue­vas mu­cho, no sir­ve de na­da si no cui­das tu ali­men­ta­ción. Así que re­cuer­da que de­bes li­mi­tar las gra­sas, to­mar al me­nos dos li­tros de agua en­tre la ma­ña­na y la no­che (co­mien­za al le­van­tar­te), evi­tar los azú­ca­res y edul­co­ran­tes, co­mer tres fru­tas al día. “Y no prac­ti­ques ejer­ci­cio en ayu­nas, a no ser que es­tés ha­bi­tua­da. Lo ideal es ha­cer tres co­mi­das dia­rias, las clá­si­cas (desa­yuno, al­muer­zo y ce­na) más dos snacks, uno a me­dia ma­ña­na y otro a me­dia tar­de, que se­gún tu ho­ra­rio, se po­drían con­ver­tir en uno o dos más”, di­ce el es­pe­cia­lis­ta. Es im­por­tan­te que nun­ca pa­ses de tres ho­ras sin co­mer. Y pa­ra una fu­tu­ra oca­sión así, ya lo sa­bes: ¡Pon­te las pi­las con más an­ti­ci­pa­ción!

ADE­MÁS DEL ‘GYM’, UN DÍA A LA SE­MA­NA NA­DA O SAL A PA­SEAR.

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