¡Al­to al co­les­te­rol!

Al­gu­nas nue­vas cla­ves nu­tri­cio­na­les y psi­co­ló­gi­cas pa­ra man­te­ner a ra­ya de for­ma na­tu­ral el ex­ce­so de co­les­te­rol, que pro­vo­ca obe­si­dad y es cul­pa­ble de mu­chos pro­ble­mas car­dio­vas­cu­la­res

Ellas (Chile) - - Portada -

¿Sa­bía que la obe­si­dad ali­men­ta el ti­po de co­les­te­rol más per­ju­di­cial, de­no­mi­na­do LDL? El co­les­te­rol es una sus­tan­cia gra­sa na­tu­ral pre­sen­te en to­das las cé­lu­las del cuer­po hu­mano y ne­ce­sa­ria pa­ra el nor­mal fun­cio­na­mien­to del or­ga­nis­mo, la ma­yor par­te del cual se pro­du­ce en el hí­ga­do, aun­que tam­bién se ob­tie­ne de al­gu­nos ali­men­tos, se­gún ex­pli­ca la Fun­da­ción Es­pa­ño­la del Co­ra­zón (FEC).

La san­gre con­du­ce el co­les­te­rol des­de el in­tes­tino o el hí­ga­do has­ta los ór­ga­nos, unién­do­se a unas par­tí­cu­las lla­ma­das li­po­pro­teí­nas, de dos ti­pos: de ba­ja den­si­dad (LDL), que trans­por­tan el nue­vo co­les­te­rol a to­das las cé­lu­las del or­ga­nis­mo; y de al­ta den­si­dad (HDL), que re­co­gen el co­les­te­rol no uti­li­za­do, se­gún la FEC.

El co­les­te­rol uni­do a las par­tí­cu­las LDL se de­no­mi­na “ma­lo”, por­que se de­po­si­ta en la pa­red de las arterias y for­ma las pla­cas de ate­ro­ma (car­ga­das de gra­sa); mien­tras que el uni­do a las par­tí­cu­las HDL es “bueno”, por­que trans­por­ta el ex­ce­so de co­les­te­rol, de nue­vo, al hí­ga­do pa­ra que sea destruido. “El ex­ce­so de te­ji­do adi­po­so en el cuer­po hu­mano fa­vo­re­ce la acu­mu­la­ción de co­les­te­rol ma­lo en la san­gre”, se­ña­la la nu­tri­cio­nis­ta Es­te­fa­nía Ra­mo.

“Con el tiem­po, las pla­cas de ate­ro­ma pue­den es­tre­char u obs­truir com­ple­ta­men­te las arterias, cau­san­do in­ci­den­tes en el ce­re­bro o el sis­te­ma car­dio­vas­cu­lar, in­clu­so mu­cho an­tes de al­can­zar la ve­jez”, de acuer­do a es­ta ex­per­ta.

“Por eso, en la lu­cha con­tra la obe­si­dad es muy im­por­tan­te re­du­cir los ni­ve­les de co­les­te­rol, cu­ya pre­sen­cia en la san­gre pue­de ele­var­se por el con­su­mo inade­cua­do de ali­men­tos”, aña­de Ra­mo.

En ese sen­ti­do, se cal­cu­la que, por ca­da ki­lo per­di­do, el co­les­te­rol to­tal dis­mi­nu­ye en un 1%. El co­les­te­rol ma­lo (LDL) en 0,7% y el bueno (HDL) au­men­ta en 0,2%, se­gún la nu­tri­cio­nis­ta.

ALIA­DOS Y ENEMI­GOS DEL CO­LES­TE­ROL

Pa­ra Ra­mo el pri­mer pa­so pa­ra ba­jar el co­les­te­rol ma­lo se­ría eli­mi­nar de nues­tra die­ta las gra­sas hi­dro­ge­na­das, pre­sen­tes en ali­men­tos ul­tra­pro­ce­sa­dos, car­nes ro­jas y em­bu­ti­dos, que­sos cu­ra­dos o de un­tar, ar­tícu­los de re­pos­te­ría y con azú­ca­res aña­di­dos, sus­ti­tu­yén­do­las por gra­sas sa­lu­da­bles co­mo las del pes­ca­do azul, las nue­ces, el acei­te de oli­va y los fru­tos se­cos. Asi­mis­mo, con­vie­ne au­men­tar el con­su­mo de ali­men­tos con fi­bra ve­ge­tal y pro­duc­tos in­te­gra­les, “que ayu­da­rán a eli­mi­nar to­xi­nas, e in­cor­po­rar ave­na, le­gum­bres y ce­rea­les a nues­tro me­nú”, apun­ta.

Es­ta nu­tri­cio­nis­ta acon­se­ja: Co­mer car­nes po­co gra­sas, qui­tán­do­les la piel; eli­mi­nar la gra­sa vi­si­ble de los ali­men­tos; li­mi­tar el con­su­mo de gui­sos y fri­tos; acom­pa­ñar la car­ne con ver­du­ras u hor­ta­li­zas; y to­mar con mo­de­ra­ción, al­gu­nas fru­tas (uvas, man­za­na, pe­ras) y vino tin­to, ri­cos en an­ti­oxi­dan­tes, co­mo las ca­te­qui­nas y el res­ve­ra­trol, que ele­van el co­les­te­rol bueno y re­du­cen el ma­lo.

Otros ali­men­tos que, se­gún la ex­per­ta, ayu­dan a re­du­cir el co­les­te­rol son: La chía, la so­ja, la pal­ta; y la ce­ba­da.

Los ali­men­tos que ele­van el co­les­te­rol son: lác­teos, vís­ce­ras, fiam­bres y em­bu­ti­dos, pas­te­le­ría in­dus­trial, los que­sos, los azú­ca­res y pro­duc­tos azu­ca­ra­dos, los ma­ris­cos y la ye­ma de hue­vo. Con­sul­ta­da por so­bre cuál es el me­jor há­bi­to que po­de­mos in­cor­po­rar a nues­tra vi­da pa­ra man­te­ner el co­les­te­rol en un ni­vel sa­lu­da­ble, la nu­tri­cio­nis­ta Car­men Es­ca­lada, res­pon­de: “Lo más sen­ci­llo y efi­caz es ali­men­tar­se de for­ma sa­lu­da­ble y or­de­na­da, con abun­dan­cia de ali­men­tos ve­ge­ta­les (fru­tas, ver­du­ras, hor­ta­li­zas, le­gum­bres)”.

“El co­les­te­rol es una sus­tan­cia im­pres­cin­di­ble pa­ra la vi­da ya que for­ma par­te de to­das las cé­lu­las del or­ga­nis­mo y par­ti­ci­pa en la sín­te­sis de in­nu­me­ra­bles sus­tan­cias fun­da­men­ta­les co­mo las hor­mo­nas, pe­ro de­be­mos pres­tar aten­ción a qué co­me­mos y en qué can­ti­dad pa­ra evi­tar que nues­tros ni­ve­les de co­les­te­rol se ele­ven ex­ce­si­va­men­te”, en­fa­ti­za es­ta nu­tri­cio­nis­ta clí­ni­ca.

DIS­TIN­GUIR HAM­BRE, AN­SIE­DAD Y GA­NAS DE CO­MER

Es­ca­lada re­co­mien­da “dis­tin­guir en­tre ham­bre, an­sie­dad y ga­nas de co­mer ya que la elec­ción de los ali­men­tos se­rá di­fe­ren­te, así co­mo evi­tar que pa­sen de­ma­sia­das ho­ras en­tre co­mi­da y co­mi­da”. Es­to úl­ti­mo “es fun­da­men­tal, ya que, si trans­cu­rre un lar­go tiem­po en­tre to­mas, en el mo­men­to de sen­tar­nos a la me­sa ten­de­re­mos a co­mer ma­yor can­ti­dad y a ele­gir op­cio­nes me­nos sa­lu­da­bles”, ex­pli­ca. “Pa­ra po­der apli­car las an­te­rio­res pau­tas me­di­das nu­tri­cio­na­les es fun­da­men­tal en­con­trar­se bien emo­cio­nal­men­te y sin an­sie­dad y, si ade­más aña­di­mos ejer­ci­cio fí­si­co mo­de­ra­do y re­gu­lar, el re­sul­ta­do se­rá aún me­jor”, en­fa­ti­za Es­ca­lada.

“Es­to se de­be a que el ejer­ci­cio ayu­da a con­tro­lar el pe­so, a ba­jar el co­les­te­rol LDL y los tri­gli­cé­ri­dos, a au­men­tar el co­les­te­rol HDL, y me­jo­rar el es­ta­do car­dio­vas­cu­lar y pul­mo­nar”. in­di­ca. “Ade­más, la ac­ti­vi­dad fí­si­ca ade­cua­da y adap­ta­da a ca­da per­so­na sir­ve pa­ra me­jo­rar el áni­mo, in­cre­men­tar la au­to­es­ti­ma y re­du­cir el es­trés y la an­sie­dad”, se­ña­la Es­ca­lada.

“Des­de un pun­to de vis­ta psi­co­ló­gi­co, la ‘me­jor ami­ga’ del co­les­te­rol ma­lo es la an­sie­dad ya que es­ta, si es cró­ni­ca, pue­de ali­men­tar el co­les­te­rol oca­sio­nan­do hi­per­co­les­te­ro­le­mia”, se­ña­la por su par­te la si­có­lo­ga, Ma­ría Gon­zá­lez.

“En oca­sio­nes, cuan­do ex­pe­ri­men­ta­mos an­sie­dad, in­ten­ta­mos cal­mar­la a tra­vés de la co­mi­da con epi­so­dios de so­bre in­ges­ta, es de­cir co­mien­do en ex­ce­so”, se­ña­la.

Se­gún la psi­có­lo­ga Gon­zá­lez, es­te com­por­ta­mien­to, no so­lo pue­de pro­vo­car so­bre­pe­so u obe­si­dad, sino tam­bién el au­men­to de los ni­ve­les de co­les­te­rol “ma­lo” o LDL. “Por ello, es im­por­tan­te que to­dos, y especialmente quie­nes tie­nen ten­den­cia a la hi­per­co­les­te­ro­le­mia (pre­sen­cia ele­va­da del co­les­te­rol en la san­gre), apren­da­mos di­fe­ren­tes téc­ni­cas pa­ra el ma­ne­jo de la an­sie­dad, co­mo la res­pi­ra­ción dia­frag­má­ti­ca o la re­la­ja­ción mus­cu­lar. Hay que su­pe­rar es­tos epi­so­dios sin re­cu­rrir a la co­mi­da y em­peo­rar nues­tro es­ta­do de sa­lud”, concluye.

El me­jor há­bi­to que po­de­mos in­cor­po­rar a nues­tra vi­da pa­ra man­te­ner el co­les­te­rol en un ni­vel sa­lu­da­ble, es ali­men­tar­se de for­ma sa­lu­da­ble y or­de­na­da, con abun­dan­cia de ve­ge­ta­les.

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