¡Año Nue­vo, cuer­po ac­ti­vo!

Ellas (Chile) - - Portada -

Ha­cer ejer­ci­cio físico es un pro­pó­si­to fre­cuen­te al co­men­zar el año. ¿Es me­jor ejer­ci­tar­se por la ma­ña­na o a la tar­de?, ¿qué desa­yuno o ce­na son más ade­cua­dos pa­ra en­tre­nar?, ¿qué hay que co­mer se­gún el ti­po de en­tre­na­mien­to? Con­se­jos pa­ra que en 2018 gim­na­sia, ho­ra­rio y co­mi­da tra­ba­jen en equi­po. “La me­jor ho­ra pa­ra en­tre­nar son dos o tres ho­ras des­pués de le­van­tar­nos y tras ha­ber to­ma­do un buen desa­yuno”, ex­pli­có el pre­pa­ra­dor físico, Jor­ge Bra­ñas.

“Si se ha­ce una ca­rre­ra muy tem­prano se pue­de to­mar un desa­yuno muy li­ge­ro me­dia ho­ra an­tes de sa­lir a co­rrer, y otro con ce­rea­les, fru­ta, le­che y gra­sas sa­lu­da­bles des­pués de co­rrer”, se­ña­la la nu­tri­cio­nis­ta Es­te­fa­nía Ra­mo.

“Pa­ra ba­jar pe­so y per­der gra­sa de­be­mos evi­tar los car­bohi­dra­tos re­fi­na­dos (pas­te­le­ría, ga­lle­tas, pan blan­co) y pa­ra au­men­tar la ma­sa mus­cu­lar de­be­mos in­ge­rir pro­teí­nas”, se­gún la nu­tri­cio­nis­ta An­drea Mar­qués.

Si en su lis­ta de ob­je­ti­vos pa­ra el nue­vo año que co­mien­za fi­gu­ran aban­do­nar la vi­da se­den­ta­ria y prac­ti­car ejer­ci­cio físico de forma regular, es im­por­tan­te des­pe­jar to­das las du­das que pue­den sa­bo­tear sus es­fuer­zos pa­ra po­ner­se en bue­na forma, so­bre to­do las re­la­cio­na­das con la ali­men­ta­ción. Pa­ra que las bue­nas in­ten­cio­nes de ejer­ci­tar­se de ma­ne­ra sa­lu­da­ble en 2018 no se vean des­pla­za­das por las obli­ga­cio­nes la­bo­ra­les y fa­mi­lia­res, es fun­da­men­tal que ac­ti­vi­dad fí­si­ca, ho­ra­rios y co­mi­das dia­rias, ca­mi­nen jun­tos de la mano y con una bue­na coor­di­na­ción.

Exis­te mu­cha po­lé­mi­ca en cuan­to a la me­jor ho­ra de en­tre­nar, por la ma­ña­na o a la tar­de. “El mo­men­to idó­neo pa­ra en­tre­nar de­pen­de de nues­tro rit­mo de vi­da”, ex­pli­ca Jor­ge Bra­ñas. EN­TRE­NA­MIEN­TO: ¿MA­ÑA­NA, TAR­DE O NO­CHE? “Cuan­do en­tre­na­mos por la ma­ña­na, te­ne­mos que te­ner pre­sen­te que nues­tro ren­di­mien­to en el en­tre­na­mien­to siem­pre se­rá mu­cho más al­to cuan­do ha­yan pa­sa­do al me­nos dos ho­ras des­pués de desa­yu­nar”, se­ña­la Bra­ñas, quien des­acon­se­ja rea­li­zar un en­tre­na­mien­to en ayu­nas.

“Si en­tre­na­mos por la tar­de, ten­dre­mos las ener­gías que nos han da­do las dos o tres co­mi­das que he­mos he­cho pre­via­men­te, pe­ro tam­bién jue­ga en con­tra nues­tro el des­gas­te físico rea­li­za­do a lo lar­go de la jor­na­da”, ex­pli­ca.

Por otra par­te, ase­gu­ra, que re­tra­sar nues­tro en­tre­na­mien­to a las úl­ti­mas ho­ras del día “nos va a per­ju­di­car en nues­tro des­can­so al ac­ti­var nues­tro me­ta­bo­lis­mo y, ade­más, lle­ga­re­mos con la ba­te­ría muy ba­ja, es de­cir con po­cas ener­gías pa­ra po­der ha­cer una bue­na se­sión de ac­ti­vi­dad”.

“A ni­vel teó­ri­co y si pu­dié­ra­mos ele­gir el mo­men­to del día que de­di­ca­re­mos a prac­ti­car ejer­ci­cio, la me­jor ho­ra pa­ra en­tre­nar es unas dos o tres ho­ras des­pués de ha­ber to­ma­do un buen desa­yuno, ya que en ese mo­men­to he­mos asi­mi­la­do el des­can­so noc­turno, la pri­me­ra co­mi­da y ade­más no ha­bre­mos he­cho un gran des­gas­te de nues­tras ener­gías”, apun­ta Bra­ñas.

“Si se ha­ce una ca­rre­ra tem­prano se pue­de to­mar un desa­yuno muy li­ge­ro, es­pe­rar me­dia ho­ra y lue­go sa­lir a co­rrer. Una vez con­clui­da la se­sión de de­por­te, hay que com­ple­men­tar­lo con un se­gun­do desa­yuno que nos ayu­da­rá a re­cu­pe­rar­nos, com­pues­to por ce­rea­les, fru­ta, le­che y gra­sas sa­lu­da­bles (fru­tos se­cos, acei­te de oli­va)”, se­ña­la la nu­tri­cio­nis­ta Es­te­fa­nía Ra­mo.

“Tras un desa­yuno li­ge­ro, nues­tro en­tre­na­mien­to tie­ne que ser de intensidad me­dia-ba­ja, co­mo pue­de ser una se­sión de ejer­ci­cio ae­ró­bi­co de 25 a 30 mi­nu­tos”, apun­ta Bra­ñas, por su par­te.

“En ca­so de un desa­yuno más com­ple­to, con car­ga de car­bohi­dra­tos, al­go de pro­teí­nas y al­gu­na pie­za de fru­ta, nues­tra ac­ti­vi­dad pue­de ser mu­cho más in­ten­sa, co­mo una se­sión más lar­ga de ‘car­dio’ (ac­ti­vi­dad car­dio­vas­cu­lar) o un en­tre­na­mien­to de fuer­za, siem­pre de­jan­do un pla­zo de un par de ho­ras des­pués de co­mer pa­ra que asi­mi­le­mos lo in­ge­ri­do”, aña­de.

A mo­do de orien­ta­ción Bra­ñas in­di­ca que, tras desa­yu­nar fuer­te, se pue­den abor­dar “se­sio­nes de ejer­ci­cio de intensidad me­dia al­ta, que in­clu­yen dis­ci­pli­nas co­mo el en­tre­na­mien­to de hi­per­tro­fia, el ‘crossfit’, el ‘ci­clo in­door’ y el ‘body­pump’”.

“Si nues­tro ho­ra­rio de en­tre­na­mien­to es por la no­che, se­ría me­jor ha­cer­lo an­tes de la ce­na y, si no se pue­de, des­pués de in­ge­rir al­go li­ge­ro”, ex­pli­ca.

“En cual­quie­ra de los ca­sos el en­tre­na­mien­to pue­de ser de ti­po ‘car­dio’ o de ‘fuer­za’ (con pe­sas o con el pro­pio pe­so cor­po­ral), te­nien­do siem­pre en cuen­ta que ten­dre­mos que ha­cer­lo co­mo mí­ni­mo dos ho­ras y me­dia o tres ho­ras an­tes de ir­nos a la ca­ma, ya que pue­de al­te­rar nues­tro des­can­so al ac­ti­var el me­ta­bo­lis­mo”, in­di­ca Bra­ñas.

Bra­ñas se­ña­la que “lo ideal es sa­car tres se­sio­nes de en­tre­na­mien­to a la se­ma­na, co­mo mí­ni­mo, pa­ra po­der ver re­sul­ta­dos”. Tam­bién re­cal­ca que “lo idó­neo pa­ra que nues­tro en­treno sea más efec­ti­vo se­ría acos­tum­brar­nos a rea­li­zar la ac­ti­vi­dad a una de­ter­mi­na­da ho­ra, es de­cir de ma­ña­na o tar­de, así el cuer­po y la men­te ten­drán una ru­ti­na y les se­rá más fá­cil tra­ba­jar”, re­cal­ca.

Pa­ra ba­jar pe­so y per­der gra­sa de­be­mos evi­tar los car­bohi­dra­tos re­fi­na­dos

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