LA DIE­TA S

QUE APA­GA EL HAM­BRE

Harper's Bazaar (Chile) - - Portada - Por Ka­ren Asp

Có­mo co­mer con sa­tis­fac­ción y ple­ni­tud pa­ra

que no seas pre­sa de los ex­ce­sos.

i tu es­tó­ma­go se sien­te co­mo un ba­rril sin fon­do, no eres la úni­ca. Co­mer sin ape­ti­to es al­go que mu­chos adul­tos su­fren, ya sea por un an­to­jo, abu­rri­mien­to o sim­ple­men­te por ma­los há­bi­tos. ¿Có­mo pue­des man­te­ner­lo ba­jo con­trol? El tru­co se en­cuen­tra en ele­gir ali­men­tos sa­cia­do­res y adop­tar va­rias ru­ti­nas que man­ten­gan a tu cuer­po con la ener­gía ne­ce­sa­ria pa­ra que no te dé ham­bre. Aquí en­con­tra­rás los me­jo­res con­se­jos de los ex­per­tos en el te­ma.

Evi­ta los car­bohi­dra­tos pro­ce­sa­dos, co­mo arroz blan­co,

be­bi­das azu­ca­ra­das y ga­lle­tas ba­jas en grasa. Ob­vio, ¿cier­to? Pe­ro el pro­ble­ma no so­lo es el evi­den­te con­teo de ca­lo­rías. “Es­tos ali­men­tos crean cho­ques de in­su­li­na que ace­le­ran el ham­bre y ha­cen que sea di­fí­cil no co­mer de más”, se­ña­la el en­do­cri­nó­lo­go Da­vid Lud­wig, au­tor de Al­ways Hungry? y pro­fe­sor del Bos­ton Chil­dren’s Hos­pi­tal y la Es­cue­la de Me­di­ci­na de Har­vard. En efec­to, los car­bohi­dra­tos pro­ce­sa­dos au­men­tan los ni­ve­les de di­cha sus­tan­cia, lo que obliga a las cé­lu­las de grasa a con­su­mir ca­lo­rías en ex­ce­so. “Pien­sa en la in­su­li­na co­mo el fer­ti­li­zan­te de las cé­lu­las de grasa”, ex­pli­ca. Es­tos peaks res­trin­gen el nú­me­ro de ca­lo­rías que le das a tu cuer­po pa­ra ac­ti­var el ce­re­bro, y co­mo re­sul­ta­do en­vía se­ña­les de in­sa­cia­bi­li­dad por­que ne­ce­si­ta más. Las be­bi­das azu­ca­ra­das in­clu­yen el vino (¡lo sen­ti­mos!), así que me­jor pide un vod­ka o, me­jor aún, agua mi­ne­ral.

Eli­ge ali­men­tos na­tu­ra­les sin pro­ce­sar. Es­tos dis­po­nen de una den­si­dad más ba­ja de ca­lo­rías, así que pue­des co­mer por­cio­nes mu­cho más gran­des. “Los que ofre­cen el ma­yor vo­lu­men de ellas (pien­sa en fru­tas, ve­ge­ta­les y so­pas) ayu­dan a que te sien­tas fi­sio­ló­gi­ca y fí­si­ca­men­te más sa­tis­fe­cha”, di­ce Bar­ba­ra Rolls, pro­fe­so­ra de cien­cias nu­tri­cio­na­les de la Uni­ver­si­dad Es­ta­tal de Pen­sil­va­nia.

Co­me nue­ces, pal­tas y li­na­za. “Con­su­me grasa saludable en ca­da co­mi­da”, acon­se­ja Lud­wig. Re­du­ci­rá tus ni­ve­les de in­su­li­na, ade­más de otros gran­des be­ne­fi­cios. “Las nue­ces pue­den al­te­rar la ma­ne­ra en que tu ce­re­bro per­ci­be los ali­men­tos e im­pac­ta tu ape­ti­to al au­men­tar la ac­ti­vi­dad en una zo­na del ce­re­bro que re­gu­la la sa­cie­dad”, ex­po­ne Oli­via M. Farr, científica del Cen­tro Mé­di­co de Bos­ton Beth Is­rael Dea­co­ness, quien ha es­tu­dia­do có­mo las nue­ces su­pri­men el ape­ti­to. Una in­ves­ti­ga­ción ba­sa­da en las pal­tas re­ve­ló que las per­so­nas que in­gie­ren la mi­tad de es­te fru­to en el al­muer­zo re­por­tó una re­duc­ción de 40% en su de­seo de co­mer en un pe­rio­do de tres ho­ras. Y la li­na­za pro­vo­ca que te sien­tas más sa­tis­fe­cha al ins­tan­te. In­ten­ta in­cor­po­rar­la a tus en­sa­la­das, smoot­hies o pla­tos de ave­na.

Con­su­me pro­teí­nas y fi­bras con ca­da ali­men­to. “Am­bas es­ta­bi­li­zan los ni­ve­les de azú­car, y de­bi­do a que to­ma un lar­go pe­rio­do di­ge­rir­las, te man­ten­drán con el es­tó­ma­go lleno por más tiem­po”, afir­ma Broo­ke Al­pert, die­tis­ta neo­yor­qui­na y au­to­ra del li­bro The Diet De­tox. Al­gu­nos ejem­plos que te pue­den ayu­dar son: bu­dín de chía con fru­tos del bos­que, en­sa­la­da ver­de con ca­ma­ro­nes pa­ra el al­muer­zo y sal­món con coliflor ros­ti­za­da du­ran­te la ce­na.

Co­me por­cio­nes pe­que­ñas con fre­cuen­cia. Al­pert re­co­mien­da no es­pe­rar po­co más de cua­tro ho­ras en­tre ca­da ali­men­to. “En­cuen­tra el pa­trón de tiem­po que fun­cio­ne me­jor pa­ra ti”, su­gie­re Rolls. Si real­men­te te da mu­cha ham­bre en­tre co­mi­das, en­ton­ces ne­ce­si­tas co­mer más y ha­cer­lo en pe­rio­dos más cor­tos.

Con­si­de­ra lle­var a ca­bo un ayuno in­ter­mi­ten­te. Los es­tu­dios han de­mos­tra­do que ha­cer es­to de vez en cuan­do brin­da tre­men­dos be­ne­fi­cios, pe­ro es muy di­fí­cil de rea­li­zar. Al­pert su­gie­re una ali­men­ta­ción con tiem­po res­trin­gi­do, por ejem­plo, cuan­do ayu­nas na­tu­ral­men­te de 12 a 14 ho­ras en­tre la ce­na y la ho­ra en que ha­ces el desa­yuno. “Tie­nes el es­tí­mu­lo me­ta­bó­li­co de una ce­na, y co­mo dor­mi­rás no te ve­rás ten­ta­da por los ali­men­tos”, di­ce.

No va­yas a la ca­ma con el es­tó­ma­go lleno. De­ja de co­mer al me­nos dos ho­ras an­tes de ir­te a dor­mir pa­ra ofre­cer­le a tu cuer­po tiem­po de di­ge­rir y te­ner un me­jor des­can­so, di­ce Al­pert. La ma­yo­ría de la gen­te re­quie­re de sie­te a nue­ve ho­ras de sue­ño, y me­nos tiem­po pue­de pro­vo­car un cor­to­cir­cui­to con tu ape­ti­to. “Des­pués de una no­che en ve­la, tu me­ta­bo­lis­mo sue­le cam­biar y an­siar más car­bohi­dra­tos pro­ce­sa­dos, lo que re­sul­ta en po­si­bles atra­co­nes”, afir­ma Lud­wig. n

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