Con­se­jos

La Cuarta - Vida sana - - PORTADA -

El ejer­ci­cio ae­ró­bi­co per­mi­te for­ta­le­cer la fun­ción del co­ra­zón, re­du­cir la pre­sión ar­te­rial y la glu­co­sa en la san­gre, ya que mo­vi­li­za a los gran­des múscu­los, como pier­nas, bra­zos y tron­co; ali­via el es­trés; me­jo­ra la cir­cu­la­ción; dis­mi­nu­ye el ries­go de en­fer­me­da­des del co­ra­zón y me­jo­ra el ni­vel de co­les­te­rol.

Tra­te de ha­cer 30 minutos de ejer­ci­cio ae­ró­bi­co a dia­rio a una in­ten­si­dad mo­de­ra­da, como salir a ca­mi­nar rá­pi­do, tro­tar, an­dar en bi­ci­cle­ta, bai­lar, na­dar o an­dar en patines.

Si no tie­ne tiem­po, use la bi­ci­cle­ta como me­dio de trans­por­te pa­ra ir o vol­ver a su tra­ba­jo, o va­ya ca­mi­nan­do rá­pi­do.

Suba es­ca­le­ras ca­mi­nan­do y evi­te usar la es­ca­le­ra me­cá­ni­ca o as­cen­so­res. Así mantiene su gli­ce­mia com­pen­sa­da gra­cias a la ac­ti­vi­dad fí­si­ca. Si no ha rea­li­za­do ac­ti­vi­dad, pue­de co­men­zar con 5 a 10 minutos al día.

Ca­da se­ma­na ha­ga que sus se­sio­nes de ejer­ci­cios du­ren unos cuan­tos minutos más.

Con el tiem­po no­ta­rá que su es­ta­do fí­si­co me­jo­ra y que pue­de ha­cer ca­da vez más ac­ti­vi­dad fí­si­ca.

Si no cuen­ta con tiem­po pa­ra ejer­ci­tar­se du­ran­te 30 minutos al día, di­vi­da la me­dia ho­ra en pe­río­dos de 10 minutos o más.

Pue­de ca­mi­nar vi­go­ro­sa­men­te du­ran­te 10 minutos des­pués de ca­da co­mi­da.

Pue­de tra­tar de ha­cer ejer­ci­cios ae­ró­bi­cos du­ran­te 15 minutos por la ma­ña­na an­tes del tra­ba­jo y otros 15 minutos al lle­gar a ca­sa.

Con el ejer­ci­cio de for­ta­le­ci­mien­to mus­cu­lar pue­de usar su pro­pio pe­so como car­ga o incorporar al­gu­nas pe­sas.

Es­te ti­po de ejer­ci­cio ha­ce que su cuer­po sea más sen­si­ble a la in­su­li­na y pue­de dis­mi­nuir la glu­co­sa en la san­gre.

Ayu­da a te­ner múscu­los y huesos fuer­tes.

Ha­ga al­gún ti­po de ejer­ci­cio con pe­sas, día por me­dio, usan­do al prin­ci­pio su pro­pio pe­so cor­po­ral.

Lue­go usar pe­sas de 2 a 3 ki­los has­ta pro­gre­sar con pe­sos ma­yo­res. Prue­be qué pe­so es ade­cua­do pa­ra sus pier­nas o bra­zos. Lo im­por­tan­te es que pue­da to­le­rar le­van­tar un pe­so al menos 15 a 30 veces sin de­te­ner­se.

Ca­da vez que le­van­te un pe­so, hun­da su om­bli­go, lo que ha­rá que su tron­co dé so­por­te y re­sis­ta el mo­vi­mien­to sin le­sio­nar su es­pal­da.

In­ha­le pri­me­ro y cuan­do le­van­te el pe­so, ex­ha­le.

Si va al gim­na­sio, use má­qui­nas de pe­sas o pe­sas so­las.

Uti­li­ce ban­das de re­sis­ten­cia. Le­van­te pe­sas li­via­nas u ob­je­tos como la­tas o bo­te­llas de agua en ca­sa.

Ha­ga fle­xio­nes, ab­do­mi­na­les y sen­ta­di­llas.

Pue­de to­mar cla­ses de en­tre­na­mien­to con pe­sas.

Si no le gus­ta ha­cer ejer­ci­cio, la jar­di­ne­ría in­ten­sa tam­bién lo ayu­da a desa­rro­llar una ac­ti­vi­dad fí­si­ca.

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